Consigli nutrizionali e idee alimentari.

L'alimentazione post-allenamento è importante quanto l'esercizio fisico. Dopo l'allenamento, il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti giusti per recuperare e aiutarti a progredire. In questo articolo ti daremo consigli per ottenere il giusto pasto post allenamento.

Mangiare dopo l'allenamento è importante quanto allenarsi

Carboidrato:Quando esegui un allenamento, il tuo corpo utilizza il glicogeno come fonte primaria di energia. Il glicogeno è la principale forma di deposito del glucosio, che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Il nostro corpo ha circa 500 g di glicogeno, ovvero 2000 calorie. Pertanto, è importante mangiare carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

Proteina:Dopo l'allenamento il tuo corpo ha bisogno di far ricrescere e riparare i tessuti muscolari che sono stati danneggiati durante la sessione. Pertanto, devi consumare proteine ​​anche dopo l’allenamento in modo che il tuo corpo possa prendersi cura della crescita muscolare.

Grasso:Il tuo corpo può utilizzare il grasso come fonte di energia se svolgi un'attività aerobica prolungata. Pertanto, se hai svolto un lungo allenamento aerobico (ad esempio correndo per più di 45 minuti), potrebbe essere utile consumare un po' di grasso dopo l'allenamento. Se hai eseguito un allenamento anaerobico, il tuo corpo non ha necessariamente bisogno di grasso, ma consumarne un po' potrebbe non avere un impatto sul recupero.

Quanti carboidrati dopo un allenamento?

La maggior parte delle persone tende a dimenticare di consumare carboidrati dopo un allenamento. È molto importantericostituire le riserve di glicogeno con i carboidratiquindi il tuo corpo non utilizza proteine ​​per riempire queste riserve.

La quantità di carboidrati che dovresti consumare dopo un allenamento dipende dalle calorie che hai bruciato.

Hai bisogno di 0,4 g - 0,7 g di carboidrati per libbra (1 g - 1,4 g di carboidrati per kg) per ora di esercizio. Pertanto, se pesi 170 libbre dovresti consumare approssimativamente 70 g - 120 g (0,4 g di carboidrati * 170 libbre | 0,7 g di carboidrati * 170 libbre) di carboidrati dopo un'ora di allenamento. Si consiglia di consumarli entro 45 minuti dall'allenamento. Se aspetti più di due ore, la sintesi del glicogeno può essere ridotta fino al 50%.

Quante proteine ​​dopo l'allenamento?

Si consiglia di avere un rapporto carboidrati/proteine ​​di 3:1. Quindi, se prendiamo il nostro esempio precedente di 170 libbre, dovresti consumare approssimativamente 23 g - 40 g (70 g di carboidrati / 3 | 120 g di carboidrati / 3) di proteine ​​dopo l'allenamento.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

È importante averli entrambiproteine ​​e carboidrati nel pasto post-allenamento.Gli alimenti facilmente digeribili tendono ad aiutarti a recuperare più velocemente. È per questo che le persone tendono a consumare un frullato proteico subito dopo l'allenamento. Consumare questi nutrienti in forma liquida ti aiuterà a digerirli più velocemente ed evitare di gonfiarti.

Le proteine ​​in polvere sono consigliate, ma non necessarie per ottenere risultati. Pertanto, trova qualcosa che funzioni meglio con il tuo stile di vita e le tue abitudini nutrizionali.

Potresti voler ridurre l'assunzione di grassi e fibre subito dopo l'allenamento perché possono rallentare la digestione.

Idee alimentari post allenamento

• Carboidrati
• riso bianco
• Pasta
• Patate
• Frutta (banana, pesca, ananas...)
• ...

• Proteina
  • Proteine ​​in polvere (comprese quelle vegetali)
  • Carni magre (pollo, tacchino...)
  • Uova
  • Pesce magro (eglefino, tonno...)
  • yogurt greco
  • ...

Sudore e idratazione

È importante rimanere idratati prima, durante e dopo l'allenamento. I nostri muscoli sono costituiti per il 75% da acqua.

Possiamo sudare molto quando ci alleniamo, soprattutto se si eseguono allenamenti ad alta intensità o aerobici. Il termine 'tasso di sudorazione' indica la quantità di liquidi persi durante l'esecuzione di un'attività. Questa tariffa varia da persona a persona e dipende anche dall'attività svolta.

Una persona media suda tra 0,8 e 1,4 litri di liquidi per ora di esercizio. Non stai solo perdendo acqua, stai perdendo anche elettroliti che sono essenziali affinché il tuo corpo funzioni correttamente. Per esempiopuoi perdere tra 220 mg e 1100 mg di sodio per ogni litro di liquidi.Per darti un po’ di prospettiva, l’American Heart Association raccomanda 1.500 mg di sodio al giorno per la maggior parte degli adulti. Pertanto, è importante rifornire questi elettroliti con bevande sportive o mangiando cibi salati e ricchi di micronutrienti.

In sintesi

• Il tuo pasto post-allenamento è importante quanto l'allenamento.
• Consumare un pasto ricco di carboidrati e moderato di proteine ​​entro 45 minuti dall'allenamento.
• Hai bisogno di 0,4 g - 0,7 g di carboidrati per libbra (1 g - 1,4 g di carboidrati per kg) per ora di esercizio.
• Si consiglia di avere un rapporto carboidrati/proteine ​​di 3:1.
• Un buon esempio potrebbe essere: 120 g di carboidrati e 40 g di proteine ​​dopo l'allenamento.
• I frullati proteici sono consigliati, ma non obbligatori.
• Rimani idratato.

Ecco un piano che puoi fare a casa:

Riferimenti

• Bob Murray e Christine Rosenbloom, Fondamenti del metabolismo del glicogeno per allenatori e atleti
• Revisione ISSN sulla nutrizione sportiva e sugli esercizi
• Una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association
• Il ruolo della somministrazione di nutrienti post-esercizio sulla sintesi proteica muscolare e sulla sintesi del glicogeno.