Non è facile trovare piani di allenamento per donne che siano efficaci e sostenibili: sono troppo facili o troppo difficili da seguire.

La maggior parte delle donne desidera essere 'tonificate', il che di solito significa: costruire un po' di muscoli perdendo grasso.

Pertanto, abbiamo adottato un approccio pratico e basato sulla scienza per costruire questo piano di formazione che ti renderà forte, snello e sicuro di te.

Ecco un piano di allenamento per le donne che vogliono costruire un corpo forte e tonico.

Questo programma di allenamento per donne dà priorità all’allenamento con i pesi

Durante questoPiano di allenamento di 5 giorni per donnemetteremo l'accento sulla parte inferiore del corpo e sul cardio, in modo da poter ottenere questo corpo snello e forte.

Ogni parte del corpo verrà lavorata per aiutarti a sembrare equilibrato e ottenere tutti i benefici dell'allenamento della forza.

Routine di allenamento di 5 giorni a casa

Sono incluse anche sessioni di cardio

Il cardio è importanteper migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli e aiutare a perdere grasso per un aspetto più snello e tonico.

Per qualsiasi forma di cardio, assicurati di iniziare a una velocità più lenta e di aumentare la velocità ogni 2 minuti fino a raggiungere il livello di sforzo desiderato.

Questo è il tuo riscaldamento. Per semplificare abbiamo annotato il livello di sforzo richiesto in giorni specifici della routine di allenamento:

• Moderato: dovresti respirare in modo costante, ma profondo, ed essere in grado di pronunciare una frase completa con poca difficoltà.
• Vigoroso: dovresti respirare affannosamente e riuscire a dire solo poche parole brevi con qualche difficoltà.

Successivamente devi anche rinfrescarti, diminuendo la velocità ogni 2 minuti finché non ti sarai sufficientemente raffreddato.

Il piano formativo femminile

Questoprogramma di allenamento per donneè composto da 5 giornate di formazione:

• 5 giorni di allenamento con i pesi
• 1 di questi giorni includerà HIIT (High Intensity Interval Training)
• 1 di questi giorni includerà LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 giorni di riposo, te li meriterai - eil riposo è importante per la crescita

Nota: se soffri di dolori articolari, ti consigliamo vivamente di cambiare HIIT in LISS.

Pesi pesanti, moderati e leggeri

Le persone usano spesso questa parolatonificanteper dire 'voglio mettere su muscoli, ma non troppo'.

Che cosatonificantein realtà significa èmuscoli forti con una bassa percentuale di grasso corporeo, che fornisce questo effetto visivamente accattivante.

Pertanto, se vuoi ottenere un aspetto tonico, dovrai anche assicurarti che la tua alimentazione sia corretta.

allenamento a casa per uomini

Quindi dovresti controllare il nostro piano nutrizionale per le donne

Sollevare pesi leggeri, moderati e pesanti ti consentirà di aggiungere definizione ai tuoi muscoli e aumenterà il tuo metabolismo, il che ti aiuterà a bruciare più grassi a riposo.

L'intervallo di ripetizioni a cui dovresti mirare per questo piano di allenamento femminile

Tutti gli intervalli di ripetizioni ti aiuteranno a ottenere risultati, ma alcuni sono più sostenibili di altri.

Nel programma di allenamento di questa donna ci concentreremo principalmente su 8-15 ripetizioni. Questo ti aiuterà a diventare più forte e ad aumentare la resistenza muscolare.

Quando si considerano esercizi con il peso corporeo che non richiedono pesi, la gamma di ripetizioni può essere aumentata. Poiché non sei limitato da una determinata quantità di peso, esegui semplicemente i movimenti dell'esercizio (flessione e rilassamento dei muscoli) che richiede meno sforzo ma può essere molto efficace nel rafforzare i muscoli interessati.

Durante il riscaldamento, è necessario utilizzare meno peso. Il punto di ariscaldamentoè mantenere i muscoli e le articolazioni attivi e abituati al movimento che farai con un peso maggiore per ridurre il rischio di lesioni.

Dovresti lottare per raggiungere gli intervalli di ripetizioni indicati, se ti sembra troppo leggero o troppo pesante regola il peso di conseguenza. Assicurati di eseguire ogni esercizio con una buona forma e una gamma completa di movimenti.

Tempo di riposo tra ogni serie

In questo piano di allenamento per donne vogliamo aiutarti a massimizzare i risultati con allenamenti sostenibili a lungo termine.

Quindi punteremo a1-2 minuti di riposotra ogni set.

Tuttavia, sii pratico e inizia una nuova serie quando ti senti ben riposato.

Superset e circuiti

Vedrai esercizi con il prefisso S1, S2, S3, ecc.

Ciò significa che questi esercizi devono essere eseguiti come un superset (uno dopo l'altro).

Ad esempio, se vedi S1 ​​squat, S1 affondo, significa che devi eseguire questi esercizi uno dopo l'altro prima di riposarti.

La routine di allenamento per donne di 5 giorni

Questo è unPiano di allenamento di 5 giorni, ma se hai un programma serrato, dai un'occhiata alla nostra intensa routine di allenamento per donne di 3 giorni.

chetosi ciclica

Questoroutine di allenamento delle donneti aiuterà a ottenere risultati, ma non esitare ad apportare modifiche.

Ad esempio, se sei un principiante potresti voler ridurre il numero di serie a 3 invece che a 4.

Lunedì: gambe e glutei

• Riscaldamento Hip Thrust con bilanciere: 2 serie x 12-15 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
• Spinta dell'anca con bilanciere: 4 serie x 6-10 ripetizioni (riposo di 2 minuti)
• Deadlift rumeno: 4 serie x 8-12 ripetizioni (riposo di 2 minuti)
• S1 Kickback dei glutei con spazzata laterale (lato destro): 4 serie x 12-15 ripetizioni
• S1 Kickback dei glutei con spazzata laterale (lato sinistro): 4 serie x 12-15 ripetizioni (riposo di 90 secondi)
• Tiraggio dei cavi: 4 serie x 12-15 ripetizioni (riposo di 90 secondi)

Martedì: parte superiore del corpo

• Riscaldamento su panca: 2 serie x 12-15 ripetizioni (1 minuto di riposo)
• Distensioni su panca: 4 serie x 8-12 ripetizioni (2 minuti di riposo)
• Rema invertito (o pull up assistito) 4 serie x 6-10 ripetizioni (riposo di 90 secondi)
• Press con manubri da seduti: 4 serie x 12-15 ripetizioni (riposo di 90 secondi)
• Lat Pulldown: 4 serie x 12-15 ripetizioni

Puoi seguire questo piano nella nostra app dove gli allenamenti cambiano su base settimanale:

Mercoledì: Core e LISS Cardio

• Plank di riscaldamento: 30 secondi
• Riscaldamento Hollow Body Rock: 15 secondi (1 minuto di riposo)
• Crunch S1: 4 serie x 10-15 ripetizioni
• S1 Leg Pull In: 4 serie x 10-15 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
• S2 Tocco alternativo del tallone: ​​4 serie x 10-15 ripetizioni
• S2 Side Plank Pulse (lato destro): 4 serie x 10-15 ripetizioni
• S2 Side Plank Pulse (lato sinistro): 4 serie x 10-15 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
• LISS Cardio - Tapis roulant/Bike - Moderato: 30 minuti

Giovedì: Gambe

• Squat con bilanciere di riscaldamento: 2 serie x 12-20 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
• Squat con bilanciere: 4 serie x 8-12 ripetizioni (ripetizioni da 2 minuti)
• S1 Affondo inverso con manubri (lato destro): 4 serie x 8-12 ripetizioni
• S1 Affondo inverso con manubri (lato sinistro): 4 serie x 8-12 ripetizioni (riposo di 90 secondi)
• Ponte glutei: 4 serie x 12-15 ripetizioni (riposo di 90 secondi)
• Standing Calf Raise: 4 serie x 12-15 ripetizioni (riposo di 1 minuto)

Venerdì: Parte superiore del corpo + HIIT Cardio

• Riscaldamento per spalle con bilanciere in piedi: 2 serie x 12-15 ripetizioni (riposo di 1 minuto)
• Pressa per spalle con bilanciere in piedi: 4 serie x 8-12 ripetizioni (riposo di 2 minuti)
• Sollevamenti laterali con manubri: 4 serie x 12-15 ripetizioni (riposo di 90 secondi)
• S1 Cable curl: 4 serie x 12-15 ripetizioni
• S1 Pushdown tricipiti al cavo: 4 serie x 12-15 ripetizioni
• HIIT Cardio - Tapis roulant/Bike - Vigoroso: 10 round - 20 secondi di lavoro - 40 secondi di recupero

Per quanto tempo dovrei seguire questo programma di allenamento?

Esegui questa routine di allenamento per 4 settimane per vedere risultati significativi, quindi puoi iniziare a cambiare le cose con il nostroaltri piani formativi.

Non esitate a contattarci se avete domande.