L'effetto plastica

Ci viene costantemente detto di assicurarci cheriscaldamento e stretching prima e dopo gli allenamenti, ma perché è così importante e fa davvero la differenza? Quando dovresti fare stretching? Esiste un modo corretto per farlo? Questo è il motivo per cui ti forniamo questo articoloRiscaldamento e stretching per qualsiasi allenamento, così puoi capire l'importanza di allungare i muscoli.

I nostri corpi sono incredibilmente efficienti e coloro che si impegnano al massimo conoscono alcune delle incredibili imprese di cui è capace. Purtroppo, però, è anche cosìmolto facile ferirtise non stai attento Il modo più semplice per ridurre il rischio di infortuni, oltre a eseguire semplicemente un esercizio correttamente, è accertarseneil corpo viene riscaldato e allungatoprima di iniziare a sollevare carichi pesanti o di correre in lontananza.

Qual è l'effetto plastica?

L’effetto plastico è una facile analogia con il modo in cui un muscolo risponde al riscaldamento e allo stretching. Proprio come la plastica sottile, quando un muscolo è raffreddato e neutrale, se improvvisamente lo carichi di peso o lo fai tirare contro una resistenza, c'è una buona probabilità che la plastica o il muscolo si spezzino o si strappino.I muscoli “raffreddati” vengono danneggiati più facilmente, perché potrebbero non essere preparati a sopportare la forza che gli eserciti quando ti alleni.

Il modo più semplice per ridurre il rischio di lesioni a un muscolo è “riscaldarlo”.Quando la plastica viene riscaldata e viene applicata forza, ha più elasticità e si allungherà e si modellerà nel modo desiderato. Ancora meglio, quando la plastica viene riscaldata e poi raffreddata, tende a rimanere nella nuova posizione allungata.

Lo stesso vale per i muscoli: una volta finito l'allenamento, lo stretching mentre ti defatica impedisce ai muscoli di contrarsi troppo, il che diminuisce la rigidità e quel dolore muscolare ritardato che avverti uno o due giorni dopo.

Il riscaldamento e il raffreddamento

Esistono due modi fondamentali per riscaldare il corpo e prepararlo per un allenamento o un'attività. Puoi fare unriscaldamento dinamicooppure puoi riscaldare muscoli o parti del corpo specifici durante l'allenamento con ariscaldamento miratoo set di riscaldamento.

grammi per kg

Riscaldamento dinamico

Quando si tratta di stretching prima di un allenamento, devi stare attento. Lo stretching stesso può anche mettere in tensione un muscolo e metterti maggiormente a rischio di danni. Esistono due tipi di stretching:Statico e dinamico

Allungamento dinamicocoinvolge più di una coppia muscolare utilizzata in un movimento fluido. Un affondo camminando è un esempio di stretching dinamico, perché usi molti muscoli in entrambe le gambe per eseguire il movimento, così come diversi muscoli nel tronco o 'core' per mantenerti stabile mentre ti muovi. È un movimento dinamico continuo che riscalda più muscoli contemporaneamente.

Questo è ilil modo più sicuro ed efficace per riscaldare e preparare i muscoli per un allenamento.Mettere insieme una serie di esercizi dinamici può riscaldare tutto il corpo in un breve periodo di tempo e farti sudare prima ancora di aver sollevato un peso.

Un esempio di riscaldamento dinamico rapido di 5 minuti potrebbe assomigliare a questo:

• Ginocchia alte (30 secondi):Invece di limitarti a marciare o rimbalzare da una gamba all'altra, quando sollevi la gamba usa le braccia per portare il ginocchio fino al petto per allungarlo.

• Estensioni (30 secondi x2) e Mountain Climbers (30 secondi x2):Ruota tra gli esercizi ogni 30 secondi per 4 round. Per le estensioni, sollevare una gamba e il braccio opposto sul pavimento o in piedi.

• Burpees (30 secondi x2) e affondi (30 secondi x2):Ruota tra gli esercizi ogni 30 secondi per 4 round. Per gli affondi, esegui affondi camminando per incorporare più muscoli.

• Ginocchia alte (30 secondi)

È meglio eseguire il riscaldamento dinamico prima dell'allenamento di potenziamento e senza riposo in modo da sudare mentre lo fai.

Riscaldamento mirato

Quando non vedi l'ora di saltare il riscaldamento, puoi semplicemente riscaldare i muscoli che intendi utilizzare in un esercizio di forza eseguendo lo stesso eserciziosenza pesio conpesi inferiori.Esegui una serie di riscaldamento prima di iniziare le serie effettive o esegui un esercizio a corpo libero che abbia come target gli stessi muscoli.

Molti esercizi a corpo libero sono movimenti dinamici, quindi puoi anche eseguire 30 secondi veloci o impostare un determinato numero di allungamenti/esercizi specifici prima di iniziare l'esercizio di forza. Questo è l'unico tipo di riscaldamento che può essere incorporato in un allenamento, perché ti riscaldi per ogni esercizio mentre procedi.

Concedendoti questo riscaldamento, il tuo corpo si abituerà a eseguire il movimento con quei muscoli prima di aggiungerlistress da pesi pesanti o impatti elevati.

In termini di riscaldamento per il cardio, funziona allo stesso modo. Se corri, vai in bicicletta, vai sull'ellittica, qualunque cosa tu faccia, dovresti sempreiniziare lentamente e lavorare fino a una velocità più elevata.La progressione lenta funge da riscaldamento in sé e, come bonus, prendersi il tempo per passare a una velocità maggiore o a un'intensità maggiore impedisce di esaurirsi troppo rapidamente e mantiene costante la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna mentre aumenta. , invece di avere un picco, che può essere pericoloso per la salute.

Un buon intervallo da utilizzare per il cardio è di 2 minuti. Questo è più o meno il tempo necessario al tuo corpo per adattarsi a una nuova velocità o intensità, quindi aumentare o diminuire leggermente l'intensità ogni 2 minuti eviterà che la pressione sanguigna o la frequenza cardiaca aumentino troppo bruscamente.

Raffreddare

Il defaticamento è importante quanto il riscaldamento ed è meglio eseguirlo dopo l'allenamento completo e non durante o tra gli esercizi. Con il cardio è semplice come fare il riscaldamento al contrario,riducendo lentamente la velocità e l'intensitàper mantenere stabile la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e rinfrescare il corpo.

In termini di allenamento per la forza, è qui che entra in gioco lo stretching statico.Allungamento staticodi solito comporta lo allungamento di una sola coppia muscolare. Un esempio di allungamento statico è mettere il braccio sopra la testa e piegarlo dietro la testa e il collo per allungare i tricipiti. Viene utilizzata solo la coppia muscolare tricipite/bicipite e rimani semplicemente 'statico' mentre mantieni l'allungamento.

Isolare i muscoli e allungarli è utile dopo che sono stati lavorati, perché come accennato prima, quando stai raffreddando uno stretching muscolareriduce la tensione e favorisce una crescita regolare e la riparazione.

I muscoli tesi possono limitare i movimenti e causare rigidità e dolore, che è qualcosa che dovresti evitare il più possibile. Il DOMS o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (la rigidità e la tensione avvertite fino a 48 ore dopo un allenamento) è ridotto. Anche se il dolore porta con sé un senso di realizzazione, lo stesso vale per la possibilità di muoversi il giorno successivo dopo un allenamento intenso.

In sintesi

• I muscoli sono come la plastica, si rompono più facilmente quando vengono raffreddati e si allungano più facilmente quando vengono riscaldati.
• I muscoli adeguatamente riscaldati e allungati possono ridurre la possibilità di lesioni interne.
• I muscoli adeguatamente raffreddati riducono gli effetti del dolore ritardato e della tensione muscolare dopo un allenamento.
• Lo stretching dinamico può essere utilizzato per il riscaldamento prima dell'allenamento, mentre lo stretching statico può essere utilizzato dopo l'allenamento per il defaticamento.