Fai una passeggiata lungo la strada principale della tua città e incontrerai molti ragazzi che hanno le braccia magre, le spalle strette e il petto gonfio mentre la vita si estende oltre la cintura. Questi ragazzi sono esempi di fisico magro e grasso. Alcuni lo chiamano papà Bod. Comunque lo classifichi, è un posto in cui la maggior parte dei ragazzi non vuole essere. In questo articolo, rivelerò 3 strategie per allenarti a uscire da un corpo magro e grasso.

Cos'è il grasso magro?

La maggior parte delle persone magre e grasse non sembrano così fuori forma quando indossano una maglietta. Anche se è evidente che non hanno muscoli degni di nota, è solo quando la parte superiore si stacca che gli strati di grasso si rivelano. Un corpo magro e grasso in genere ha...

• Braccia magre
• Pochissimi muscoli sulle spalle e sul petto
• Maniglie dell'amore
• Tette da uomo
• Grasso di stomaco
• Gambe magre
• Bassi livelli di resistenza

Errori commessi dai ragazzi magri e grassi

Avendo lavorato con molti ragazzi magri e grassi, ho notato tre errori che fanno i ragazzi che cercano disperatamente di costruire muscoli perdendo grasso in modo costante. Evitare queste misure controproducenti è il primo passo per uscire dal tuo corpo magro e grasso...

Nel disperato tentativo di costruire massa muscolare, molti ragazzi aumentano drasticamente il loro apporto calorico, con particolare attenzione alle proteine. Tuttavia, se hai ancora una percentuale di grasso corporeo elevata, sarai altamenteresistente all'insulina. Ciò ti renderà molto più propenso a immagazzinare grasso corporeo piuttosto che muscoli.

piani di allenamento in palestra per donne

La lezione qui è perdere grasso corporeo prima di aumentare l'apporto calorico per costruire muscoli.

Sovrallenamento

L'allenamento può creare dipendenza, soprattutto quando sei ossessionato dall'idea di mettere un po' di muscoli sul tuo corpo. Di conseguenza, molti ragazzi magri e grassi non riescono a mantenere l’equilibrio durante l’allenamento. Ricorda che il tuo corpo non costruisce muscoli in palestra; lo fa quando ti stai riprendendo dai tuoi allenamenti. A meno che tu non doni il tuo corpotempo per riprendersi,diventerai più piccolo e più debole invece che più grande e più forte.

Troppo cardio

I ragazzi magri e grassi fanno molto cardio credendo che sia il modo migliore per perdere grasso corporeo. Non lo è; l’aggiustamento nutrizionale è il modo principale per farlo. Troppo cardio comprometterà i tuoi sforzi di costruzione muscolare, soprattutto se fai cardio prima dell'allenamento con i pesi.

3 chiavi per una trasformazione del grasso magro di successo

Allenamenti di allenamento con pesi composti

L’allenamento con i pesi deve costituire la base di ogni trasformazione del grasso magro. Altre forme di esercizio, come la corsa, possono aiutarti a perdere grasso corporeo, ma, a meno che non fai un allenamento per la forza, passerai semplicemente dall'essere magro all'essere magro.

Esercizi di azione cardiaca periferica

La domanda, quindi, diventa: che tipo di allenamento per la forza dovresti fare?

Le seguenti caratteristiche dovrebbero supportare i tuoi allenamenti per il grasso magro:

• Esercizi composti
• Peso massimo nell'intervallo 6-10 ripetizioni
• 48 ore di riposo tra gli allenamenti delle parti del corpo

Prendi di mira gruppi muscolari specifici

I ragazzi magri e grassi in genere hanno spalle molto strette, braccia magre e nessuna larghezza al busto. Quando ti alleni con i pesi, hai la capacità di rimodellare il tuo corpo aumentando la massa muscolare secondo necessità. Anche se vuoi aumentare la massa muscolare ovunque, ti consiglio di dare priorità alle aree di debolezza.

I seguenti esercizi dovrebbero essere parte della tua routine settimanale durante il primo anno di allenamento per allargare le spalle, rinforzare le braccia e aiutare a creare la forma di classe V nella parte superiore del corpo...

• Cable Side Lateral Raises per far lavorare i deltoidi laterali o mediali.
• Lat Pull-Ins per colpire il tuo latissimus dorsi e aiutare a creare unTorso a V.
• Curl con manubri alternati per sviluppare i bicipitidavanti alla parte superiore delle braccia.
• Estensioni per tricipiti sdraiati per colpire i tricipiti nella parte posteriore della parte superiore delle braccia.

Un piano che dovresti provare:

Limita il tuo cardio

Non è necessario dedicare molto tempo agli esercizi addominali e cardio per ottenere una trasformazione del grasso magro. Consiglio di seguire la regola 80/20 qui. Dedica l'80% dei tuoi sforzi in palestra al sollevamento pesi e contribuirai alla perdita di grasso mentre costruisci muscoli. Ogni grammo di muscolo che costruisci aumenterà il tuo metabolismo. Anche gli allenamenti di forza intensi e pesanti produrranno molte calorie.

routine di allenamento per ragazze

L'allenamento addominale non ti aiuterà a perdere peso nella zona del ventre. Questo perché non è possibile ridurre il grasso corporeo. L'unico modo perperdi grassoconsiste nel creare un deficit calorico in cui il corpo è costretto a ricorrere al grasso corporeo immagazzinato per soddisfare i propri bisogni energetici.

Quando si tratta di cardio, dovresti limitarti a un paio di volte a settimana. Le lunghe sessioni di cardio possono essere molto stressanti per il corpo, riducendo la capacità di recupero. Chi va in palestra in genere fa cardio prima degli allenamenti con i pesi. Ciò porta inevitabilmente a sessioni di allenamento per la forza con minore energia perché sei esausto dalla sessione cardio. Questo non è ciò di cui hai bisogno per costruire muscoli!

Le tue sessioni cardio dovrebbero consistere inallenamento ad intervalli ad alta intensità(HIIT), in cui esegui brevi sprint ad alta energia seguiti da periodi di riposo ancora più brevi per un numero prestabilito di round. Ad esempio, sali sul tapis roulant. Dopo un riscaldamento a ritmo medio, fai uno sprint alla massima velocità per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi. Fallo per 8 round e poi finisci con un riscaldamento di 2 minuti.

Gli allenamenti HIIT sono brevi e intensi. Non bruceranno molte calorie mentre li fai, ma aumenteranno il tuo metabolismo fino a24 ore dopo la sessione. Ciò significa che continuerai a bruciare calorie dalla sessione HIIT delle 7 del mattino mentre sei a letto quella notte!

Esegui le tue due sessioni cardio HIIT nei giorni in cui non esegui allenamenti di forza.

Riepilogo

In questo articolo ci siamo concentrati su cosa dovresti (e cosa non dovresti) fare in palestra per trasformare il tuo corpo magro e grasso in un fisico magro e forte e muscoloso. Dai un'occhiata al nostroarticolo complementaresu cosa dovresti fare fuori dalla palestra in termini di alimentazione e recupero per completare la trasformazione del grasso magro.

i carboidrati danno energia?

Riferimenti →

• Relazione tra grasso corporeo e resistenza all'insulina e fattori di rischio cardiometabolico tra soggetti normali con tolleranza al glucosio.
• L’allenamento a intervalli è la bacchetta magica per perdere grasso? Una revisione sistematica e una meta-analisi che confrontano l'allenamento continuo a intensità moderata con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Allenamento a intervalli ad alta intensità basato sulla velocità e sul circuito sul consumo di ossigeno per il recupero