Fitness

Stretching prima o dopo l'allenamento? Ulteriori informazioni sullo stretching dinamico e statico.

La maggior parte delle persone non si allunga abbastanza.

Anche se lo facessero, passerebbero a malapena 2 minuti a fare stretching dopo aver fatto sollevamento pesi per ore... L'ho fatto anch'io.

In effetti, fare stretching dopo essere stanchi dopo un allenamento intenso è l'ultima cosa che vogliamo fare.

Tuttavia, lo stretching aumenta la flessibilità, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli oltre a molti altri benefici.

In questo articolo ti aiuteremo a rispondere alla domandadovresti fare stretching prima o dopo un allenamento?

Stretching dinamico e stretching statico

Esistono due tipi di stretching:

Stretching dinamico:Lo stretching dinamico è uno stretching attivo con movimento controllato. È stato dimostrato che questo tipo di stretching migliora le prestazioni atletiche se eseguito prima dell'allenamento, come parte del riscaldamento. (es. rotazione del busto).Allungamento statico:Lo stretching statico avviene quando si mantiene una posizione specifica per un certo periodo di tempo. Questo tipo di stretching dovrebbe essere eseguito dopo l'allenamento. (ad esempio piegamento in avanti). Può essere eseguito anche prima di un allenamento, ma sarà necessario riscaldarsi e mantenere la posizione per circa 15-30 secondi.

Stretching dinamici prima dell'allenamento

Eseguiamo tutti il riscaldamento prima dell'allenamento perché sappiamo che ha molti vantaggi; in caso contrario, dovresti iniziare ora.

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Cerca di fare un riscaldamento di 5-10 minuti per aiutarti a prepararti per l'allenamento. Sembra basilare ma alcune persone tendono a tralasciare questo aspetto fondamentale.

Infatti,allungamenti dinamici prima di un allenamento:

Aumenta il flusso sanguigno.
Riduce la possibilità di lesioni.
Migliora le prestazioni atletiche.
Aumenta la gamma di movimento.

Ecco una rapida routine mattutina che include stretching dinamico leggero e stretching statico per aiutarti a iniziare la giornata:

Allungamenti statici dopo un allenamento

Chi vuole fermarsi 10 minuti in più dopo un allenamento impegnativo? Alla maggior parte delle persone piacefare stretching dopo un allenamentoper evitare di avere dolori nei giorni successivi.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che lo stretching ha un piccolo effetto nel ridurre al minimo il dolore muscolare.

Ma rimarresti sorpreso,allungamenti statici post-allenamentopuò aiutare:

Migliora la tua flessibilità
Aumenta la gamma di movimento
Ottieni una postura migliore

Quando fai stretching potresti avvertire un leggero disagio, ma fermati se avverti dolore.

Devi solo tirare con decisione e mantenere l'allungamento tra 45 secondi e 1 minuto.

Attenzione, gli studi hanno dimostrato che lo stretching statico prima dell'esercizio dovrebbe essere eseguito per meno di 45 secondi, altrimenti ciò potrebbe causare un calo delle prestazioni.

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Ecco una rapida routine notturna che include stretching dinamico leggero e stretching statico per aiutarti a dormire meglio:

Allungamento della fascia e crescita muscolare

La fascia muscolare è uno strato di tessuto connettivo fibroso che circonda i singoli muscoli. Alcuni esperti ritengono che la fascia limiti la capacità di un muscolo di espandersi in termini di dimensioni.

Alcuni bodybuilder come Arnold Schwarzenegger erano soliti eseguire lo stretching della fascia subito dopo una serie di lavoro. Ad esempio, abbassa i pesi sulla mosca con manubri e mantieni la posizione per 10-20 secondi. Credono fermamente che migliorerebbe la pienezza e la separazione muscolare. Lo stretching in questo modo può aumentare la flessibilità e potrebbe potenzialmente aumentare l’ipertrofia muscolare attraverso altri meccanismi, ma non ci sono ancora studi che dimostrino che abbia un impatto sulla fascia che copre il muscolo.

In sintesi

Ora dovresti essere in grado di rispondere alla domandadevo fare stretching prima o dopo l'allenamento?

Fai stretching prima e dopo l'allenamento
Lo stretching dinamico è uno stretching attivo con movimento controllato (es. rotazione del busto).
Lo stretching statico si verifica quando si mantiene una posizione per un certo periodo di tempo, solitamente 45 secondi o più dopo un allenamento (ad esempio piegamento in avanti).
Lo stretching dinamico dovrebbe essere utilizzato prima di un allenamento.
Esegui lo stretching statico alla fine dell'allenamento (o prima dell'allenamento per 45 secondi o meno).
Dovresti avvertire un leggero disagio mentre fai stretching statico, non dolore.
Prova lo stretching della fascia.

Riferimenti →