Si sente spesso dire che l'alimentazione è la chiave per ottenere il corpo che hai sempre sognato. Non è una bugia!

La tua alimentazione ti aiuterà a costruire il tuo corpo in base ai tuoi obiettivi; dimagrire e tonificare, perdere grasso o mantenere il peso.

Ti offriamo diversi piani pasto per le donne che vogliono rimettersi in forma mangiando in base ai propri obiettivi di fitness.

Il cibo che mangi ti fornisce l'energia necessaria per eseguire correttamente il tuo allenamento.

Ma anche una buona alimentazione gioca un ruolo importantetonificazione muscolaree recupero dopo un allenamento.

Questopiano nutrizionaleconterrà tutti i pasti necessari per ottenere il corpo dei tuoi sogni!

Le calorie sono ciò che conta di più in un piano nutrizionale

Sia che tu lo vogliatonificarsi, perdere grasso o mantenere il peso,la nutrizione giocherà un ruolo importante durante questo processo! La tua alimentazione è ciò che alimenta il tuo corpo con il cibo, che viene misurato in calorie.

Tuoconsumo caloricodeterminerà che tipo di corpo otterrai:

Tonificarsi:Tonificare i muscoli significa; costruire massa muscolare magra progressivamente senza aumentaretroppo grasso.Per fare ciò, dovrai mangiare più calorie di quelle che bruci, spesso chiamate:surplus calorico.Se aumenti le calorie troppo velocemente, il tuo corpo immagazzinerà grasso.Questo è il motivo per cui è importante farlo progressivamente, in modo da poter monitorare i tuoi progressi ed evitaresembrando ingombrante.

Mantenere il peso:Questo è quando bruci tante calorie quante ne consumi, spesso chiamate:mantenimento delle calorie.Conoscere l’apporto calorico necessario per mantenere il peso è il punto di partenza. Da lì, puoi determinare come dovresti mangiare per farlotonificare il corpo o perdere grasso.Usa questo calcolatore di calorie!

Perdi grasso:Se vuoi perdere grasso, dovrai bruciare più calorie di quelle che consumi, spesso chiamate:deficit calorico.È quando il tuo corpo utilizza le riserve di grasso per produrre energia, il che porta alla perdita di peso. Tieni presente che il corpo può anche utilizzare il tessuto muscolare; che èCattivo. Ecco perché devi perdere grasso progressivamente,se lo fai troppo in fretta ucciderai la tua salute e sicuramente ti arrenderai.

Spiegazioni del rapporto dei macronutrienti

I macronutrienti sono nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità:Carboidrati, proteine ​​e grassi.È importante definire il giusto rapporto di macronutrienti in base al tuo obiettivo di fitness; se vuoitonificare il corpo o perdere grasso.In breve, questo rapporto dipenderà da:

Il tuo obiettivo di forma fisica:Se vuoi bruciare i grassi, non avrai lo stesso rapporto di macronutrienti di chi vuole tonificarsi.

Il tuo tipo di corpo:Alcune persone tendono ad ingrassare più di altre. Dovrebbero consumare meno carboidrati e grassi rispetto a quelli che hanno difficoltà a tonificarsi.

Il tuo genere:Le donne sono generalmente più efficientibruciare i grassie spesso consumerebbero meno carboidrati rispetto agli uomini.

Rapporto dei macronutrienti in base ai tuoi obiettivi di fitness

Durante questopiano nutrizionale femminiledefiniremo un rapporto generale di macronutrienti per ciascun obiettivo di fitness:tonificare, bruciare i grassi e mantenere il peso.Come detto prima, abbiamo tutti tipi di corpo diversi, quindi sarà tuo compito modificare leggermente questo rapporto se il tuo corpo non risponde.
I rapporti dei macronutrienti sono:

Tonificazione muscolare:Carboidrati 40% - Proteine ​​40% - Grassi 20%

Mantenere il peso:Carboidrati 35% - Proteine ​​35% - Grassi 30%

Bruciare grasso:Carboidrati 30% - Proteine ​​40% - Grassi 30%

C'è grasso buono in questo piano nutrizionale

'Voglio perdere grasso, non dovrei evitare di mangiare grassi?'Questa è una bella domanda.

Quindi, ci sono grassi buoni e cattivi.

Alcuni grassi sono dannosi, come i grassi trans e saturi, mentre altri, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono necessari al tuo corpo.

Mangiare sano non è il fattore chiave per una buona alimentazione

'Mangia frutta, verdura e bevi acqua e tutto andrà bene'.

programma di fitness per scolpirsi

Questo è quello che leggi sulle riviste o su internet.

Tuttavia, quella frase non è del tutto vera.

Al giorno d'oggi, mangiare sano significa consumare cibi poveri di grassi e ricchi di micronutrienti;vitamine e minerali.

In effetti, gli alimenti ricchi di vitamine ti fanno avere una salute migliore.

Tuttavia, puoi mangiare tutto il cibo sano del mondo, ma se non raggiungi i tuoi macronutrienti giornalieri; non otterrai i risultati desiderati.Ha senso?

In poche parole;le calorie sono calorie.

Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness dovrai prima preoccuparti dei tuoimacronutrienti, sia che sia con'cibo salutare'o no. È scienza pura!

Più spesso mangi, meglio ti sentirai

Conosciamo tutti quella persona che ha provato ogni dieta esistente sulla terra e si arrende sempre perché è troppo difficile.

Al giorno d'oggi, le diete sono tuttorestrizioni alimentari, quindi ti senti in colpa se mangi un chicco di riso in più di quanto indicato.

Ma la verità è che ciò che è veramente importante è la tua capacità di colpiremacronutrienti giornalieri.

Sia che tu lo vogliaperdere peso o tonificare il corpo,punteremo a3 pasti principali e 1-2 spuntini.

Tuttavia, se riesci a ottenere le calorie necessarie con meno pasti, sentiti libero di farlo.

Perché? Perché mangiare ogni 3-4 ore lo faràpermetterti di non avere mai fame, che ti aiuterà a smettere di desiderare il cibo spazzatura.

Questopiano nutrizionale femminilesarà un esempio, così potrai organizzarlo secondo il tuo programma.

È molto importante mangiare qualcosa tra i pasti principali e ancora una voltacolpisci i tuoi macronutrienti!

Apporto calorico giornaliero per le donne

L'apporto calorico dipende dalla tua età, altezza, sesso e dalla frequenza con cui lo faiesercitarsi settimanalmente.

Ti consiglio di provareun calcolatore di calorie.

Per una donna sana, con una dieta equilibrata e moderatamente attiva, si consiglia di farlomangiare tra le 1800 e le 2200 calorie.

Inizieremo con questi numeri.

Ecco un programma di allenamento che dovresti provare con questo piano nutrizionale:

Conversione della percentuale in grammi

È molto semplice calcolare quanti grammi dovresti avere per ciascun macronutriente.

Per prima cosa devi sapere quante calorie contengono ciascun macronutriente:

Carboidrato:4 calorie per grammo

Proteina:4 calorie per grammo

Grassi:9 calorie per grammo

Allora, prendiamo2200 caloriecome esempio e il nostro rapporto di macronutrienti per il mantenimento del peso:

35% carboidrati-> 2200 x 0,35/4=192,5 g

35% di proteine-> 2200 x 0,35/4=192,5 g

30% di grassi-> 2200 x 0,3/9=73,3 g

Pasti leggeri e piano nutrizionale femminile

Puoi premiarti con un pasto leggero a settimana, in cui non conterai affatto le calorie;sì, te lo meriti!

I pasti cheat hannodiversi vantaggioltre all'effetto emotivo positivo che forniscono.

Piano nutrizionale femminile per mantenere il peso

Questopiano nutrizionale femminilesarà la base per gli altri, quindi prendi appunti.

Verranno apportate solo alcune modifiche per raggiungere i macronutrienti.

come ridurre l'allenamento con i pesi

Carboidrato:35%

Proteina:35%

Grasso:30%

Calorie: 2200 calorie

• Pasto 1 - Colazione (470 calorie)

  • 250ml Latte scremato (1 bicchiere)
  • 1 banana grande
  • 20 g di avena
  • 32g Burro di Arachidi (2 Cucchiai)

• Spuntino 1 - Mattina (350 calorie)

  • 40 g di mandorle
  • 1 mela

• Pasto 2 - Pranzo (500 calorie)

  • 60g Riso Basmati Bianco
  • 100 g di carote
  • 200 gBroccoletti
  • 1 filetto di pollo

• Spuntino 2 - Pre-allenamento (250 calorie)

  • 250ml Latte scremato (1 bicchiere)
  • 1 mela
  • 1 misurino di proteine ​​del siero di latte (25 g)

• Spuntino 3 - Post-allenamento (250 calorie)

  • 0,5 banane grandi
  • 2 misurini di proteine ​​del siero di latte (50 g)

• Pasto 3 - Cena (380 calorie)

  • 200 g di fagiolini
  • 1 Filetto Di Salmone Congelato
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva

Piano nutrizionale femminile per tonificarsi

ILpiano nutrizionale femminile per tonificarsiutilizzerà la stessa organizzazione di quella di manutenzione.

Tuttavia, faremo unsurplus caloricocon qualche variazione nei pasti.

Valori nutrizionali

Carboidrato:40%

Proteina:40%

Grasso:venti%

Calorie: 2500 calorie

Quale alimento è stato aggiunto o rimosso dal piano nutrizionale di mantenimento?

• Pasto 1: colazione

  16 g di burro di arachidi (1 cucchiaio)invece di 32 g
  • 1 misurino di proteine ​​del siero di latte (25 g)

• Spuntino 1 - Mattina

  20 g di mandorleinvece di 40 g 250g Yogurt Greco 0%

• Pasto 2 - Pranzo

  200 g di caroteinvece di 100 g

• Spuntino 2 - Pre-allenamento

  375ml Latte scremato (1,5 bicchiere)invece di 250 ml

• Spuntino 3 - Post-allenamento

  250ml Latte scremato (1 bicchiere) 1 banana grandeinvece di 0,5

• Pasto 3 - Cena

  100 g di carote 1,5 Filetto Di Salmone Congelatoinvece di 1

Piano nutrizionale femminile per perdere grasso

ILpiano nutrizionale femminile per perdere grassoutilizzerà la stessa struttura di quella di manutenzione. Tuttavia, faremo undeficit caloricocon qualche variazione nei pasti.

Carboidrato:30%

Proteina:40%

Grasso:30%

Calorie: 1950 calorie

• Pasto 1: colazione

  Avena rimossainvece di 20 g 48 g di burro di arachidi (3 cucchiai)invece di 32 g 1 melainvece di 1 banana grande

• Spuntino 1 - Mattina

  20 mandorleinvece di 40 g 1 mela rimossa 1 misurino di proteine ​​del siero di latte (25 g)

• Pasto 2 - Pranzo

  Riso Basmatico Bianco rimossoinvece di 60 g 300 gBroccolettiinvece di 200 g 200 g di caroteinvece di 100 g

• Pasto 3 - Cena

  100 g di carote 0,5 cucchiai di olio d'olivainvece di 1

Puoi scaricare il piano nutrizionale di ogni donna

In sintesi

Riassumiamo ciò che abbiamo appena imparato:

• La nutrizione è la chiave per ottenere il corpo che desideri
• Modifica l'apporto calorico giornaliero in base ai tuoi obiettivi di fitness
• Guarda il tuo rapporto di macronutrienti e ascolta il tuo corpo
• Le calorie sono calorie. Non preoccuparti se è sano o meno e colpisci i tuoi macronutrienti
• In effetti, mangiare sano fa bene al corpo, ma se segui una dieta economica non puoi sempre mantenerti sano
• Questo piano nutrizionale è un esempio, cambialo in base a ciò che puoi permetterti
• Prenditi del tempo per preparare il tuo piano alimentare in base al tuo programma