La palestra è il luogo dove nessuno ti giudicherà finché lavori duro. Molte persone vengono in palestra per migliorare il loro sport principale. Inoltre, è anche molto comune da vederePalestrati; persone che trascorreranno ore in palestra più volte alla settimana, per migliorare. Abbiamo deciso di prepararvi ilintensa routine di allenamento per uomini di 3 giorniper farsi fregare!

Abbiamo tutti orari impegnativi, non avrai mai il tempo di allenarti,trovi il tempo per allenarti.

Per fare questo, dovrai organizzare il tuo programma, in modo da poterti sempre allenare, che si tratti di 3 o 5 giorni a settimana. Quindi ti abbiamo preparato questa intensa routine di allenamento, in modo che possa adattarsi al tuo programma.

Cosa significa un programma di allenamento intenso?

Significa che faremo più esercizi di seguito (superset), diminuiremo il tempo di riposo tra ogni serie includendo un'ampia gamma di esercizi.

Applicando questi principi saremo in grado di far lavorare più gruppi muscolari in un unico allenamento.

Pertanto, costruirai tutto il tuo corpo per ottenere quell'aspetto estetico, aumentare il numero di calorie bruciate, migliorare il nostro sistema cardiovascolare e diminuire il tempo trascorso in palestra.

Allenamento con i pesi e allenamento cardio per uomini

Se sei un principiante, devi prima comprendere questi principi di allenamento. Durante questointensa routine di allenamento per uomini di 3 giorni, porremo l'accento sugli esercizi composti per ingrassare e bruciare grassi.
Questopiano di allenamento maschileè composto da 3 giornate di formazione:

• 3 giorni di intenso allenamento

• 1 di questi giorni includerà HIIT (High Intensity Interval Training)

Allenati con pesi moderati e pesi pesanti

Durante Routine di allenamento per uomini di 5 giorni, abbiamo imparato che il sollevamento pesi moderato/pesante è necessario per ottenere una buona forma e definizione muscolare.

Ma sollevare carichi pesanti non significa che dovresti fare mezze ripetizioni. Quando esegui un esercizio, dovresti eseguire l'intera gamma di movimento per stimolare più fibre muscolari.

Gli uomini devono puntare a 8-15 ripetizioni per essere scolpiti

Ora sai che se vuoi dimagrire, dovrai costruire muscoli pur avendo un basso livello di grasso corporeo.

Per raggiungere questo obiettivo, dovrai puntare a 8-15 ripetizioni per la maggior parte dei gruppi muscolari.

Ciò non significa che altri intervalli di ripetizioni non funzionino, ma ci consente di mantenere le cose semplici ed efficaci.

La ricerca ha dimostrato che se fai fatica a raggiungere questi intervalli di ripetizioni, è così che diventi forte.

Durante questo allenamento, varieremo gli intervalli di ripetizioni a seconda degli esercizi per cambiare un po' le cose!

Assicurati di eseguire ogni esercizio con una buona forma e una gamma completa di movimenti.

Dovresti lottare alla fine di ogni intervallo di ripetizioni (con una buona forma), se ti sembra troppo leggero o troppo pesante regola il peso di conseguenza.

Tempo di riposo tra ogni serie ed esercizio

Se lo desideravenire strappatoil tuo corpo avrà bisogno di recuperare tra ogni serie ed esercizio.

la ricomposizione corporea funziona

Meno riposi, più calorie bruci.

Ma se riposi solo per 20 secondi, non otterrai le stesse prestazioni che se riposassi 90 secondi.

Quindi riposeremo tra 1 minuto tra ogni serie e 1:30 minuti tra gli esercizi.

Routine di allenamento intensa per uomini

Questopiano di allenamento intenso per uominiti fornisce3 giorni di allenamenti di sollevamento pesi di cui 1 giorno inclusa una sessione HIIT.

Non esitate ad apportare modifiche a questoroutine di allenamento intensa per uominise lo desidera.

Tuttavia, tieni presente i principi che abbiamo menzionato prima: intervallo di ripetizioni, periodo di riposo, tipo di esercizi...

Qualche parola sui superset

Un superset è quando esegui due o più esercizi di seguito. Durante questo3 giorni di intensa routine di allenamento per uomini,accadrà molto e verrà assegnato a numeri come:S1per il superset #1 eS2per il superset #2.

Se due esercizi iniziano conS1ad esempio, devono essere eseguiti di seguito.

• Lunedì: petto e schiena

  S1Riscaldamento su panca con bilanciere:2 serie x 15-20 ripetizioni | 1 minuto di riposo S1Stacco con bilanciere di riscaldamento:2 serie x 15-20 ripetizioni | 1 minuto di riposo S2Distensioni su panca con bilanciere:4 serie x 8-12 ripetizioni S2Stacco con bilanciere:4 serie x 8-12 ripetizioni | 1:30 minuto di riposo S3Dip (assistiti):4 serie x da 8 a 12 ripetizioni S3Pull up (assistito) con presa ampia:4 serie x 8-12 ripetizioni | 1:30 minuto di riposo S4Vola con manubri4 serie x 8-15 ripetizioni S4Fila con barra a T4 serie x 8-12 ripetizioni | 1:30 minuto di riposo S4Flessioni:4 serie x 8-12 ripetizioni S4Riga con manubri:4 serie x 8-12 ripetizioni | 1:30 minuto di riposo

• Mercoledì: spalle, core e HIIT

  Presse sopra la testa di riscaldamento:2 serie x 15-20 ripetizioni | 1 minuto di riposo Pressa dall'alto:5 serie x 8-12 ripetizioni | 1:15 minuto di riposo S2Pressa con manubri Arnold:4 serie x 8-12 ripetizioni S2Alzate laterali posteriori con manubri:4 serie x 8-12 ripetizioni | 1:15 minuto di riposo Crunch di riscaldamento:2 serie x 15-20 ripetizioni | 45 secondi di riposo S3Crunch:4 serie x 8-12 ripetizioni S3Alzata delle gambe della sedia Romain:4 serie x fallimento | 1 minuto Crunch obliqui:3 serie x 12-15 ripetizioni | 45 secondi HIIT Cardio - Tapis roulant/bicicletta:10 giri - 20 secondi di lavoro - 40 secondi di recupero

Ecco un piano di allenamento di 3 giorni che puoi seguire facilmente nella nostra app Gymaholic Training:

• Venerdì: gambe e polpacci

  Squat con bilanciere di riscaldamento:2 serie x 15-20 ripetizioni | 1 minuto Squat con bilanciere:5 serie x 10-15 ripetizioni | 1:30 min Leg press inclinata:5 serie x 10-15 ripetizioni | 1:15 min Affondi:5 serie x 10-15 ripetizioni | 1:15 min S1Estensioni delle gambe:5 serie x 15-20 ripetizioni S1Leg Curl da sdraiati:5 serie x 15-20 ripetizioni | 1:15 min S2Sollevamenti del polpaccio in piedi5 serie x 10-15 ripetizioni S2Sollevamenti del polpaccio seduto:5 serie x 10-15 ripetizioni | 1:15 min

A cosa serve questo programma di allenamento?

Esegui questa routine di allenamento per 8 settimane per vedere risultati significativi, possono iniziare a cambiare le cose con il nostroaltri piani formativi.