4 settimane: programma di allenamento suddiviso in 3 e 5 giorni

Alcuni di noi si allenano ancora a casa, mentre altri hanno la fortuna di avere accesso alla palestra.

Sia che tu voglia perdere grasso, tonificarti, migliorare la forza; queste routine di allenamento da 3 e 5 giorni per donne ti aiuteranno a diventare forte e resistente a casa o in palestra.

Questi piani di allenamento mireranno principalmente alle gambe e ai glutei, ma ti aiuteranno anche a sviluppare la parte superiore del corpo e la forza del core.

I diversi piani di allenamento a casa e in palestra

I piani di allenamento a casa si concentreranno solo sugli esercizi con il peso corporeo, ma puoi utilizzarlibande di resistenzae altre apparecchiature se ne hai accesso.

Gli allenamenti in palestra presuppongono che tu abbia accesso a tutte le attrezzature della palestra: bilanciere, manubri, macchine, cavi, tapis roulant, ecc.

carboidrati dopo l'allenamento

Includeranno sessioni di cardio LISS (Low Intensity Steady State) e HIIT (High Intensity Interval Training).

Pertanto, non esitare ad adattare queste routine di allenamento in base alle tue esigenze.

programma ibrido di corsa e sollevamento pesi

Gli allenamenti cambieranno e aumenteranno di difficoltà ogni settimana.

Alcuni allenamenti saranno più difficili di altri e sono organizzati in modo da consentirti di recuperare completamente tra gli allenamenti.

Ogni piano di allenamento dura 4 settimane e ti mostreremo le prime due settimane di ogni routine di allenamento.

Utilizzeremo alcuni termini di formazione in questo articolo:

RPE: Tasso di sforzo percepito, è un modo per misurare l'intensità di un'attività, che varia da 0 a 10. Nell'allenamento della forza, RPE 10 (Max Effort) significa nessuna ripetizione in riserva, mentre 8 RPE (Vigorous) significa 2 ripetizioni in Riserva. Ad esempio, 8 ripetizioni x 2 RPE significa che devi trovare un peso abbastanza pesante per eseguire 10 ripetizioni, ma esegui solo 8 ripetizioni (2 ripetizioni di riserva). Fallimento: esegui il movimento fino a quando non puoi più fare ripetizioni. Consideralo come RPE 10. Ad esempio, 10 ripetizioni x fallimento significa che dovrai trovare un peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni, niente di più. Alternato: lato destro, lato sinistro, lato destro, ecc.

Ecco i piani di allenamento delle donne (abbiamo omesso il riscaldamento e il defaticamento):

• Routine di allenamento a casa per donne di 3 giorni
• Routine di allenamento in palestra per donne di 3 giorni
• Routine di allenamento a casa per donne di 5 giorni
• Routine di allenamento in palestra per donne di 5 giorni

La routine di allenamento a casa delle donne di 3 giorni

Settimana 1

• Giorno 1: allenamento per i glutei A
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: allenamento per la parte superiore del corpo e il core A
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: allenamento per le gambe
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Giorno 1: allenamento per i glutei A | Ripeti 4 volte

• Sollevamento della gamba inversa da sdraiato: 15 ripetizioni
• Spazzata laterale alternata di contraccolpo dei glutei: 24 ripetizioni (12 per lato)
• Stacco a gamba singola: 12 ripetizioni (lato destro)
• Stacco a gamba singola: 12 ripetizioni (lato sinistro)
• Ponte per glutei a gamba singola: 12 ripetizioni (lato destro)
• Ponte per glutei a gamba singola: 12 ripetizioni (lato sinistro)
• Squat di preghiera alla camminata laterale: 14 ripetizioni
• Ponte dei glutei con abduzione: 20 ripetizioni
• Riposo (1 minuto)

Giorno 3: allenamento a casa per la parte superiore del corpo e il core A | Ripeti 5 volte

• Rotazione della plancia: 30 secondi
• Superman alternativo: 30 secondi
• V sedersi con la gamba da un lato all'altro: 30 secondi
• Riposo: 20 secondi
• Rilascio push up del ginocchio: 30 secondi
• Maglione con presa sul ponte dei glutei: 30 secondi
• Cross-alpinista: 30 secondi
• Riposo: 20 secondi
• V sit hold spalla pressa: 30 secondi
• Inversione dell'angelo della neve in Superman: 30 secondi
• Dalla tavola alla tavola completa: 30 secondi
• Riposo: 20 secondi

Giorno 5: allenamento per le gambe a casa | Ripeti 3 volte

• Polso dello squat del prigioniero: 15 ripetizioni
• Stacco a gamba singola rigida: 10 ripetizioni (lato destro)
• Stacco a gamba singola rigida: 10 ripetizioni (lato sinistro)
• Riposo: 30 secondi
• Affondo incrociato inverso alternativo al contraccolpo laterale: 20 ripetizioni
• Vongola distesa sul fianco: 15 ripetizioni (lato destro)
• Vongola distesa sul fianco: 15 ripetizioni (lato sinistro)
• Riposo: 30 secondi
• Pattinatore su ghiaccio per salto con una gamba sola: 1 minuto
• Incrocio alternativo del bird dog dal ginocchio al gomito: 22 ripetizioni
• Tenuta del ponte dei glutei a rana: 1 minuto
• Riposo: 30 secondi

Settimana 2

• Giorno 1: allenamento HIIT per tutto il corpo
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: allenamento per i glutei B
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: allenamento per la parte superiore del corpo e il core B
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Giorno 1: allenamento a casa HIIT per tutto il corpo | Ripeti 3 volte

• Ginocchio alto per saltare squat: 30 secondi
• Rilascio push up al pulldown lat di Superman: 30 secondi
• Pistola Plank: 30 secondi
• Riposo: 30 secondi
• Pattinatore sul ghiaccio: 30 secondi
• Plyo push up fino al tocco sulla spalla: 30 secondi
• Torsione russa: 30 secondi
• Riposo: 30 secondi
• Crunch incrociato in piedi: 30 secondi
• Push up dei delfini: 30 secondi
• Calcio svolazzante per sollevamento della gamba da seduto: 30 secondi
• Riposo: 30 secondi

Giorno 3: allenamento a casa per i glutei B | Ripeti 4 volte

• Polso dello squat del prigioniero: 15 ripetizioni
• Stacco a gamba singola rigida: 10 ripetizioni (lato destro)
• Stacco a gamba singola rigida: 10 ripetizioni (lato sinistro)
• Riposo: 30 secondi
• Affondo incrociato inverso alternativo al contraccolpo laterale: 20 ripetizioni
• Vongola distesa sul fianco: 15 ripetizioni (lato destro)
• Vongola distesa sul fianco: 15 ripetizioni (lato sinistro)
• Riposo: 30 secondi
• Pattinatore su ghiaccio per salto con una gamba sola: 1 minuto
• Incrocio alternativo del bird dog dal ginocchio al gomito: 22 ripetizioni
• Tenuta del ponte dei glutei a rana: 1 minuto
• Riposo: 30 secondi

Giorno 5: allenamento per la parte superiore del corpo e il core B | Ripeti 4 volte

• Push up sfalsati con plio al ginocchio: 30 secondi
• Estensione della schiena: 45 secondi
• Sollevamento della gamba V sit: 30 secondi
• Riposo: 20 secondi
• Rotazione dalla tavola alla tavola completa: 30 secondi
• Posa del lat pulldown per alzare le spalle: 45 secondi
• Dal crunch al tocco della punta di granchio: 30 secondi
• Riposo: 20 secondi
• Push up fino al plank walkout: 45 secondi
• Dip per tricipiti a terra: 30 secondi
• V sit hold preghiera spinta: 30 secondi
• Riposo: 20 secondi

La routine di allenamento in palestra per donne di 3 giorni

Settimana 1

ottenere un piano di allenamento potenziato

• Giorno 1: allenamento per i glutei A
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: allenamento per la parte superiore del corpo A
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: allenamento per le gambe A
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Giorno 1: allenamento per i glutei A

Allenamento per glutei A n. 1 | Ripeti 4 volte

• Hip Thrust: 8 ripetizioni x 8 RPE (tasso di sforzo percepito -> 2 ripetizioni di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento per glutei A n. 2 | Ripeti 3 volte

• Stacco americano: 10 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Riposo: 1 minuto

Allenamento per glutei A #3 | Ripeti 4 volte

• Stacco bulgaro: 10 ripetizioni x cedimento (lato destro)
• Stacco bulgaro: 10 ripetizioni x cedimento (lato sinistro)
• Riposo: 1 minuto

Allenamento per glutei A #4 | Ripeti 4 volte

• Tiratura del cavo: 15 ripetizioni x fallimento
• Vongola sdraiata sul lato fasciato: 15 ripetizioni x cedimento (lato destro)
• Vongola sdraiata sul lato fasciato: 15 ripetizioni x cedimento (lato sinistro)
• Riposo: 1 minuto

Giorno 3: allenamento in palestra per la parte superiore del corpo A

Allenamento in palestra per la parte superiore del corpo A n. 1 | Ripeti 4 volte

• Distensione su panca inclinata con bilanciere: 8 ripetizioni x 8 RPE (tasso di sforzo percepito -> 2 ripetizioni di riserva)
• Rematura a braccio singolo con manubri piegati: 8 ripetizioni x 8 RPE (lato destro)
• Rematura a braccio singolo con manubri piegati: 8 ripetizioni x 8 RPE (lato sinistro)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per la parte superiore del corpo A n. 2 | Ripeti 3 volte

• Distensione su panca inversa con manubri: 10 ripetizioni x 8 RPE (2 ripetizioni di riserva)
• Rema con barra a T: 10 ripetizioni x 8 RPE
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per la parte superiore del corpo A n. 3 | Ripeti 2 volte

• Pressa per spalle con manubri da seduto: 8 ripetizioni x 7 RPE (3 ripetizioni di riserva)
• Alzate laterali da seduti: 8 ripetizioni x 7 RPE
• Alzata di spalle da seduto: 8 ripetizioni x 7 RPE
• Sollevamento dei deltoidi posteriori piegati: 8 ripetizioni x 7 RPE
• Riposo: 90 secondi

Giorno 5: allenamento in palestra per le gambe A

Allenamento in palestra per le gambe A n. 1 | Ripeti 4 volte

• Distensione su panca inclinata con bilanciere: 10 ripetizioni x 8 RPE (tasso di sforzo percepito -> 2 ripetizioni di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per le gambe A n. 2 | Ripeti 3 volte

• Buongiorno: 12 ripetizioni x 8 RPE (2 ripetizioni di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per le gambe A n. 3 | Ripeti 2 volte

• Estensione della gamba: 12 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Leg curl: 12 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per le gambe A #4 | Ripeti 2 volte

• Kickback dei glutei con spazzata laterale: 15 ripetizioni (lato destro)
• Kickback dei glutei con spazzata laterale: 15 ripetizioni (lato sinistro)
• Riposo: 1 minuto

Settimana 2

• Giorno 1: allenamento HIIT per tutto il corpo
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: allenamento per la parte superiore del corpo B
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: allenamento per i glutei B
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Giorno 1: allenamento in palestra HIIT per tutto il corpo | Ripeti 4 volte

• Pattinatore sul ghiaccio: 45 secondi
• Squat con salto dell'orologio: 45 secondi
• Calcio di testa a doppia gamba: 45 secondi
• Crunch con sollevamento alternato delle gambe: 45 secondi
• Sollevamento della gamba della plancia: 45 secondi
• Tocco con punta incrociata al ginocchio alto: 45 secondi
• Riposo: 20 secondi

Giorno 3: allenamento in palestra per la parte superiore del corpo B

Allenamento in palestra per la parte superiore del corpo B n. 1 | Ripeti 4 volte

• Pressa per spalle con bilanciere sopra la testa: 8 ripetizioni x 8 RPE (tasso di sforzo percepito -> 2 ripetizioni di riserva)
• Rematore con bilanciere in piega: 8 ripetizioni x 8 RPE
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per la parte superiore del corpo B n. 2 | Ripeti 3 volte

• Fly al petto con manubri: 10 ripetizioni x 8 RPE (2 ripetizioni di riserva)
• Rematore automatico: 10 ripetizioni x 8 RPE
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per la parte superiore del corpo B n. 3 | Ripeti 2 volte

• Arnold press: 12 ripetizioni x fallimento
• Lat pulldown: 12 ripetizioni x cedimento
• Riposo: 90 secondi

Giorno 5: allenamento per i glutei B

Allenamento in palestra per glutei B n. 1 | Ripeti 4 volte

• Sumo Deadlift: 10 ripetizioni x 8 RPE (tasso di sforzo percepito -> 2 ripetizioni di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per glutei B #2 | Ripeti 3 volte

• Ponte per glutei a gamba singola: 10 ripetizioni x 9 RPE (lato destro) (1 ripetizione di riserva)
• Ponte per glutei a gamba singola: 10 ripetizioni x 9 RPE (lato sinistro)
• Riposo: 1 minuto

Allenamento in palestra per glutei B #3 | Ripeti 3 volte

• Affondi inversi: 10 ripetizioni x 9 RPE (lato destro) (1 ripetizione di riserva)
• Affondi inversi: 10 ripetizioni x 9 RPE (lato sinistro)
• Riposo: 1 minuto

Allenamento in palestra per glutei B #4 | Ripeti 3 volte

• Camminata laterale fasciata: 1 minuto
• Abduzione dell'anca quadrupede: 15 ripetizioni x cedimento (lato destro)
• Abduzione dell'anca quadrupede: 15 ripetizioni x cedimento (lato sinistro)
• Riposo: 90 secondi

La routine di allenamento a casa delle donne di 5 giorni

Settimana 1

piano di esercizi maschili

• Giorno 1: allenamento per i glutei A
• Giorno 2: allenamento per la parte superiore del corpo e il core A
• Giorno 3: allenamento yoga A
• Giorno 4: allenamento per le gambe
• Giorno 5: allenamento HIIT per tutto il corpo A
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Settimana 2

• Giorno 1: allenamento per la parte superiore del corpo e il core B
• Giorno 2: allenamento per i glutei B
• Giorno 3: allenamento yoga B
• Giorno 4: allenamento HIIT per tutto il corpo B
• Giorno 5: allenamento per le gambe
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

La routine di allenamento in palestra per donne di 5 giorni

Settimana 1

• Giorno 1: allenamento per i glutei A
• Giorno 2: allenamento per la parte superiore del corpo A
• Giorno 3: Cardio LISS
• Giorno 4: allenamento di base A
• Giorno 5: allenamento per le gambe A
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Settimana 2

• Giorno 1: allenamento HIIT per tutto il corpo
• Giorno 2: allenamento per i glutei B
• Giorno 3: allenamento cardio HIIT
• Giorno 4: allenamento di base B
• Giorno 5: allenamento per la parte superiore del corpo B
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Modifica i piani di allenamento in base alle tue esigenze

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Puoi apportare alcune modifiche, ad esempio: numero di serie, ripetizioni, esercizi, esercizi, periodi di riposo...

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