Nel corso degli anni si è sviluppata molta scienza nel campo dell’allenamento fisico.

Tuttavia, uno dei meno popolari, ma forse trascurato, è la formazione in cluster.

Se confrontiamo la formazione in cluster con la formazione tradizionale, i set di cluster offrono vari vantaggi che potrebbero essere superiori ai set tradizionali se eseguiti correttamente.

Alcune persone attribuiscono una connotazione negativa al riposo durante gli intervalli di allenamento e lo vedono come un segno di debolezza.

Questo articolo ti mostrerà come sfruttare gli intervalli di mini-riposo con l'allenamento in cluster per massimizzare l'aumento di forza e potenza nei tuoi allenamenti.

Cos'è la formazione in cluster

Le serie di allenamento in cluster sono progettate per avere intervalli di riposo all'interno di una serie dopo ogni particolare numero di ripetizioni.

L'allenamento in cluster sfrutta il breve tempo di recupero concesso al corpo per massimizzare la velocità dell'esercizio e svolgere più lavoro.

Ciò si traduce in un maggiore reclutamento di motoneuroni e fibre muscolari esplosive di tipo II, che sono essenziali per una migliore prestazione fisica, una maggiore qualità dei movimenti e un vantaggio di potenza.

Un intervallo di riposo ottimale per l'allenamento in cluster è compreso tra 10 e 30 secondi.

La vera chiave è valutare le tue prestazioni in base alla quantità massima di carico su cui puoi lavorare.

Carichi più elevati combinati con intervalli di riposo ottimali generano risultati significativi in ​​termini di forza e guadagni di potenza.

Esercizi composti come stacchi e squat sono particolarmente utili se si utilizzano set di cluster, ma qualsiasi altro movimento può trarne beneficio.

L'allenamento in cluster è un ottimo modo per aumentare il volume di allenamento enfatizzando al tempo stesso il guadagno di potenza.

Come funziona la formazione del cluster

Per dirla semplicemente, l'allenamento in cluster divide la serie in mini-serie e aggiunge un breve riposo nel mezzo.

Poiché eseguiamo un piccolo numero di ripetizioni in ogni mini-set, il sollevamento di pesi più pesanti può essere più vantaggioso quando si esegue l'allenamento in cluster.

Esempio di set di cluster

1 serie di distensione su panca = 2 ripetizioni - Riposo - 2 ripetizioni - Riposo - 2 ripetizioni

• Scegli un carico relativamente pesante in base alla tua capacità attuale. (80% o 90% di 1 RM)
• Fai 2 ripetizioni
• Riposa per 10-30 secondi
• Fai 2 ripetizioni
• Riposa per 10-30 secondi
• Esegui 2 ripetizioni

Mantieni sempre lo stress o la tensione tra le mini-serie, pur avendo la giusta quantità di riposo tra gli intervalli.

Ricorda che riposare troppo vanifica lo scopo dell'allenamento in cluster.

L'allenamento in cluster utilizza intervalli di riposo per preparare i muscoli alle successive contrazioni ad alta intensità.

Quali sono i vantaggi della formazione in cluster rispetto alla formazione tradizionale

L'allenamento, in generale, utilizza il principio del sovraccarico progressivo per aumentare le prestazioni e ottenere guadagni continui.

La potenza si sviluppa quando un esercizio viene eseguito con esplosività o ad alta velocità.

Tuttavia, la velocità dell’esercizio tende a diminuire durante un numero elevato e continuo di ripetizioni, come osservato nell’allenamento tradizionale.

È più probabile che il range di movimento ottimale e la corretta esecuzione vengano compromessi durante le ripetizioni successive della serie tradizionale.

L'allenamento in cluster ti consente di fare ciò che manca all'allenamento tradizionale ottenendo comunque i benefici del sovraccarico progressivo e del riposo ottimale.

Inoltre, gli intervalli di riposo ti preparano a eseguire le serie brevi successive con tutta la potenza, il che è uno stimolo per massimizzare i tuoi guadagni.

Gli studi dimostrano inoltre che l'allenamento in cluster riduce al minimo il rischio di affaticamento, con conseguente prestazione migliore e costante in palestra.

L'allenamento in cluster ti consente di massimizzare i benefici dell'esercizio eseguendo ciascuna serie quasi alla velocità di picco

muscolo funzionale

Vantaggi della formazione in cluster

• Buona variazione di allenamento per le persone che soffrono di plateau osovrallenamento
• Migliora la potenza
• Aumenta la tua forza
• Promuove una migliore prestazione fisica
• Aumenta il volume dell'esercizio che potresti fare

Ecco un allenamento che utilizza il protocollo di allenamento del cluster:

Riepilogo

L'allenamento in cluster è un ottimo modo per fornire variazione durante l'allenamento senza sacrificare i guadagni poiché favorisce il sovraccarico progressivo e consente un volume maggiore di esercizio.

Riferimenti →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Influenza della configurazione del set di cluster sull'adattamento all'allenamento di potenza a breve termine
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Attivazione muscolare durante l'allenamento di resistenza orientato alla potenza: configurazioni continue e a grappolo
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Risposta acuta ai gruppi di cluster in uomini addestrati e non addestrati
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Set cluster vs. set tradizionali: livellare il campo di gioco utilizzando una soglia basata sul potere