Il movimento funzionale, e l'esercizio funzionale progettato per incoraggiarlo, è diventato negli ultimi anni una frase popolare nel mondo del fitness. Tuttavia, c’è molta confusione su cosa sia e come farlo. In questo articolo, mettiamo sotto i riflettori l'allenamento muscolare funzionale per aiutarti a decidere se dovrebbe far parte del tuo piano di allenamento.

Cos'è l'allenamento funzionale?

Ti alleni per migliorare la capacità del tuo corpo di muoversi: sollevarsi, accovacciarsi, saltare e correre. Eppure, gran parte di ciò che si fa in palestra si basa sull’isolamento muscolare. Fa lavorare le parti del tuo corpo individualmente – e questo è inefficiente.

L'allenamento funzionale è diverso. Questo perché è tutta una questione di allenare il corpo nel modo in cui è stato progettato per muoversi. Utilizzando esercizi funzionali che imitano schemi di movimento composti, l'allenatore è in grado di allenare meglio il corpo nel modo in cui è stato progettato per funzionare: come un'unità fluida e unificata.

Il Fitness Funzionale ti consentirà di svolgere attività della vita reale in situazioni di vita reale. Nel processo, insegnerà ai tuoi muscoli a integrarsi per completare in modo più efficiente le tue attività quotidiane, che si tratti di cambiare una gomma o sollevare un divano.

Il tipico stile di vita sedentario occidentale favorisce lo squilibrio corporeo. Il Fitness Funzionale affronta questo squilibrio costringendo i lati opposti del corpo a lavorare insieme in sinergia, piuttosto che isolare i singoli gruppi muscolari.

Perché dovresti incorporare l'allenamento fitness funzionale

Fondamentalmente, il movimento funzionale si riferisce alla capacità del corpo di muoversi senza sforzo e senza dolore come è stato progettato. Significa essere biomeccanicamente efficienti nei movimenti.

Muoversi nel modo in cui è stato progettato il nostro corpo non sembra un compito troppo difficile. Tuttavia, dal momento in cui nasciamo, iniziamo a sviluppare i nostri schemi di movimento unici. Questi di solito implicano che alcuni gruppi muscolari siano più forti di altri. Questo ci porta a privilegiare un certo lato del corpo quando camminiamo, ci pieghiamo, solleviamo o lanciamo oggetti. Di conseguenza sviluppiamo squilibri muscolari che portano a lesioni, incidenti e dolore continuo.

Le persone che non si muovono in modo funzionalmente efficiente non riescono mai a sperimentare il massimo potenziale del proprio corpo. È come se si muovessero costantemente nella marcia sbagliata. Questo non solo consuma un'enorme quantità di energia sprecata, ma logora anche il corpo, rendendolo molto meno efficiente con l'avanzare dell'età.

Quindi, in che modo il movimento funzionale si collega al tuo programma di esercizi?

Il movimento funzionale dovrebbe essere al centro della pianificazione del tuo programma. Dopotutto, ti alleni per migliorare la qualità della tua vita. L’allenamento, quindi, dovrebbe prepararti per le attività quotidiane. Dovrebbe renderti più semplice il funzionamento in una situazione di emergenza, come quando la tua macchina si rompe e devi portare la spesa a casa. Tuttavia, non tutti gli esercizi fanno questo.

Gli esercizi funzionali simulano i movimenti comuni che facciamo fuori dalla palestra. Se vuoi davvero trarre beneficio dalle ore che trascorri in palestra, l’allenamento funzionale dovrebbe costituire il fulcro del tuo programma di allenamento.

Esempi di esercizi di allenamento funzionale

Gli allenamenti funzionali prevedono esercizi composti che fanno lavorare i grandi gruppi muscolari del corpo e comportano movimenti esplosivi. Oltre a sollecitare al massimo i tuoi muscoli, l'allenamento funzionale ti darà un fantastico allenamento cardio.

Ecco 5 fantastici esercizi funzionali che dovresti considerare di inserire nel tuo programma di allenamento:

1. Sbattimento di pneumatici

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Allenamento per sbattere pneumatici con mazza d'acciaio - YouTube

Istruzioni:

1. Afferra una mazza e posizionati di fianco al pneumatico di un trattore.
2. Fai oscillare la mazza e poi falla schiantare contro il pneumatico.
3. Concentrati sulla spinta della potenza da cosce, fianchi e dorsali.

(Nota: se la tua palestra non dispone di una mazza e di un pneumatico per camion, chiedi loro di procurarteli).

2. Strappi di squat

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Come eseguire uno strappo di squat di Wodstar - YouTube

Gli Squat Snatches sono un classico movimento di sollevamento pesi che richiede potenza esplosiva, stabilità del core e flessibilità delle anche e delle spalle.

Istruzioni:

1. Posiziona un bilanciere su uno squat rack e passa sotto di esso in modo che sia dietro il collo e attraverso le trappole.
2. Apri la barra e fai un paio di passi indietro.
3. Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e un'ampia presa sulla barra, sollevare il peso sopra la testa fino alla lunghezza delle braccia, spingendo verso l'alto e verso l'esterno.
4. Trattenendo il respiro, accovacciati in una posizione di squat completa. Non sporgersi in avanti, ma tenere la schiena inarcata e il petto in alto.
5. Immediatamente raggiungi il fondo della posizione inversa dello squat e ti riporti in posizione eretta con il peso bloccato sopra la testa. Questa è una ripetizione.

Ecco un allenamento funzionale per le gambe:

3. Pulisce

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Il potere pulito - YouTube

Istruzioni:

1. Inizia con il bar di fronte a te. Con i piedi ben piantati e la schiena inarcata, piega le ginocchia per afferrare la barra con una presa prona.
2. Inizia a sollevare la barra e quando raggiunge la metà della coscia, estendi le anche, le ginocchia e le caviglie verso l'alto. Allo stesso tempo alza le spalle, piega e solleva i gomiti.
3. Tieni la barra vicino al tuo corpo mentre si alza e si appoggia all'altezza della parte superiore del torace. Ora ti troverai nella posizione di frontsquat in piedi.
4. Abbassati immediatamente in uno squat completo e poi riporta la barra nella posizione iniziale sul pavimento di fronte a te.

4. Squat frontali

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• Gambe
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Il Front Squat - YouTube

Un front squat è essenzialmente la parte centrale dell'esercizio pulito appena descritto. Molte persone evitano il front squat a causa della relativa scomodità di accovacciarsi con la barra davanti al collo. Questo, tuttavia, fa parte di ciò che lo rende un ottimo esercizio funzionale. È fondamentale mantenere una posizione forte ed eretta durante lo squat.

Istruzioni:

1. Mettiti di fronte a una barra caricata su uno squat rack con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Sgancia la barra e appoggiala sulle clavicole e sulle spalle, tenendola con le braccia incrociate per supporto.
3. Mantenendo la colonna vertebrale eretta, fai perno sui fianchi per scendere in una posizione tozza parallela.
4. Spingi i talloni per tornare alla posizione iniziale.

5. Sfere a muro

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Come fare i Wall Ball - YouTube

Istruzioni:

1. Inizia in una posizione tozza con una palla medica tenuta all'altezza del petto. Dovresti essere a 5 piedi di distanza da un muro.
2. Mentre esplodi verso l'alto, premi la palla con il petto direttamente verso il muro.
3. Ora devi prendere la palla sul rimbalzo. Non appena lo fai, passa direttamente alla ripetizione successiva. Rimani concentrato, altrimenti l'oggetto ti si schianterà nella gabbia toracica!

Punti chiave

• L’allenamento funzionale fa lavorare il corpo come un’unità funzionale olistica
• L'allenamento funzionale simula le attività del mondo reale
• L’allenamento funzionale si basa su esercizi funzionali esplosivi

Riferimenti →

1. Feito Y, et al. Allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT): definizione e implicazioni di ricerca per il miglioramento della forma fisica. Sport. 2018;6:E76.
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