5 consigli salutari per un percorso di perdita di peso di successo

Come perdere peso velocemente? Posso mangiare carboidrati? Dovrei fare una dieta?

Esistono molti modi per perdere peso, ma la maggior parte delle diete e dei piani nutrizionali tendono ad essere restrittivi e non sostenibili.

Inoltre, tutti noi abbiamo esigenze diverse a seconda del nostro stile di vita.

Tuttavia, la perdita di peso non è così complicata come sembra, puoi facilmente perdere uno o due chili a settimana se hai le giuste abitudini.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sviluppare abitudini sane per perdere peso velocemente e mantenerlo sotto controllo.

1. Comprendere il deficit calorico

Per perdere peso dovrai avere un deficit calorico.

Un deficit calorico si verifica quando il tuo corpo brucia più calorie di quelle che consumi.

Sono necessarie circa 3500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso a settimana (500 calorie al giorno, 7 giorni alla settimana).

Ciò è possibile sia migliorando le proprie abitudini alimentari sia spostandosi di più.

Tuttavia, questo non significa che non puoi perdere peso se non conti le calorie e ti mostreremo come.

Un deficit calorico è necessario per perdere peso e può essere raggiunto migliorando le proprie abitudini alimentari e/o facendo più attività fisica.

2. Aggiungi cibi integrali alla tua dieta

La ricerca ha dimostrato che uno dei modi più efficaci per perdere peso è ridurre il consumo di alimenti trasformati (caramelle, bibite gassate, patatine...) e mangiare più cibi integrali come verdure, noci, uova, ecc.

Mangerai naturalmente meno e previeni l'appetito se decidi di sostituire i carboidrati raffinati (pane bianco, dolci, dessert...) con carboidrati complessi come verdure, cereali integrali e patate dolci.

Gli alimenti integrali sono ricchi di fibre, più sani, più sazianti e rappresentano la migliore opzione per perdere peso rispetto agli alimenti trasformati.

Tenderai a perdere peso in modo naturale, a prevenire il desiderio di cibo spazzatura e a sentirti meglio se aggiungi cibi integrali alla tua dieta.

3. Allenati di più

Anche se l'attività fisica non è necessaria per perdere peso, è uno dei modi più semplici per aiutarti ad avere un deficit calorico.

Ad esempio, un allenamento a casa HIIT (High Intensity Interval Training) potrebbe farti bruciare fino a 400+ calorie in 30 minuti.

Allenarsi regolarmente ti aiuterà anche a costruire muscoli, il che aumenterà il tuo metabolismo e ti aiuterà a perdere peso.

piano alimentare per il taglio maschile

Prova l'allenamento di resistenza più di 1-3 volte a settimana, come sollevamento pesi, ginnastica ritmica e yoga.

Eseguire almeno due allenamenti cardio settimanali come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta ti aiuterà a perdere peso e a migliorare il tuo sistema cardiovascolare.

L'esercizio fisico non è necessario per perdere peso, ma è potente per aiutarti a bruciare calorie e migliorare il tuo corpo e la tua salute mentale.

4. Mangia lentamente

Mangiare velocemente può portare ad affaticamento, desiderio di cibo spazzatura e aumento di peso.

D’altra parte, mangiare lentamente masticando correttamente il cibo può aiutare a perdere peso riducendo l’eccesso di cibo e migliorando la sazietà.

Mangiare lentamente ti farà perdere peso facendoti sentire sazio più a lungo dopo aver mangiato.

5. Ottieni un sonno di qualità

Anche se a volte la privazione del sonno può essere glorificata, è la ricetta definitiva per l'aumento di peso.

Il sonno scarso può avere un impatto negativo sulle tue abitudini alimentari e sulla salute dell’intestino.

Un sonno di qualità può prevenire il desiderio di cibo spazzatura e mantenere in equilibrio il microbiota intestinale.

In sintesi

• È necessario avere un deficit calorico per perdere peso
• Sono necessarie circa 3500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso e questo può essere fatto esercitandosi o modificando le proprie abitudini alimentari
• Mangiare cibi integrali potrebbe aiutarti ad avere un deficit calorico senza contare le calorie
• L’attività fisica ti farà bruciare calorie e migliorerà la tua salute generale
• Rallentare il ritmo alimentare ti farà rimanere sazio più a lungo
• Dormindo meglio avrai meno probabilità di mangiare troppo

Riferimenti

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Rallentamento: effetti comportamentali e fisiologici della riduzione del tasso di consumo. Nutrienti. 2018;11(1):50. Pubblicato il 27 dicembre 2018. doi:10.3390/nu11010050