Ipertrofia e forza sono due dei principali obiettivi di esercizio a cui mirano le persone. Sono spesso usati in modo intercambiabile, ma sono concetti distinti con obiettivi diversi.

In questo articolo esploreremo le principali differenze tra ipertrofia e allenamento per la forza e forniremo approfondimenti su come scegliere il miglior approccio di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Cos'è l'allenamento per l'ipertrofia?

L’allenamento per l’ipertrofia è una forma popolare di esercizio che mira ad aumentare le dimensioni e la massa muscolare. Ciò si ottiene in genere attraverso un allenamento di resistenza ad alto volume, in cui un carico da moderato a pesante viene sollevato per più serie e ripetizioni.

Dieta 80-20

Questo danno innesca il processo di riparazione del corpo, portando ad un aumento della crescita muscolare nel tempo. L’allenamento per l’ipertrofia può essere vantaggioso sia per l’estetica che per le prestazioni funzionali, poiché muscoli più grandi possono anche generare più forza e potenza.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento per l’ipertrofia?

Aumento della massa muscolare

L’ipertrofia muscolare si riferisce all’aumento delle dimensioni dei muscoli ottenuto attraverso esercizi di allenamento di resistenza. Questi esercizi comportano la rottura e la sfida dei muscoli per stimolare la crescita.

Affinché si verifichi l'ipertrofia, il tessuto muscolare deve ripararsi, adieta ricca di proteineè anche essenziale. L’allenamento per l’ipertrofia dovrebbe essere effettuato utilizzando un sovraccarico progressivo, necessario per il massimo reclutamento delle fibre muscolari e l’aumento delle dimensioni.

Come punto di partenza, utilizza un carico moderato (dal 65% all'80-85% della ripetizione massima), 6-12 ripetizioni per serie e almeno 3 serie per esercizio. ILnumero di ripetizionipuò anche essere aumentato, soprattutto negli esercizi di isolamento che utilizzano fibre muscolari più resistenti alla fatica. (ad esempio sollevamenti dei polpacci)

Il numero di serie varia ed è spesso determinato dai gruppi muscolari con cui stai lavorando, dalla tua esperienza di allenamento e dalla frequenza con cui puoi allenare quel gruppo muscolare.

Come principiante, 3-4 serie per esercizio in una singola sessione sono più che sufficienti. Man mano che avanzi e diventi più avanzato, potresti provare ad aumentare il numero di serie a 5 o 6. Qualunque cosa in più avrà rendimenti decrescenti. L’unico scenario in cui ciò sarebbe tollerabile è quando alleni quel gruppo muscolare solo una volta alla settimana.

Uno dei meccanismi principali dell'ipertrofia è la tensione meccanica, che si crea quando solleviamo pesi o eseguiamo esercizi di resistenza, stimolando le fibre muscolari ad adattarsi e ad aumentare di dimensioni.

Aumento della spesa energetica

L’allenamento per l’ipertrofia può anche aumentare il dispendio energetico, poiché i muscoli più grandi richiedono più energia per mantenersi in forma. Ciò significa che anche quando non ti alleni, il tuo corpo brucerà più calorie a riposo, portando ad un aumento del dispendio energetico complessivo.

Questo è qualcosa da prendere in considerazione se il tuo obiettivo non è solo aumentare la massa muscolare, ma ancheperdi grasso.

Aumento della fiducia in se stessi

L’allenamento per l’ipertrofia può anche portare ad un aumento della fiducia in se stessi grazie a cambiamenti nell’immagine corporea e ad un aspetto migliore. Penso che tutti saranno d'accordo sul fatto che man mano che costruisci più muscoli e riduci il grasso corporeo, potresti sentirti più sicuro del tuoaspetto,portando ad un miglioramento del senso di autostima e fiducia in tutti gli ambiti della tua vita.

Cos'è l'allenamento della forza?

L'allenamento per la forza è un tipo di esercizio fisico che di solito prevede l'uso dell'allenamento di resistenza per sviluppare forza, resistenza muscolare e massa muscolare. Può essere eseguito con varie tecniche di allenamento, inclusi esercizi a corpo libero, isometria e pliometria, e utilizza una varietà di attrezzature, inclusi pesi, fasce di resistenza e palle mediche.

L’allenamento della forza è importante per la salute e la forma fisica generale perché la massa muscolare magra diminuisce naturalmente con l’età e l’allenamento della forza può aiutare a preservare e migliorare la massa muscolare a qualsiasi età.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza?

Aumento della forza muscolare

Uno dei vantaggi più significativi dell’allenamento della forza è ovviamente l’aumentoforza muscolare. L'allenamento per la forza prevede il lavoro contro una resistenza pesante (+80% della tua ripetizione massima). Di conseguenza, le persone che si impegnano nell’allenamento della forza possono aspettarsi di vedere un aumento della loro forza muscolare complessiva.

Aumento della densità ossea

L’allenamento della forza può aumentare la densità minerale ossea, il che può aiutare a prevenire l’osteoporosi e ridurre il rischio di fratture. È un ottimo modo per aiutare a mantenere la densità ossea negli anziani e negli individui affetti da osteoporosi.

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Benefici neuromuscolari

L’allenamento della forza può aiutare a migliorare la comunicazione tra il sistema nervoso e i muscoli, portando ad un migliore controllo sui movimenti e ad una maggiore coordinazione. Ciò può anche portare ad un aumento dell’attivazione delle unità motorie (gruppi di fibre muscolari controllate da un singolo motoneurone). Ciò può portare ad una maggiore produzione di forza e ad un migliore reclutamento muscolare.

Ipertrofia vs allenamento della forza

Ripetizioni

Una delle differenze chiave tra l’ipertrofia e l’allenamento della forza è il numero di ripetizioni eseguite in una serie. Per l'ipertrofia, l'obiettivo dovrebbe essere di circa 6-12 ripetizioni. Per quanto riguarda la forza, dovresti puntare a 1-6. Per costruire massa muscolare, devi avere più volume nel tuo programma di allenamento.

Fatica

Poiché l’allenamento della forza è spesso incentrato su movimenti composti, crea più affaticamento sul sistema nervoso, grazie all’aumento della frequenza di attivazione dei neuroni necessaria per sollevare pesi più pesanti.

D’altro canto, l’allenamento per l’ipertrofia prevede serie di intensità da moderata ad alta e con ripetizioni elevate, che possono portare a un maggiore affaticamento muscolare.

Intensità

Un altro importante elemento di differenziazione tra ipertrofia e allenamento per la forza è l’intensità. Come accennato in precedenza, per l'ipertrofia, le percentuali dovrebbero essere comprese tra il 65% e l'80% del tuo 1RM e +80% del tuo 1RM per l'allenamento della forza.

Supponiamo che il tuo 1RM nello squat sia di 300 libbre. Quando il tuo obiettivo è l’ipertrofia, rimanere tra 195 e 240 libbre è probabilmente la soluzione migliore quando si mira all’intervallo di 6-12 ripetizioni.

Ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a concentrarti sia sull’ipertrofia che sulla forza:

Selezione degli esercizi

Un programma di allenamento per la forza solitamente si concentra su pochi esercizi composti, incorporando una sorta di periodizzazione per aumentare il peso sollevato nel tempo, mentre i programmi per l'ipertrofia possono comportare una maggiore variazioneselezione degli esercizi, intervallo di ripetizioni e volume di allenamento.

Periodi di riposo

Un fattore non così significativo, ma comunque da considerare, sono i periodi di riposo. Per l'allenamento per l'ipertrofia dovresti rimanere nell'intervallo di 1-3 minuti, per l'allenamento della forza puoi durare 2-5 minuti. Questo perché vuoi essere il più fresco possibile per i pesi massimi.

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Ciò vale anche per l'intervallo di tempo tra le sessioni. Effettuare sollevamenti intensi è generalmente più faticoso che eseguire lavori più leggeri con intervalli di ripetizioni più elevati. Soprattutto quelle serie con ripetizioni più elevate che non vengono portate al cedimento.

Quindi, quando vai al +90% dell'1RM, probabilmente è saggio prendersi almeno 2 giorni di riposo prima del tuo prossimo allenamento per lo stesso gruppo muscolare. Quando esegui un lavoro di ipertrofia e procedi con ripetizioni e intensità inferiori (ad esempio 6 ripetizioni a meno del 70%), probabilmente puoi farla franca allenandoti ogni giorno o a giorni alterni, a seconda del tipo di esercizio.

Pensieri finali

Mettendo tutto insieme, direi che la differenza principale tra ipertrofia muscolare e allenamento per la forza è il volume complessivo del programma di allenamento.

Dato che l'obiettivo è la forza, dovresti fare il meno possibile a intensità più elevate in modo da ridurre al minimo l'affaticamento e arrivare il più fresco possibile per la sessione successiva.

Quando l'obiettivo è la crescita muscolare, fare quanto più lavoro possibile e aggiungere esercizi isolati dovrebbe essere l'obiettivo per sovraccaricare i muscoli in ogni momento.

Riferimenti →

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