Indubbiamente, un sedere rotondo è una delle parti del corpo esteticamente più gradevoli sia per gli uomini che per le donne. Questo perché i glutei ben sviluppati e arrotondati completano e mettono in risalto il corpoFisica del V-tappingo ilforma del corpo a clessidramolti aspirano a raggiungere risultati in palestra.

Tuttavia, va oltre l’aspetto estetico. Una parte posteriore arrotondata e solida simboleggia anche un profilo della parte inferiore del corpo ben bilanciato. Con l'avvento dei social media, i tuoi telefoni potrebbero essere inondati di influencer che ostentano la forma del loro corpo, in particolare il loro fondoschiena, ma dietro quelle istantanee c'è un regime dedicato di esercizi, aggiustamenti nutrizionali e postura.

In molti modi, un calcio scolpito è simile a unaddominali scolpiti. È l'emblema della dedizione al fitness, non solo per il suo aspetto ma anche per come ti senti e ti muovi. Sebbene alcune persone siano geneticamente fortunate ad avere un fondoschiena dalla forma migliore rispetto ad altre, puoi ottenerlo anche tu.

In questo articolo discuteremo di come sviluppare glutei più arrotondati e di come possano apportare benefici alla tua salute fisica e al tuo aspetto estetico.

Cosa sono i glutei?

I glutei sono l'abbreviazione dei muscoli glutei e dei componenti vitali della catena posteriore. È costituito da tre potenti muscoli nei glutei.

Grande gluteo

Il gluteo massimo è il muscolo più grande dell'anatomia umana ed è il principale responsabile dell'estensione dell'anca e dell'aiuto in attività come alzarsi in piedi, salire le scale e correre.

Gluteo medio

Appena sotto il Gluteus Maximus, il Gluteus Medius aiuta nell'abduzione dell'anca e nella stabilizzazione pelvica. Il gluteo medio è il muscolo principale attivato quando stai in piedi su una gamba o ti sposti da un lato all'altro. È un muscolo fondamentale per mantenere la stabilità e l’equilibrio.

Minimo gluteo

Il più piccolo del trio è il Gluteus Minimus. Nonostante le sue dimensioni, ha un ruolo cruciale nell'assistere l'abduzione dell'anca e la rotazione verso l'interno dell'anca.

effetto dopo il bruciatore

Questi muscoli sono cruciali per eseguire vari movimenti, stabilizzazione e prestazioni atletiche.Glutei forti e sviluppatipuò diminuire il dolore lombare e ridurre la comparsa di flessioni dell’anca, soprattutto nelle donne.

Come costruire glutei più arrotondati?

Calorie e proteine

Per dare più forma al tuo sedere, devi sostenere lo sviluppo dei muscoli glutei consumando abbastanza calorie e proteine ​​nella tua dieta. Ciò può accelerare la trasformazione dei tuoi glutei quadrati in glutei rotondi.

Inoltre, presta attenzione ai macronutrienti quando costruisci i glutei. Il tuo obiettivo è aggiungere più massa al profilo della schiena, quindi devi assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno calorico quotidiano. Non vuoi lavorare duro in palestra solo per diventare troppo magro a causa delle calorie bruciate dai tuoi esercizi.

Volume e frequenza

I muscoli dei glutei sono potenti e sono costituiti da suddivisioni complesse. Ciò significa che come gruppo muscolare possono gestire un volume molto maggiore rispetto agli altri muscoli. Inoltre, il gluteo medio è costituito da piùfibre muscolari a contrazione lenta, che rispondono bene agli esercizi ad alto volume. Se vuoi ottenere velocemente dei glutei più arrotondati, devi allenarli 2 o più volte a settimana, con molte serie e ripetizioni.

La chiave per raggiungere questo obiettivo è attraverso la variazione. Idealmente, dovresti avere una serie variabile di esercizi mirati alle diverse parti dei muscoli glutei._ (Vedi la sezione esercizi di seguito)_

Seguire una divisione della parte superiore e inferiore del corpo è un regime eccellente per allenare i glutei e ottimizzare la forma fisica e il recupero complessivi. Il tuo allenamentoprogrammapotrebbe assomigliare a questo:

MIO	MAR	MER	RACCOGLIERE	VEN	SAB	SOLE
Parte inferiore del corpo (Variazione 1)	Parte superiore del corpo	Parte inferiore del corpo (Variazione 2)	Parte superiore del corpo	Parte inferiore del corpo (Variazione 3)	Riposo	Riposo

Esercizi

Per sviluppare glutei più arrotondati, è necessario attivare e far lavorare i tre muscoli principali dei glutei in modo coerente. Tieni presente che i glutei sono forti e resistenti, quindi non aver paura di caricare i tuoi esercizi.

Enfatizza le diverse parti dei glutei durante i tuoi allenamenti:

sedia romana fitness

• Grande gluteo: spinta dell'anca
• Gluteo medio: abduzione dell'anca in posizione laterale
• Minimo gluteo - idranti

Consulta la sezione esercizi di seguito per una routine di esercizi dettagliata.

Per garantire lo sviluppo muscolare e aggiungere volume alla parte posteriore, devi seguire il principio del sovraccarico, il concetto di aggiungere costantemente sfida attraverso la variazione dell'esercizio e aggiungere resistenza all'esercizio per stimolare la crescita muscolare.

Perdere il grasso corporeo in eccesso

Sì, vuoi aggiungere volume ai tuoi glutei. Tuttavia, è fondamentale eliminare il grasso corporeo in eccesso per costruire glutei più arrotondati. Il grasso corporeo in eccesso può coprire i muscoli glutei sottostanti e diminuire l'impatto visivo degli esercizi sui glutei quando si fissano i glutei a forma quadrata.

Può sembrare complicato, ma trovare un equilibrio tra la perdita di grasso e la costruzione dei muscoli è possibile attraverso il processo diricomposizione corporea.

Esercizi per costruire glutei arrotondati

Prendersi di mira i glutei 2 o più volte alla settimana può sembrare travolgente. Dopotutto, è fondamentale avere un riposo e un recupero adeguati tra una sessione di allenamento e l'altra. Ma i glutei sono un caso speciale e puoi eseguire esercizi ad alto volume e ad alta frequenza in modo sicuro ed efficace se introduci variazioni per colpire i diversi muscoli glutei in modo più uniforme.

Variazione 1 (giorno della tappa 1)

• Back squat 3 serie x 8-10 ripetizioni)
• Spinta dell'anca con bilanciere (3 serie x 10-12 ripetizioni)
• Kickback ai cavi (3 serie x 12 ripetizioni per lato)
• Leg press (singolo o doppio) (3 serie x 10-12 ripetizioni)

Variazione 2 (giorno della tappa 2)

• Stacco rumeno con manubri (3 serie x 10 ripetizioni)
• Macchina per l'abduzione dell'anca (3 serie x 15 ripetizioni)
• Affondi inversi con manubri (3 serie x 15 ripetizioni per lato)
• Ponte per glutei con bilanciere (3 serie x 15-20 ripetizioni)

Variazione 3 (Giorno della tappa 3)

• Sumo Deadlift (3 serie x da 8 a 10 ripetizioni)
• Spinta dell'anca a gamba singola (3 serie x 12-15 ripetizioni per lato)
• Camminata sulla fascia laterale (3 serie x 10 per lato)
• Salti della rana (3 serie x 10-15 ripetizioni)

Aggiungi alla fine del tuo allenamento:

• Abduzioni dell'anca al cavo in piedi (1-2 serie x 8-10 ripetizioni per lato)

È fondamentale avere 1 giorno di riposo tra i giorni delle gambe per evitare sovrallenamento e infortuni. Durante questi giorni, puoi allenare la parte superiore del corpo o saltare completamente la palestra per recuperare, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness.

Un piano di allenamento che ti aiuterà a costruire un sedere forte:

Donne con addominali da 8 pacchi

Altri consigli per sviluppare i glutei:

Mostra un po' d'amore al gluteo medio

Se vuoi sollevare il sedere, devi concentrarti sull'allenamento del gluteo medio. Grazie alla sua anatomia naturale, si trova nella parte superiore del sedere, più vicino alla vita, dandoti il ​​profilo ad arco laterale di un sedere arrotondato.

Dita dei piedi dentro e fuori

Poiché diversi muscoli dei glutei sono responsabili della rotazione dei fianchi, la posizione delle dita dei piedi durante l'esercizio gioca un ruolo importante nel colpire il gluteo medio e massimo.

Quando esegui un rapimento dell'anca al cavo in piedi, punta le dita dei piedi verso l'interno per colpire maggiormente il gluteo medio. Al contrario, puntare le dita dei piedi verso l'esterno consentirà al Maximus di prendere il sopravvento.

Usa le macchine

ILmacchina per lo sviluppo dei glutei(GHD) è un attrezzo unico che ti permette di allenare i glutei e tutta la catena posteriore. Se desideri un profilo posteriore più equilibrato, dovresti provarlo!

Un altro strumento che può aggiungere volume alla parte esterna dei fianchi è ilMacchina per il rapimento dell'anca. Questa attrezzatura permette di isolare efficacemente i glutei e di attivare più fibre muscolari durante l'esercizio.

Preattivare i glutei

Gli studi hanno dimostrato che preattivare i glutei conesercizi di riscaldamentocome 1-2 serie di passeggiate laterali con fascia o conchiglia con fascia si traducono in una maggiore attivazione dei glutei superiori e inferiori.

Usare unfascia di resistenzaè un modo eccellente per offrire resistenza e attivare i muscoli glutei durante l'esecuzione di esercizi per la parte inferiore del corpo. Uno studio del 2022 ha dimostrato che la posizione della fascia di resistenza attorno ai piedi anteriori può aumentare efficacemente l'attività muscolare del TFL del 24%, del gluteo medio dell'83% e del gluteo massimo del 68% durante gli squat.

Spinta dell'anca

Il grande gluteo si attiva maggiormente quando è in piena estensione. L'esercizio di spinta dell'anca blocca la parte superiore del corpo in posizione, consentendo ai fianchi di muoversi nella massima estensione, attivando meglio la parte superiore dei glutei rispetto ad altri esercizi.

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Assumi una posizione più ampia

Assumere una posizione più ampia può attivare ulteriormente i glutei perché ottimizza la linea di trazione del muscolo con la direzione delle fibre muscolari dei glutei. Ad esempio, assumere una posizione più ampia durante lo stacco e la spinta dell'anca mentre si puntano le dita dei piedi verso l'esterno può cambiare le regole del gioco per gli allenamenti dei glutei.

Linea di fondo

I glutei sono considerati una delle parti più estetiche del corpo umano. Un fondoschiena forte e ben sviluppato può aiutarti a mantenere una colonna vertebrale più sana e a migliorare le tue capacità atletiche. Per costruire glutei più arrotondati, devi dare la priorità all'aggiunta di più esercizi per i glutei nella tua routine che colpiscano uniformemente i diversi muscoli dei glutei.

Riferimenti →

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