Hai mai considerato il muro come uno strumento per tonificare il tuo corpo, migliorare la postura e potenziare aspetti critici della tua salute?

Entra nel Wall Pilates. È Pilates ma su un muro.

Quindi, invece di eseguire le routine di pilates su un tappetino, un riformatore o una Cadillac, esegui le sue variazioni sul piano verticale di un muro. Sì, è vero, le pareti stesse della tua casa possono diventare le tue più grandi alleate per il fitness!

Questo articolo discuterà i benefici del pilates a muro e come puoi migliorare la tua forma fisica e migliorare gli aspetti critici della tua salute.

Perché dovresti provare il Wall Pilates?

Pilates sta guadagnando popolarità grazie alle piattaforme di social media. Proprio quest’anno, Pilates ha ottenuto oltre 6,5 miliardi di visualizzazioni cumulative solo su Tiktok, a significare il crescente interesse per questa forma d’arte.

A differenza del Pilates tradizionale, che potrebbe costare centinaia di dollari in sessioni e più attrezzature, Wall Pilates può portare la tua forma fisica al livello successivo gratuitamente. Tutto ciò di cui hai bisogno è un muro e movimenti del corpo adeguati per iniziare.

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Se il denaro è uno degli ostacoli ai tuoi obiettivi di fitness e stai cercando una routine economicamente vantaggiosa per migliorare la tua forma fisica, allora questo Wall Pilates è perfetto per te!

Come funziona il Pilates?

Pilates è un allenamento per tutto il corpo a basso impatto incentrato sull'impegno del core e sulla respirazione.

Joseph Pilates, il sostenitore originale del Pilates, credeva che il nucleo fosse la centrale elettrica del corpo e dove inizia tutta l'energia. Quindi propone diversi movimenti che attivano e colpiscono i muscoli centrali rafforzando allo stesso tempo la parte superiore e inferiore del corpo utilizzando il peso corporeo come resistenza.

Credeva che si potesse ottenere un migliore controllo del movimento quando l'esercizio si concentra sul centro del corpo. Pilates sottolinea anche l'importanza della fluidità dei movimenti poiché il nostro corpo è progettato per muoversi in armonia piuttosto che in movimenti rigidi isolati.

Vantaggi del Wall Pilates

Fitness a basso costo ovunque

Non devi spendere un dollaro per iniziare con Wall Pilates. Può essere fatto ovunque che abbia pareti stabili. Tutto ciò di cui hai bisogno per avere successo è un muro e molta disciplina. Un soggiorno o una camera da letto con spazio sufficiente potrebbe migliorare notevolmente la tua forma fisica, soprattutto se fai del Wall Pilates parte del tuo allenamentospuntini di movimento.

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Migliora la forza del core

Oltre a sfoggiare un addome tonico, il Wall Pilates può aiutare con problemi posturali e mantenere una buona salute della colonna vertebrale attivando i muscoli centrali. Dopotutto, beneforza muscolare centraleè il fondamento del movimento complesso del corpo e fornisce una migliore stabilità al tuo corpo.

Basso impatto

Wall Pilates è un esercizio a basso impatto che prevede movimenti ripetitivi facili da eseguire che possono aiutare in modo significativo ad attivare i muscoli 'dormienti'. Ciò significa che ottieni tutti i benefici dell'esercizio fisico con il minimo rischio di danneggiare le articolazioni o sforzarti.

È stato dimostrato che i movimenti a basso impatto incorporati nel Pilates possono alleviare efficacemente il dolore cronico e il disagio nelle zone del torace, del collo e della schiena.

Respirazione migliore e sollievo dallo stress

Gli allenamenti di Pilates enfatizzano il correttomodelli di respirazioneper fornire un efficiente apporto di ossigeno ai muscoli e ad altri tessuti. L'esecuzione regolare di Wall Pilates può tradursi in migliori modelli di respirazione e miglioramento della capacità dei muscoli respiratori di contrarsi e rilassarsi.

Ancora più importante, gli esercizi di respirazione consapevole possono anche svolgere un ruolo vitale nel coltivare un senso di calma e chiarezza mentale. Sincronizzando i tuoi movimenti con il respiro, puoi sviluppare una forma di meditazione che ti aiuti a gestire i livelli di stress.

Maggiore consapevolezza e allineamento del corpo

Gli esercizi di Pilates enfatizzano la consapevolezza e l’allineamento del corpo. Puoi sviluppare una profonda comprensione degli schemi di movimento del tuo corpo impegnandoti in movimenti precisi e respirando consapevolmente.

Questa maggiore consapevolezza aiuta la meccanica generale del corpo e migliora l’efficienza del movimento, il che può ridurre il rischio di lesioni e mal di schiena.

Aumenta la flessibilità

Se soffri di muscoli rigidi o eccessivamente tesi, l'aggiunta di Pilates può essere la strada da percorrere. Gli esercizi di Pilates comportano lo stretching e l'allungamento dei muscoli, che possono portare ad una migliore gamma di movimento e ad un miglioramento della flessibilità muscolare.

Migliora l'equilibrio e la coordinazione

Wall Pilates utilizza ampiamente ilconnessione mente-muscolo, che può innescare efficacemente la crescita muscolare e migliorare le prestazioni atletiche, soprattutto durante l'esercizio. Inoltre, il Pilates può anche migliorare l’equilibrio e la stabilità posturale, soprattutto negli anziani.

I migliori esercizi di Pilates al muro

Il muro si siede

Questo esercizio si rivolge principalmente ai quadricipiti e coinvolge i polpacci, i glutei, il core e i flessori dell'anca.

Come farlo:

1. Stai con la schiena contro il muro e i piedi a circa mezzo metro di distanza.
2. Contrai i muscoli centrali
3. Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro finché non crei un angolo di 90 gradi con la coscia
4. Tieni la schiena appoggiata al muro
5. Mantieni questa posizione per alcuni secondi
6. Ripeti per 8-12 ripetizioni

Siediti al muro con sollevamento del braccio:

Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti, ai polpacci, ai glutei, al core e alle spalle.

Come farlo:

esercizio dinamico

1. Stai con la schiena contro il muro, fai lo stesso con la posizione seduta sul muro.
2. Allunga le braccia in modo che siano parallele al suolo
3. Alza le braccia sopra la testa mantenendo la posizione seduta al muro.
4. Ripeti per 8-12 ripetizioni

Ecco un programma di allenamento che dovresti provare:

Tocchi di punta

Questo esercizio si rivolge principalmente ai muscoli addominali coinvolgendo anche la parte superiore della schiena.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con i glutei contro il muro.
2. Solleva le gambe
3. Estendi le braccia e solleva le spalle dal pavimento.
4. Prova a toccare i tuoi piedi muovendo la parte superiore del corpo verso l'alto.
5. Ripeti per 8-12 ripetizioni

Squat con spacco al muro

Questo esercizio si rivolge ai glutei, ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore.

Come farlo:

1. Mettiti in una posizione divisa con un piede davanti all'altro.
2. Posiziona il piede posteriore contro il muro, premendolo con forza.
3. Abbassa il corpo in una posizione di affondo inclinando in avanti il ​​busto.
4. Spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti per 8-12 ripetizioni

Ponte per glutei a parete

Questo esercizio si rivolge principalmente ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate parallelamente al suolo
2. Posiziona i piedi sul muro e le braccia lungo i fianchi.
3. Usa i glutei e i fianchi per spingere il corpo in aria.
4. Abbassa i fianchi
5. Ripeti per 8-12 ripetizioni

Tocchi del muro della plancia alta

Questo esercizio si rivolge ai muscoli addominali, alle spalle, ai bicipiti e ai tricipiti.

Come farlo:

1. Assumi una posizione alta sulla plancia
2. Solleva un braccio alla volta e tocca il muro.
3. Alterna le braccia e mantieni l'equilibrio utilizzando la parte superiore del corpo e il core.
4. Ripeti per 8-12 ripetizioni

Flessioni al muro

Questo esercizio si rivolge ai muscoli del torace, alle spalle e ai tricipiti.

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Come farlo:

1. Stare a una distanza di un braccio dal muro con i palmi delle mani appoggiati al muro all'altezza delle spalle.
2. Posiziona le mani più larghe della larghezza delle spalle.
3. Piega i gomiti per avvicinare il petto al muro.
4. Spingi indietro contraendo il petto e le braccia per tornare alla posizione di partenza
5. Ripeti per 8-12 ripetizioni

Linea di fondo

Wall Pilates offre un approccio olistico al fitness, combinando forza fisica, flessibilità, consapevolezza del corpo e concentrazione mentale senza alcun costo. Incorporare il Pilates nella tua routine di fitness può portare a un corpo più forte, più allineato e più sano.

Ricorda: non si tratta dell'attrezzatura o del costo dell'abbonamento in palestra. È tutta una questione di movimento e disciplina adeguati. La tua forma fisica è il risultato diretto del tuo impegno e del tempo impiegato per svolgere il lavoro vero e proprio.

Riferimenti →

• Kloubec J. (2011). Pilates: come funziona e chi ne ha bisogno?. Diario di muscoli, legamenti e tendini, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo CE (2011). Pilates: cos'è? Dovrebbe essere utilizzato in riabilitazione?. Salute sportiva, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Effetti del metodo Pilates sulla forma fisica sugli anziani. Una revisione sistematica. Revisione europea sull'invecchiamento e l'attività fisica, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2