L’esercizio isometrico, o contrazione statica, ha avuto il suo periodo di massimo splendore negli anni ’70. È allora che piacciono i pezzi di attrezzatura per l'allenamento a casaIl toro-lavoratoreerano di gran moda. Ma poi arrivarono i movimenti in palestra e, all'improvviso, gli esercizi isometrici erano diventati vecchi. Ora si trattava solo di esercitare un muscolo in tutta la sua gamma di movimento. Ma abbiamo buttato via il bambino con l’acqua sporca quando si tratta di allenamento con contrazioni statiche?

Indaghiamo.

Cos'è l'isometria?

Gli isometrici sono esercizi che vengono eseguiti senza modificare la lunghezza del muscolo che lavora. In altre parole, rimani in una posizione statica durante l'intero set di lavoro. Poiché il tuo corpo si contrae contro un oggetto immobile (il muro, il pavimento, ecc.), i muscoli si irrigidiscono, ma non cambiano lunghezza.

L'opposto dell'esercizio isometrico è la contrazione isotonica, che si verifica quando si accorcia la distanza tra due articolazioni, come quando si esegue un curl con bilanciere.

palestra per donne

Un esempio di esercizio isometrico per ilPettoè la contrazione del muscolo pettorale. Si tratta di afferrare le mani davanti al petto e premerle insieme. Non c'è movimento attraverso l'articolazione della spalla, quindi i pettorali sperimentano una tensione muscolare statica. Non c'è range di movimento e nessuna ripetizione. Invece la tensione muscolare viene mantenuta per un determinato periodo di tempo.

Un problema immediato con questo tipo di allenamento è che, quando si spinge contro la propria forza avversaria, o contro un oggetto immobile, non c'è modo di sapere quanta forza viene utilizzata. Pertanto, non c’è coerenza tra gli allenamenti.

Puoi anche fare esercizi isometrici con pesi liberi. Potresti, ad esempio, tenere un paio di manubri da 5 libbre lungo i fianchi con le braccia tese per un conteggio di 30 secondi.

esercizio fisico senza attrezzatura

Un esempio popolare di esercizio isometrico è il plank in cui contrai il core senza alcun movimento.

L'esercizio isometrico è utile?

L’esercizio isometrico può essere utile per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio. Se l'infortunio limita la mobilità, l'esercizio isometrico può consentire di rafforzare il muscolo in un punto specifico. Da un punto di vista funzionale, tuttavia, è molto meglio far compiere al muscolo tutta la sua gamma di movimento. Ciò aumenterà la forza del muscolo attraverso tutta la sua gamma di movimento. Al contrario, quando si esegue un esercizio isometrico si rafforzerà solo il muscolo nella posizione specifica che si sta contraendo.

Quando si parla di crescita muscolare, anche il movimento dinamico è stato importantemostratoessere molto più vantaggioso del movimento isometrico. Affinché un muscolo possa ingrandirsi, deve essere sollecitato durante tutta la sua gamma di movimento. Ecco perché non c'è mai stato un bodybuilder competitivo degno di nota che abbia sviluppato il suo corpo come risultato dell'esercizio isometrico.

E la tavola?

Il plank è un esercizio totalmente isometrico. Gli addominali non si allungano né si accorciano, quindi non c'è alcuna contrazione muscolare dinamica. Oltre alla contrazione degli addominali, c'è anche la contrazione isometrica dei quadricipiti e dei flessori dell'anca. Tuttavia, poiché non esiste movimento dinamico, non è possibile rafforzare il muscolo in tutta la sua estensione o produrne la crescita.

Un altro problema con l’esercizio del plank è che non sei in grado di regolare il livello di resistenza. La resistenza qui si basa sul peso corporeo. Le persone in sovrappeso tendono ad essere più deboli a causa di uno stile di vita sedentario, ma sono costrette ad utilizzare una maggiore resistenza. Nel frattempo, la persona più magra, che in realtà potrebbe essere più forte, è in grado di utilizzare una resistenza minore.

Anche la posizione del corpo a cui ti costringe il plank può essere un problema, soprattutto se sei in sovrappeso. Costringere una persona robusta a posizionare una grande percentuale del proprio peso corporeo sui gomiti può causare la spinta dell’osso del braccio (omero) verso l’alto nell’articolazione della spalla. Ciò potrebbe causare uno spostamento dell’articolazione della spalla.

Questo esercizio, nonostante la sua popolarità, non è molto produttivo. Esiste, tuttavia, una circostanza in cui la tavola può essere utile. Questo se sei un pugile e il tuo obiettivo di allenamento è sviluppare la forza principalmente nella posizione della “colonna vertebrale rigida” in modo da poter gestire meglio i pugni allo stomaco.

Un esercizio di gran lunga migliore per sviluppare gli addominali è l'ab crunch, che muove il retto dell'addome attraverso tutta la sua gamma di movimento.

piano di allenamenti di ginnastica ritmica

Va anche notato, qui, che fare plank o qualsiasi altro esercizio per gli addominali non ti aiuterà a perdere il grasso corporeo immagazzinato in questa parte del corpo. Questo perché è impossibilespot ridurre il grasso corporeoda qualsiasi parte del tuo corpo. L’unico modo per perdere il grasso immagazzinato è raggiungere un bilancio calorico negativo riducendo l’apporto calorico e facendo esercizio fisico per bruciare calorie.

Ecco un allenamento che include entrambi:

esercizi di palestra con i cavi

Riepilogo

L’esercizio isometrico non comporta il movimento attraverso la lunghezza di un muscolo. Aumenterà leggermente la forza di un muscolo nella posizione specifica in cui viene tenuto. Per raggiungere la forza in tutta la sua estensione, dovresti mantenere la contrazione in più punti durante l’intero arco di movimento, il che non è pratico.

L’incapacità dell’esercizio isometrico di aumentare progressivamente la resistenza è un altro inconveniente che gli impedisce di essere un efficace costruttore di muscoli o forza. L'isometria può essere utile per le persone che hanno una mobilità articolare limitata e possono esercitarsi solo per un raggio limitato. La sua capacità di rafforzare una specifica posizione muscolare lo rende utile anche per i pugili e altri che desiderano rafforzare un muscolo in una determinata posizione.Ricercamostra anche che la contrazione isometrica attiva preferenzialmente le fibre muscolari a contrazione lenta, che possono migliorare la resistenza muscolare.

Gli esercizi dinamici muovono i muscoli attraverso la loro intera gamma di movimento. Questo ha dimostrato di essere il modo più efficace per allenare i muscoli per la forza e il miglioramento della crescita. Di conseguenza, i tuoi allenamenti dovrebbero essere costruiti attorno a esercizi dinamici, seguendo uno schema di serie e ripetizioni.

Riferimenti →

• Allenamento isometrico o dinamico: effetti differenziali sulle proprietà meccaniche di un muscolo umano
• L'allenamento di resistenza dinamico, non isometrico, migliora l'infiammazione muscolare, lo stress ossidativo e l'ipertrofia nei ratti
• Allenamento per la forza 101: Esercizi dinamici vs. isometrici