Grasso viscerale e sottocutaneo

La perdita di peso è un obiettivo per molte persone e il processo di perdita di peso, o in modo specificoperdere grassopuò trasformarsi in una lotta contro il proprio corpo. Se il motivo per cui lo prendi di miragrasso ostinatoè salute, felicità, estetica o competizione; potrebbe non essere facile, ma è certamente possibile perdere quel peso!

Gymaholic ti mostra come farloabbattere e tenere lontano quel grasso testardo!

Cos'è il sat testardo?

Innanzitutto, prima di ogni altra cosa dobbiamo affrontare le differenze di obiettivi tra le persone che leggono questo articolo, perché ci sono due gruppi principali di persone che cercanoGrasso perso:

• Coloro che sono in sovrappeso o obesi, che stanno cercando di tenere sotto controllo la propria salute e/o il proprio peso.

• Coloro che sono generalmente sani, magri e/o muscolosi ma vogliono andare oltre per il proprio piacere/estetica o per ragioni competitive.

Ci sono molti che siedono sul ponte tra questi due gruppi, che non sono esattamente in sovrappeso ma potrebbero non essere nemmeno necessariamente sani. Potrebbero semplicemente avere un po' di grasso in eccesso di cui hanno voglia di liberarsi.

Perchè importa?

È importante capire a quale gruppo sei più vicino perché la causa del grasso ostinato e i metodi per affrontarlo possono essere diversi tra questi gruppi. Quindi, la tua situazione attuale e ciò che percepiscigrasso ostinatoè necessario per indirizzarti alla soluzione.

Perché così testardo?

Naturalmente, il motivo principale per cui il grasso viene immagazzinato nel corpo è quelloenergia in eccessoEcontrollo del metabolismo. Il grasso viene immagazzinatoadipociti, o cellule di grasso, che si raggruppano per formarsiil tessuto adiposo. Rilascia ormoni come la leptina che controlla il nostro appetito.

Esistono due tipi principali di tessuto adiposo:Grasso visceraleEGrasso sottocutaneo.

Grasso viscerale: Il grasso viscerale è noto anche comeorgano o grasso addominale. È un grasso denso che, come suggerisce il nome, è nascosto dentro e attorno ai nostri organi e può accumularsi nella zona addominale. L’eccesso di grasso viscerale è collegato al diabete di tipo 2, alla resistenza all’insulina e all’infiammazione!

Grasso sottocutaneo: Il grasso sottocutaneo è il grasso sotto la nostra pelle. È più morbido, quel “grasso” che possiamo vedere e pizzicare sul nostro corpo. Questo grasso non è necessariamente grasso cattivo, e questo è uno dei motivi per cui può essere il più difficile da eliminare. Ha un ruolo molto importante nel nostro corpomeccanismi di sopravvivenza ed è fortemente legato alla riproduzione.

È istintivo!

Poiché siamo programmati per sopravvivere, al nostro corpo piace mantenere un eccesso di energia immagazzinata sotto forma di grasso, e poiché il nostro obiettivo primario come specie è tecnicamente quello di riprodursi, la nostra area riproduttiva è dove tende a stabilirsi.

Nelle donne le aree problematiche tendono ad essere i fianchi, le cosce e il sedere, mentre negli uomini è intorno al basso addome. Quando le donne invecchiano ed entrano in menopausa, anche il peso si sposta sull’addome.

Sovrappeso, mancanza di attività fisica e dieta poco sanapuò causare squilibri ormonali e compromettere la riproduzione. Tuttavia,livelli di attività molto elevati e diete molto limitatepuò avere un effetto simile o più evidente, soprattutto nelle donne!

Se la percentuale di grasso corporeo diventa sufficientemente bassa, entrano in gioco gli istinti di sopravvivenza del corpo e la priorità diventa la tua “sopravvivenza”, e l’energia viene allontanata dalla riproduzione. Questo è il motivo per cui alcune donne che sono molto attive possono perdere il ciclo mestruale o sperimentarlo molto meno spesso!

La soluzione

Come accennato, la soluzione varia a seconda della situazione e degli obiettivi perché ognuno è diverso. Sebbene ci siano alcuni fattori come il sesso e la genetica che sono fuori dal tuo controllo, ci sono molti altri fattori come il tuoabitudini alimentari e di esercizio fisicoche puoi controllare!

tagliare la routine della palestra

Puoi anchecontrollare il rilascio di alcuni ormoninel tuo corpo indirettamente attraverso alcuni metodi. Poiché il tessuto adiposo rilascia ormoni similileptinaper controllare il nostro appetito e la digestione e l'assorbimento del cibo ne stimolano il rilascioinsulina, comprendere questi ormoni può essere utile per il tuo successo!

Per saperne di più sulla leptina: pasti cheat e perdita di grasso

Per saperne di più sull'insulina: Plateau di perdita di grasso: comprendere la sensibilità all'insulina

Focus su peso e salute

Coloro che sono in sovrappeso o considerati “malsani” spesso ne avranno un eccessosia il grasso viscerale che il grasso sottocutaneo. Il grasso viscerale è il primo problema e la causa della maggior parte di questi rischi per la salute! Per eliminare il grasso viscerale in eccesso è necessario raggiungeremoderata perdita di peso.

Tentare di perdere molto peso in un breve periodo di tempo aumentando notevolmente l’esercizio fisico e riducendo drasticamente la dieta può portare benefici a breve termine, ma il grasso viscerale può recuperare duramente ed è molto probabile che il peso perso e i rischi per la salute ritornino!

Aggiungendo lentamente un esercizio moderato alla tua routine e sostituendo gradualmente opzioni più sane, mirerai al grasso viscerale. Questo è estremamente importante perché quando si verifica la perdita di grasso viscerale:

• L'infiammazione e lo stress diminuiscono

• La risposta/controllo del metabolismo migliora

• La risposta/controllo ormonale migliora

• Il grasso sottocutaneo diventa più facile da perdere!

Purtroppo,la perdita di grasso viscerale è graduale e non sempre visibile! Per questo motivo, le persone pensano che i loro metodi non funzionino, oppure diventano impazienti e tentano di trovare una soluzione rapida per una perdita di peso rapida e malsana che, alla fine, non risolverà nulla.

Se hai bisogno di aiuto per stabilire obiettivi ragionevoli e realizzabili, dai un'occhiata a Obiettivi SMART!

Sfida per addominali di 30 giorni stampabile

Guadagnare muscoli

Anche alcuni che hanno un peso moderato e iniziano a incorporare l'esercizio fisico nella loro routine potrebbero non vedere risultati immediati. Quando inizi ad allenarti potresti esserloperdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente.

Dato che i muscoli (noti anche come massa magra) sono più pesanti del grasso, il tuo peso potrebbe non cambiare, ma il rapporto tra massa grassa e massa magra e la composizione del tuo corpo potrebbero esserlo!

Man mano che la tua massa muscolare aumenta, avrai bisogno di più energia per mantenerla, quindi brucerai anche più grasso!

HIIT(High Intensity Interval Training) può miraregrasso sia viscerale che sottocutaneo, ed è un ottimo modo per sviluppare muscoli e resistenza bruciando i grassi in modo rapido ed efficiente!

Ecco un esempio di allenamento HIIT:

Altopiano

Coloro che si trovano da qualche parte nel mezzo spesso rimangono “bloccati” a un certo peso. Ad un certo punto stavano perdendo peso in modo consistente grazie alla loro nuova sana routine, e poi all'improvviso i risultati svaniscono e si fermano.

Molto probabilmente hai raggiunto un plateau di perdita di grasso! Ciò significa semplicemente che il tuo corpo si è abituato alla tua routine, quindi devi cambiarla per risvegliare nuovamente il tuo metabolismo!

Piano di allenamento a casa di 5 giorni

Per saperne di più su come superare un plateau puoi consultare Plateau di perdita di grasso: comprendere la sensibilità all'insulina e la guida definitiva ai progressi!

Focus magro e muscolare

Coloro che sono già abbastanza sani e magri di solito mirano a farloeliminare un po' di grasso ostinato per mostrare una maggiore definizione muscolareo raggiungere il peso che preferiscono personalmente, anche se potrebbero essere in buona salute nel loro stato attuale.

È molto improbabile che qualcuno che è già abbastanza sano e magro abbia problemi con il grasso viscerale, e il suo obiettivo principale sarà il grasso sottocutaneo incentrato sulle aree problematiche sopra elencate per uomini e donne.

Voinon è possibile individuare la riduzione del grasso, quindi tentare di far lavorare di più i muscoli in un'area problematica spesso non la farà andare via. La soluzione principale è continuare a ridurre gradualmente la percentuale di grasso corporeo.

Sfortunatamente, più diventi magro e minore è la percentuale di grasso corporeo,più velocemente il tuo corpo si adatterà al cambiamento (raggiungendo i plateau di perdita di grasso)e ilpiù forte combatterà contro di teper mantenere il grasso rimanente.

Anche se non è consigliabile tentare aumenti drastici dell'esercizio o diminuire il consumo calorico (il rimbalzo può essere altrettanto drammatico!), si consiglia di cambiare la propria routine il più frequentemente possibile!

• Provare un nuovo sport invece di andare in palestra

• Correre all'aperto su un terreno irregolare invece che su un tapis roulant

• TentativoHIIT(High Intensity Interval Training) per una spinta metabolica

• Provare nuove ricette e nuovi cibi

• Scatena il tuo sistema con Cheat Meals

Questo ha a che fare con il superarliplateau di perdita di grassoe controllare il rilascio di ormoni per aumentare l'uso dei grassi come combustibile. Potresti anche provaredigiuno intermittentecome un altro metodo per controllare il rilascio di ormoni e ciò che il tuo corpo usa come carburante.

In sintesi

Il corpo è estremamente complesso, ma ora sappiamo molto di più su come funziona. Sta a te applicare queste conoscenze per ottenere i risultati desiderati! È importante:

• Scopri perché il tuo corpo sta immagazzinando quel grasso

• Conosci il tuo obiettivo (o entrambi?)

• Creare un piano per la soluzione

• Cambiamenti graduali nella dieta sana e nell’esercizio fisico

• Guadagna muscoli e HITT

• Non scoraggiarti! Abbi fiducia che il tuo corpo sta cambiando.

• Comprendere e controllare gli ormoni della perdita di grasso

• Cambia la tua routine!

Conoscere il tuo avversario e le armi che hai nel tuo arsenale può assicurarti la vittoria. Continua a lottare per i tuoi obiettivi e li raggiungerai!

Ecco un esempio di allenamento HIIT:

• Patel, Pavankumar e Nicola Abate. 'Distribuzione del grasso corporeo e resistenza all'insulina.' Nutrienti 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, AG, et al. 'Ruoli passivi e attivi della massa magra nel controllo dell'apporto energetico e nella regolazione della composizione corporea.' Giornale europeo di nutrizione clinica (2016).

• Chaston, TB e JB Dixon. 'Fattori associati alla variazione percentuale del grasso addominale viscerale rispetto a quello sottocutaneo durante la perdita di peso: risultati di una revisione sistematica.' Giornale internazionale dell'obesità 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund e Stephen H. Boutcher. 'L'effetto dell'esercizio intermittente ad alta intensità sulla composizione corporea di giovani maschi in sovrappeso.' Giornale dell'obesità 2012 (2012).

• Fisher, Gordon et al. 'Effetto della dieta con e senza allenamento fisico sui marcatori di infiammazione e distribuzione del grasso nelle donne in sovrappeso'. Obesità 19.6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L., et al. 'La relazione tra BMI maschile e circonferenza della vita sulla qualità dello sperma: dati dallo studio LIFE.' Riproduzione umana 29.2 (2014): 193-200.