È risaputo che gli esercizi cardio-aerobici possono bruciare calorie significative e aiutarti a ridurre il grasso. Tuttavia, un problema critico è quello prolungatosessioni di cardiopuò anche abbattere i muscoli e ridurre la forza.

E se esistesse un modo per bruciare tonnellate di calorie e ridurre il grasso preservando allo stesso tempo i muscoli e allo stesso tempo aumentando la forza?

Entra nell'allenamento di resistenza metabolica o MRT. Combinando i migliori esercizi di forza in una routine a circuito con periodi di riposo minimi, puoi sperimentare il miglior allenamento per bruciare grassi e costruire muscoli in grado di trasformare la tua composizione corporea.

Questo articolo discuterà di come l'allenamento di resistenza metabolica può potenziare la resistenza e la forza ottimizzando la composizione corporea.

Come funziona l'allenamento di resistenza metabolica?

L'allenamento di resistenza metabolica combina routine di allenamento cardiovascolare e di forza ad alta intensità. La MRT utilizza i grandi gruppi muscolari del corpo per eseguire un volume elevato di movimenti con conseguente dispendio energetico significativo.

L’allenamento di resistenza metabolica agisce aumentando il costo metabolico o energetico dell’esecuzione dell’esercizio. L'aumento del metabolismo durante la MRT massimizza il potenziale del tuo corpo di bruciare calorie tutto il giorno, anche dopo l'allenamento.

Affinché questo allenamento funzioni, è necessario dare il massimo sforzo fisico attraverso una serie di esercizi corporei composti in un periodo breve ma intenso.

Questo allenamento ti offre il meglio di entrambi i mondi. MRT rende il tuo allenamento più breve rispetto alla tradizionale routine di allenamento cardio o di forza, consentendoti allo stesso tempo di sviluppare forza e resistenza fondamentali.

Vantaggi della MRT

Brucia tonnellate di calorie

Più ti muovi, più calorie perdi. Più velocemente e intensamente esegui determinati movimenti, maggiore è l'energia utilizzata. La MRT sfrutta questo principio e può essere una tecnica di perdita di peso incredibilmente efficace senza perdere i muscoli duramente guadagnati.

La combinazione di periodi di riposo più brevi, movimenti ad alta intensità ed esercizi composti nell'allenamento di resistenza metabolica comporta un dispendio energetico maggiore rispetto a una tradizionale routine cardio stazionaria.

Una singola sessione di allenamento di resistenza metabolica può bruciare tra le 200 e le 600 calorie a seconda dell'intensità dell'allenamento, rendendo MRT un potente strumento per eliminare i grassi immagazzinati.

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Costruisce più muscoli più velocemente

L'allenamento di resistenza metabolica si concentra sull'utilizzomovimenti corporei compostiad alta intensità con conseguente aumento del reclutamento delle fibre muscolari, e le esauriscono ulteriormente durante l'esercizio.

Ciò fornisce stimolo e innesca il rilascio diormoni della crescita,testosteronee altre sostanze biochimiche nel sangue, che portano all'ipertrofia o alla crescita muscolare. Nel tempo, un allenamento MRT costante ti aiuterà a raggiungere un fisico più snello rispetto al solo sollevamento pesi tradizionale.

Aumenta il metabolismo anche a riposo

L'allenamento di resistenza metabolica migliora il'effetto postcombustione',un fenomeno in cui il corpo continua a bruciare calorie per ore dopo l'allenamento. Aumenta il dispendio calorico e contribuisce in modo significativo agestione del pesote fitness.

Quando ti alleni utilizzando i protocolli MRT, costruirai più massa muscolare grazie ai suoi componenti di allenamento della forza. Poiché i tessuti muscolari sono metabolicamente più attivi dei tessuti adiposi, avere più massa muscolare aumenta il tasso metabolico a riposo o la velocità con cui il corpo brucia calorie mentre riposa.

Migliora la composizione corporea

Quando ti alleni con esercizio cardio aerobico puro o cardio stazionario, rischi di bruciare non solo calorie e grassi ma anche tessuti muscolari.

D'altro canto, la MRT prende di mira e costruisce specificamente i muscoli bruciando i grassi immagazzinati, consentendoti di mantenere e preservare la massa muscolare magra perdendo peso e migliorando la composizione corporea.

Sviluppa la salute cardiovascolare

Durante la MRT, il tuo cuore lavora ininterrottamente per pompare più sangue che trasporta l'ossigeno vitale ai tuoi muscoli per tenere il passo con l'intensità e il ritmo del tuo allenamento. Ancora più importante, questo ti consente di sviluppare la resistenza cardiovascolare e rafforzare i muscoli cardiaci.

In definitiva, risparmierai tempo prezioso raggiungendo due obiettivi contemporaneamente: sviluppare forza muscolare e resistenza. I benefici cardiovascolari della MRT sono sufficienti per abbandonare le tue 'giornate cardio' e concentrarti maggiormente sui tuoi obiettivi estetici o di bodybuilding.

Migliore adattamento metabolico

Il tuo corpo risponde alle richieste che gli sottoponi. Integrare costantemente la MRT nella tua routine di fitness può portare a cambiamenti a lungo termine nel tuo metabolismo.

Questo graduale adattamento metabolico consente al tuo corpo di diventare più efficiente nell'utilizzare l'energia immagazzinata, migliorandolasensibilità all'insulinae ottimizzare il metabolismo generale dei grassi e l'utilizzo dei nutrienti.

Esercizi per l'allenamento di resistenza metabolica

MRT combina diversi esercizi in vari modi per creare una sessione di allenamento impegnativa ed energivora. Questi esercizi possono essere eseguiti utilizzando pesi come manubri, bilancieri e kettlebell come resistenza.

Ecco alcuni degli esercizi più comuni utilizzati nell’allenamento di resistenza metabolica:

• Squat
• Stacchi
• Affondi
• Sollevamento
• Righe
• Pressa per le spalle
• Swing con kettlebell
• Burpee
• Alpinisti
• Tavole
• Corda per saltare / Saltare

Anche se stai optando per una routine di allenamento MRT ad alta intensità, è fondamentale utilizzare la forma corretta, iniziare con pesi o livelli di resistenza appropriati e progredire gradualmente man mano che diventi più forte.

Ecco un programma di allenamento per l’allenamento della resistenza metabolica per le donne:

E per gli uomini:

Protocollo di allenamento per la resistenza metabolica

L'allenamento di resistenza metabolica è disponibile in molte forme, comprese le superserie e l'allenamento a circuito. La maggior parte degli appassionati di fitness concorda sul fatto che l'allenamento in circuito è la soluzione migliore per MRT a causa della natura già ad alto consumo di energia delle sessioni in circuito.

La MRT consiste nell'eseguire una serie di esercizi senza pause intermedie. Dopo aver completato un circuito, puoi riposare per 1-2 minuti. Esegui almeno 3 o 4 giri di circuiti e spingiti in sicurezza vicino al tuo limite.

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Circuito 1:

Un allenamento a circuito che utilizza MRT può assomigliare a questo:

1. Squat: 3 serie da 12 ripetizioni
2. Push-up: 3 serie da 10 ripetizioni
3. Rematori in piega: 3 serie da 12 ripetizioni
4. Affondi camminando: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
5. Mountain Climbers: 3 serie da 20 ripetizioni
6. Riposa per 1 minuto

Circuito 2:

1. Stacchi: 3 serie da 10 ripetizioni
2. Pressa per spalle con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni
3. Kettlebell Swing: 3 serie da 15 ripetizioni
4. Plank: mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto
5. Bicycle Crunch: 3 serie da 20 ripetizioni per lato
6. Riposa per 1 minuto

Circuito 3:

1. Step-up: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
2. Pressa per pettorali con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni
3. Lat Pulldown: 3 serie da 10 ripetizioni
4. Russian Twist: 3 serie da 15 ripetizioni per lato
5. Burpees: 3 serie da 10 ripetizioni
6. Riposa per 1 minuto

La durata ottimale di una sessione di allenamento di resistenza metabolica è di circa 20-30 minuti, a seconda della tolleranza all'esercizio.

A causa della natura ad alta intensità della MRT, si consiglia di limitare le sessioni di allenamento a 2-3 volte a settimana e di averne unagiorno di riposonel mezzo. Ricorda, anche il riposo è una componente cruciale della tua forma fisica.

Linea di fondo

L’allenamento di resistenza metabolica è un metodo altamente efficace per sviluppare forza e resistenza. Massimizza la capacità del tuo corpo di bruciare calorie e grasso immagazzinato, rendendolo un'eccellente routine per la costruzione del fisico e una soluzione per la gestione del peso.

Riferimenti →

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2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). L'allenamento della forza migliora i marcatori metabolici della salute negli individui anziani indipendentemente dalla frequenza di allenamento. Frontiere in fisiologia, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Effetti metabolici di due protocolli di allenamento a circuito ad alta intensità: la sequenza è importante?. Giornale di scienze motorie e fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001