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Composto vs. Esercizio di isolamento: perché ti servono entrambi

Gli esercizi composti sono migliori degli esercizi di isolamento? Non proprio.

Entrambi hanno scopi diversi.

In questo articolo spiegheremo perché utilizzare sia esercizi composti che esercizi di isolamento può aiutare a ottenere risultati migliori.

Cosa sono gli esercizi composti e di isolamento?

Gli esercizi composti e quelli di isolamento sono facili da distinguere.

Esercizi sui composti:I movimenti composti coinvolgono più gruppi muscolari e diverse articolazioni quando li esegui. Pertanto, miri a più muscoli in un breve periodo di tempo.

Esercizi di isolamento:I movimenti di isolamento mirano a un singolo gruppo muscolare alla volta. Ti consente di essere molto specifico con i muscoli su cui vuoi concentrarti.

Esempi dei migliori esercizi composti e di isolamento

Ci sono tanti esercizi composti e di isolamento che puoi usare nei tuoi allenamenti.

Ecco alcuni esempi di esercizi composti e di isolamento.

I migliori esercizi composti per gruppi muscolari:

Pettorale: panca, dip toracici, push up
Indietro: voga con bilanciere, pull up, stacco
Gamba: squat, spinta dell'anca, stacco sumo
Spalle: pressa sopra la testa, pressa Arnold in piedi, piegata sulle file posteriori
Bicipiti: chin up, presa neutra pull up
Tricipiti: French press, panca con presa stretta, dip alla panca

I migliori esercizi di isolamento per gruppi muscolari:

Pettorale: volo al cavo, pressa per pettorali con manubri, presa neutra, volo al cavo basso
Indietro: pulldown ai cavi in ginocchio, Superman, rematore con manubri su panca inclinata
Gamba: passaggio cavi, estensione gambe, leg curl
Spalle: pressa per spalle con manubri, presa neutra, sollevamento anteriore con manubri, volo del delta posteriore con cavo
Bicipiti: curl con martello, curl con concentrazione con manubri, curl con manubri su panca inclinata
Tricipiti: contraccolpo del tricipite con manubri su panca, pushdown del tricipite al cavo

Qui puoi trovare migliaia di esercizi.

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Esercizi composti vs. isolamento: pro e contro

I movimenti composti e di isolamento presentano vantaggi e svantaggi di cui è necessario essere consapevoli.

Oggetti di scena per esercizi composti:

Aiutarti a diventare più forte poiché sei in grado di sollevare carichi più pesanti
Consentono di ottenere uno sviluppo muscolare proporzionale perché colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente
Utile per i movimenti quotidiani: postura corretta, sollevamento oggetti...
Aiutarti a lavorare sui muscoli stabilizzatori
Brucia più calorie

Esercizi composti contro:

Può nascondere i collegamenti deboli. Potresti compensare eccessivamente con i gruppi muscolari sbagliati. Ad esempio, potresti diventare più forte nella distensione su panca, ma probabilmente stai usando eccessivamente le spalle invece del petto
Tendono a non essere abbastanza specifici.Sei forte quanto il tuo anello più debole.Ad esempio, se hai i tricipiti deboli, la tua forza sarà limitata per movimenti come la panca o l'overhead press
Può essere più 'rischioso'. Se provi a caricare troppo peso su un esercizio composto, il rischio di lesioni può essere maggiore a causa di una compensazione eccessiva o di muscoli secondari deboli
Spesso hanno un raggio di movimento limitato

Oggetti di scena per esercizi di isolamento:

Aiutarti a colpire un gruppo muscolare specifico, ad es. un anello debole
Utile per la riabilitazione o per correggere gli squilibri
Spesso hanno una migliore libertà di movimento

Esercizi di isolamento contro:

Spesso non ti consente di sollevare carichi pesanti
Non utile negli spostamenti quotidiani
Può creare squilibri perché i muscoli mobilizzatori non vengono allenati a sufficienza
Brucia meno calorie

Esercizi composti o di isolamento: qual è il migliore?

Tutto dipende dal tuo obiettivo per questo allenamento.

Gli esercizi composti sono ottimi se vuoi costruire un corpo forte e ben bilanciato.

Gli esercizi di isolamento, invece, possono aiutarti a concentrarti sui gruppi muscolari deboli.

Ecco un piano per le donne che include esercizi composti e di isolamento:

E per gli uomini:

Esercizi composti vs. isolamento: come utilizzarli nei tuoi allenamenti?

Ti consigliamo di concentrarti principalmente sugli esercizi composti se stai cercando di costruire muscoli o addirittura perdere peso.

Quindi puoi concludere con esercizi di isolamento verso la fine dell'allenamento.

Qualcosa come questo:

Esercizio 1: Esercizio composto
Esercizio 2: Esercizio composto
Esercizio 3: Esercizio composto
Esercizio 4: Esercizio di isolamento
Esercizio 5: Esercizio di isolamento

Questo non è scolpito nella pietra. Puoi cambiarlo in base al muscolo lavorato quel giorno.

In sintesi

Gli esercizi composti coinvolgono più gruppi muscolari e ti aiutano a diventare più forte
Gli esercizi di isolamento prendono di mira un muscolo specifico e ti aiutano a concentrarti sugli anelli deboli
Cerca di includere quanti più esercizi composti possibile nei tuoi allenamenti
Usa i movimenti di isolamento verso la fine dei tuoi allenamenti

Riferimenti →