Con la miriade di macchine e attrezzature da palestra disponibili, ognuna delle quali mira ai tuoi muscoli in modi unici, può essere una vera sfida scoprire quali sono le opzioni più efficaci e quali sono le peggiori.

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Tuttavia, se vuoi potenziare la tua routine di allenamento, non puoi mai sbagliare con gli esercizi con i cavi. In effetti, le macchine via cavo presentano molti vantaggi nello sviluppo della forza e nel targeting delle fibre muscolari rispetto ad altre attrezzature da palestra.

Questo articolo approfondirà i vantaggi di includere una macchina via cavo nella tua routine di allenamento e come utilizzarla per costruire un fisico migliore e più forte.

Qual è la differenza tra esercizi con i cavi e pesi liberi?

A differenza dei manubri e dei bilancieri, gli esercizi con i cavi mantengono una tensione costante durante l'intera gamma di movimento, offrendo alle fibre muscolari una migliore opportunità di crescita.

D'altra parte, i pesi liberi offrono la massima tensione nel punto medio del movimento, con una tensione ridotta all'inizio e alla fine. Prendi la panca, ad esempio; stai semplicemente bilanciando il peso nella parte superiore con un'attivazione minima o nulla dei muscoli del torace.

Fornire tempi più lunghi sotto tensione ai muscoli significa che devono lavorare di più e in modo più efficiente, con conseguenti guadagni di forza e sviluppo muscolare più efficaci.

Se ti piace usare manubri e bilancieri ma sembra che tu abbia colpito aaltopiano, potresti prendere in considerazione il passaggio agli esercizi con i cavi per nuovi e miglioristimolo per la crescita muscolare.

Impugnature per macchine via cavo

Le macchine a cavo migliorano significativamente l'efficacia dei tuoi allenamenti con l'uso di diversi accessori. Diverse impugnature o accessori possono influenzare in modo significativo l'angolo e sentire il bruciore nel muscolo target.

Ecco alcuni dei tipi più comuni di pressacavi:

• Barre laterali
• Barre per arricciare
• Corde e barre per tricipiti
• Manubri
• Maniglie di fila
• Cinturini alla caviglia

I migliori esercizi con i cavi

La faccia tira

Le trazioni al viso stimolano la parte posteriore dei deltoidi, spesso trascurata negli allenamenti per le spalle. Questo esercizio ti offre una crescita tridimensionale delle spalle, mirando anche alle trappole e ai muscoli della parte superiore della schiena.

definizione di serie e ripetizioni

Questo esercizio è un ottimo modo per contrastare la trazione dei muscoli del torace e prevenire l'arrotondamento in avanti delle spalle, permettendoti di avere una postura uniforme e più simmetrica.

Allegato:Impugnatura in corda

Come farlo:

1. Posiziona la puleggia più in alto della tua altezza
2. Stare di fronte alla macchina
3. Afferra la corda con entrambe le mani, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
4. Fai qualche passo indietro, permettendo alle braccia di estendersi completamente
5. Sostieni il core e inclinati leggermente all'indietro con le ginocchia leggermente piegate. Posiziona il peso sui talloni
6. Tira la corda verso il viso e mantieni i gomiti alti e larghi
7. Tieni le spalle indietro stringendo insieme le scapole alla fine
8. Ritorna lentamente alla posizione di partenza
9. Ripeti per 10-15 ripetizioni per 3 serie

Alzate laterali al cavo appoggiato

Questo esercizio è il nuovo e migliorato sollevamento laterale dei manubri, che consente di stimolare i deltoidi medi in diverse angolazioni con tensione costante.

allenamento di taglio

Allegato:Impugnature

Come farlo:

1. Posizionare la puleggia del cavo sull'impostazione più bassa possibile
2. Stare con il lato sinistro rivolto verso la macchina e i piedi alla larghezza dei fianchi
3. Usa la mano sinistra per afferrare il corpo della macchina per cavi e stare abbastanza lontano dalla macchina per creare tensione sul cavo
4. Inclinati leggermente verso il lato destro e afferra l'impugnatura con la mano destra
5. Solleva lentamente il braccio destro fino a 90 gradi, mantenendo una leggera piegatura sul gomito
6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza
7. Ripeti per 10-15 ripetizioni per 3 serie su ciascun lato

Ecco un programma di allenamento che ti aiuterà a costruire una parte superiore del corpo forte:

Pushdown con corda per tricipiti

A differenza di altri esercizi per tricipiti come il schiacciamento del cranio o la panca con presa stretta, l'estensione della corda per tricipiti sottopone meno stress alle articolazioni del gomito e consente un percorso di movimento più naturale.

Ciò riduce il rischio di lesioni garantendo al tempo stesso una migliore libertà di movimento e tensione sulle diverse parti del tricipite.

Impugnatura da utilizzare:Impugnatura in corda

Come farlo:

1. Utilizzare una puleggia alta sulla macchina via cavo
2. Stare di fronte alla macchina, con i piedi alla larghezza dei fianchi
3. Piegare leggermente l'anca per consentire la gamma completa di movimento dei tricipiti
4. Afferra la corda con entrambe le mani
5. Piega i gomiti a 90 gradi, tenendoli vicini al corpo
6. Estendi le braccia, spingendo la corda verso il basso finché le braccia non sono completamente distese
7. Ritorna lentamente alla posizione di partenza
8. Ripeti per 10-15 ripetizioni per 3 serie

Curl ai cavi bicipiti

Il movimento controllato della macchina riduce la dipendenza dallo slancio, che comunemente si verifica durante i curl con manubri. Ciò incoraggia una forma migliore, un maggiore impegno muscolare e un allenamento più efficace.

Allegato:Barra per arricciare

quanto dovrei allenarmi?

Come farlo:

1. Impostare la macchina via cavo sull'impostazione bassa
2. Stare di fronte alla macchina, con i piedi alla larghezza dei fianchi
3. Afferra la barra con una presa subdola
4. Tieni i gomiti vicini al corpo
5. Piega la barra verso il petto, mantenendo la tensione sui bicipiti dal basso verso l'alto.
6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza
7. Ripeti per 10-15 ripetizioni per 3 serie

Cavo volante:

Cable Fly isola efficacemente i muscoli del torace con una maggiore libertà di movimento, consentendo un allungamento e una contrazione completi dei muscoli del torace.

Inoltre, il cable fly può essere eseguito da diverse angolazioni, consentendoti di colpire aree specifiche della regione del torace per un fisico frontale più sviluppato.

allenamento con otto pacchetti

Allegato:Impugnature

Come farlo:

1. Posiziona la puleggia su alto, medio o basso per modificare l'angolo a seconda del muscolo target
2. Attacca due maniglie singole alle pulegge su una macchina per incrociare i cavi
3. Mettiti al centro della macchina con un piede leggermente davanti all'altro
4. Afferra le maniglie con una presa prona, i palmi rivolti in avanti.
5. Piega leggermente i gomiti e mantieni il petto sollevato
6. Unisci le mani davanti al petto, contraendo i muscoli del torace
7. Ritorna lentamente alla posizione di partenza
8. Ripeti per 10-15 ripetizioni per 3 serie

Suggerimenti per l'utilizzo della macchina per cavi

Impostare

Regola l'altezza della puleggia e il pacco pesi in base alle tue esigenze e al tipo di esercizio che eseguirai. Sarebbe doloroso chiedere aiuto a un allenatore o a un compagno di allenamento quando si imposta la macchina per l'allenamento.

Seleziona il peso appropriato

Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Quando si tratta di esercizi con i cavi, la forma e il tempo sotto tensione sono più importanti della pesantezza delle serie. Quindi inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte.

Controlla il movimento

Evitare di usare slancio o movimenti a scatti durante l'esecuzione di un esercizio. Il peso potrebbe essere troppo pesante se non riesci a eseguire un esercizio per 10 ripetizioni senza interrompere la forma. Considerare di diminuire il peso per aumentare l'efficacia dell'esercizio ed evitare infortuni.

Mantenere la tensione

Sfrutta appieno la tensione costante fornita dalla macchina via cavo. È meglio mantenere i muscoli target impegnati e sotto tensione durante l'intera gamma di movimento.

Linea di fondo:

In poche parole, la macchina ai cavi è un versatile elemento essenziale per la palestra che ti aiuta a colpire efficacemente i muscoli con una tensione costante. Per ottimizzare i tuoi allenamenti, concentrati sulla forma corretta, sui movimenti controllati e sulla progressione.

Sperimenta gli accessori per colpire gruppi muscolari specifici e ricorda sempre di riscaldarti,stirata,e recuperare. Sebbene le macchine via cavo possano aggiungere un ulteriore livello di sfida ai tuoi allenamenti, sarai grato per i risultati a lungo termine.

Riferimenti →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Differenze nell'attivazione muscolare e nella cinematica tra allenamento con i pesi basato su cavi e selezionato. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione delle porzioni deltoidi in individui allenati alla resistenza. Giornale di cinetica umana, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033