Formazione

Come superare un plateau di fitness?

Rendi i tuoi allenamenti più impegnativi.

Hai la sensazione di continuare ad allenarti e a mangiare bene ma hai smesso di perdere o aumentare il peso che desideri? Forse è il momento di dare una spinta al tuo sistemarendendo i tuoi allenamenti più impegnativi.

Che tu sia un principiante o un professionista esperto nel mondo del fitness, ci sono molti modi per superare un plateau o un punto lento nel tuo viaggio verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Idealmente, dovresti avere già a punto la dieta, il programma di fitness e la forma degli esercizi prima di provare ad aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.

Ecco un allenamento impegnativo per tutto il corpo:

Come progrediamo?

Gli insegnamenti di qualsiasi trainer ruotano sempre attorno a qualcosa chiamato sovraccarico progressivo, che può sembrare complicato, ma in realtà è un concetto molto semplice. Per un certo periodo di tempoil corpo si abituerà a una routine specificae quindi bisogna modificarlo progressivamente nel tempo.

Per i principianti questo periodo di plateau avviene dopo circa 6-8 settimane, mentre per i più avanzati è più vicino alle 4-5 settimane.

Allora come progrediamo?

Sebbene tu possa facilmente modificare la tua dieta, quante volte vai in palestra durante la settimana o per quanto tempo ti alleni, uno dei modi più semplici per cambiare la tua routine è adattare il lavoro che stai già facendo a renderlo più impegnativo.

Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti cardio

Come possiamo rendere il cardio più efficace? Spingere improvvisamente a un'intensità molto più elevata è un modo per allenare la respirazione anaerobica (forza e potenza), che aiuta ad aumentare la respirazione aerobica (resistenza) a lungo termine.

Velocità più elevate alternate

La tipica attività cardio inizia lentamente e poi aumenta fino a raggiungere una velocità maggiore, quindi rallenta alla fine prima di fermarsi. Un ottimo modo per i principianti di aumentare il tempo trascorso a intensità più elevate è incorporare gradualmente più onde di velocità più alta e più bassa. Questo può abituarti all'idea di rallentare invece di fermarti quando sei stanco, così puoi diminuire il tempo di riposo.

Sprint

Questo può anche essere incorporato nell'esempio sopra, aggiungendo sprint ad alta intensità al normale tempo cardio. Questo è principalmente per i più avanzati, ma non è limitato alla corsa, poiché puoi aumentare l'intensità in qualsiasi tipo di attività cardio, come la bicicletta o l'ellittica.

ottenere un piano di allenamento strappato

Se salti a intensità molto più elevate in un periodo di tempo più breve (es. sprint), assicurati di non fermarti dopo lo sprint. Dovresti solo rallentare. L'interruzione dopo un picco di intensità elevata provoca un calo molto improvviso dell'attività e può essere pericoloso per la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

L'ALTRO

HITT sta perAllenamento a intervalli ad alta intensità.Questo è un metodo che incorpora i punti di cui sopra per massimizzare il metabolismo ed è generalmente per i più avanzati. Un semplice esempio di cardio HITT sarebbe: dopo un riscaldamento di 3-5 minuti, alternare 30 secondi di sprint/corsa con 60 secondi di camminata/jogging. Successivamente, esegui un raffreddamento di 3-5 minuti.

Ecco un allenamento HIIT che puoi fare sul tapis roulant:

Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti di forza

L'allenamento per la forza ha molti modi per aumentare l'intensità, alcuni per i principianti e altri per i più avanzati.

Riposo attivo

Il riposo attivo è quando invece di sederti su una panca o stare in piedi a riposare tra una serie e l'altra, puoi utilizzare il tempo di riposo per allenare un altro gruppo muscolare. In questo modo puoi ridurre il tempo dedicato a ciascun esercizio, così puoi dedicare quel tempo extra a più esercizi o terminare l'allenamento prima!

Drop set/Allenamento ripartitivo

Un drop set è un modo molto semplice per aumentare l'intensità senza modificare l'esercizio stesso, e puoi farlo con quasi tutti gli esercizi purché sia coinvolto il peso. La forma e l'esecuzione sono sempre le stesse, ma in un drop set si utilizzano pesi di dimensioni diverse uno dopo l'altro per esaurire completamente il muscolo.

Un esempio potrebbe essere quello di eseguire 1 serie di curl per bicipiti con 15 libbre, poi senza pause intermedie, eseguire immediatamente 1 serie di curl con 10 libbre, quindi 1 serie con 5 libbre, ecc... Anche se il peso diminuisce, diventa molto più difficile da sollevare perché i tuoi muscoli sono già stanchi a causa dei pesi più pesanti. È un modo semplice per spingere i tuoi muscoli al limite!

Superset

Esistono molti tipi diversi di superset, alcuni per principianti e altri per più avanzati. Un superset è composto da due esercizi eseguiti in successione. Puoi anche utilizzare il riposo attivo (spiegato sopra) per scaglionare le serie tra loro.

Per i principianti c'è:

gruppi muscolari funzionali

Superiore/Inferiore: un esercizio per la parte superiore del corpo seguito da un esercizio per la parte inferiore del corpo: Leg Press + Pull Up

Push / Pull: due esercizi che fanno lavorare i gruppi muscolari opposti con un movimento di spinta e trazione: Chest Press + Rows

Per più avanzati:

Stesso muscolo: due esercizi che utilizzano lo stesso gruppo muscolare: Leg Press + Leg Extension o Pull Up + Lat Pull Down

Spingere/Spingere o Tirare/Tirare: utilizzare due esercizi che utilizzano gli stessi gruppi muscolari per eseguire un movimento di spinta o di trazione. Pull Up + Curl bicipiti o distensione su panca + Frantumatori per cranio.

Gigante: una serie gigante scagliona 3-4 esercizi senza riposo, di solito con alcuni degli stessi gruppi muscolari utilizzati negli esercizi: Ponte per glutei + Squat + Push up + Crunch o Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Allenamento negativo negativo / assistito

L'allenamento negativo viene utilizzato sia dai principianti che dai ginnasti esperti che desiderano migliorare le proprie abilità. Si basa sulla gravità o su un'altra persona che fa parte del lavoro per te, così puoi completare almeno la metà di una ripetizione di un esercizionormalmente non puoi farlo.Se non riesci a eseguire un pull up, puoi sollevarti sopra la barra e combattere la gravità durante la discesa per completare la seconda metà della ripetizione da solo. Fare questo puòaccumulare forza(per principianti) in modo da poter eventualmente iniziare senza la spinta iniziale, sollevandosi in modo pulito fino alla barra e poi abbassandosi di nuovo. Puoi anche usarlo per i pesi, avendo un allenatore o un partner con te per iniziare la ripetizione per te e avere lo finisci, o nelle ultime ripetizioni che non riesci a eseguire (principianti e avanzati) o per un'intera serie (più avanzati).

Tabata in stile HITT

Menzionato sopra nel cardio, l'allenamento HITT può essere utilizzato anche con pesi ed esercizi di forza, alternando tempi di lavoro e di riposo.Tabata è una forma di allenamento HITT, dove lavori per 20 secondi, eriposare per 10 secondi.Può sembrare semplice, ma una tabata completa dura circa 4 minuti, ovvero 8 giri di quell'intervallo di 20/10. Questi intervalli di tempo possono essere modificati di conseguenza. Normalmente inizieresti con un riscaldamento di 3-4 minuti e finiresti con un defaticamento di 3-4 minuti.

Sebbene sia possibile eseguire tutti gli esercizi diversi, molti scelgono di sceglierne 4 e di scaglionarli. Un tipico esercizio tabata potrebbe assomigliare a questo: