Terminologia dell'allenamento della forza
Se ti alleni regolarmente, ti sentirai a tuo agio con la terminologia dell'allenamento della forza.
Ti aiuteranno a capire come strutturare e migliorare la tua routine di allenamento.
In questo articolo spiegheremo l’ipertrofia, il sovraccarico progressivo, ecc.
Ecco 4 principi importanti dell’allenamento della forza:
1. Ipertrofia
L'obiettivo è aumentare la dimensione e la forza dei muscoli, che è il risultato dell'esercizio.
Il che è come dire 'voglio costruire muscoli'.
L’ipertrofia è il processo di costruzione della massa muscolare con l’allenamento della forza.
2. Volume di allenamento
È la quantità di lavoro che svolgi nella tua sessione di allenamento.
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Il volume di allenamento è il numero di ripetizioni, serie e peso che esegui in un allenamento.
3. Frequenza della formazione
È la frequenza con cui alleni un gruppo muscolare.
Più lo allenerai, con almeno 48 ore di recupero tra una sessione e l'altra, più risultati otterrai.
La frequenza di allenamento è la frequenza con cui alleni un particolare gruppo muscolare. Si consiglia di allenare un gruppo muscolare 2-3 volte a settimana, con un adeguato recupero.
Ecco un allenamento che dovresti provare:
4. Sovraccarico progressivo
Dopo l'esercizio e un adeguato recupero, il tuo corpo diventa più forte per la sessione successiva.
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Quindi è necessario aumentare il volume dell’allenamento se vuoi continuare a progredire.
Il sovraccarico progressivo è il processo di aumento graduale delle ripetizioni, delle serie, del peso o della frequenza in modo che il corpo possa continuare a diventare più forte.
Il viaggio nell'allenamento della forza
Man mano che diventi più coerente nel tuo percorso di fitness, noterai quanto siano importanti questi fattori.
Quando inizi ad allenarti per la prima volta, il numero di ripetizioni/serie/peso continua ad aumentare.
Poi raggiungerai un plateau, ed è allora che diventa interessante.
Quando ciò accade, l'obiettivo non è cercare di 'forzare' il sovraccarico progressivo aggiungendo più peso e diminuendo l'importanza della forma corretta.
Dovrai pianificare come superare questo plateau, come stratega e atleta.
Si tratta di un insieme di abilità che sarà necessario durante il tuo percorso di fitness.
La mia esperienza con ipertrofia, volume di allenamento, frequenza e sovraccarico progressivo
Personalmente mi piace cambiare una variabile alla volta.
Ad esempio, aumenta il peso e poi vedi fino a che punto posso farlo.
Se non riesco a superare questo plateau dopo 2-3 volte, guardo prima alla mia stanchezza.
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Lo stress e la stanchezza hanno un grande impatto sulle tue prestazioni.
Se questi vanno bene, tendo ad aumentare l’ipertrofia aggiungendo un’altra sessione di allenamento.
Tuttavia, non tutti possono allenare un gruppo muscolare due volte a settimana.
Quindi la mia raccomandazione per te è:modifica una variabile alla volta, mantieni la coerenza e monitora i tuoi progressi.
In sintesi
L’allenamento della forza è un’attività molto interessante se praticata seriamente.
Ti aiuterà a sviluppare capacità di problem solving, resilienza e pazienza, di cui tutti abbiamo più bisogno.
Riferimenti
- Cosa causa la crescita muscolare:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- Perché il sovraccarico progressivo è essenziale per l’ipertrofia:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
- Cos'è il volume di allenamento:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- La piramide dei muscoli e della forza:https://muscleandstrengthpyramids.com/
