Come invertire l'invecchiamento: stile di vita, allenamento e nutrizione
Non è un segreto che mantenersi in forma allenandosi, mangiando sano ed essendo fisicamente attivi possa aiutarci a mantenerci giovani e pieni di energia.
Ma con l’avanzare della vecchiaia, molte persone si rassegnano agli effetti dell’invecchiamento, accettando dolori articolari, aumento di peso, perdita di memoria e altro ancora come inevitabili.
Tuttavia, la ricerca emergente suggerisce che questo non doveva essere il caso. L’invecchiamento biologico può essere rallentato e addirittura frenato.
Il corpo umano è sorprendentemente adattivo e può ringiovanire nelle giuste circostanze.
Questo articolo discuterà di come puoi effettivamente invertire l'invecchiamento ottimizzando le tue abitudini e routine.
Perché invecchiamo?
Per molte persone invecchiare è sinonimo di essere deboli e fragili. Man mano che invecchiamo, la nostra vulnerabilità a patologie gravi come il cancro, il diabete e le malattie cardiache cresce in modo esponenziale. Ma cosa esattamente dell’invecchiamento ci rende più suscettibili?
L’invecchiamento è in gran parte causato dai cambiamenti nel nostro epigenoma, il sistema che controlla il funzionamento dei nostri geni.
Con l’avanzare dell’età, il nostro stile di vita, le malattie e i farmaci a lungo termine, come antidolorifici e farmaci antinfiammatori, possono far sì che le nostre cellule perdano nel tempo piccoli frammenti di informazioni epigenetiche. Senza queste informazioni, le cellule iniziano a “dimenticare” quale tipo di cellula dovrebbero essere. Questa confusione significa che potrebbero non funzionare correttamente: alcuni perdono il controllo, altri smettono di rispondere alle minacce. Questi cambiamenti cellulari gettano le basi per le malattie legate all’età e persino per il cancro.
Possiamo invertire l’invecchiamento?
La risposta breve è sì. L’invecchiamento è un processo biologico e su di esso abbiamo più controllo di quanto pensiamo.
Studi recenti hanno scoperto che possiamo rallentare il tasso di invecchiamento mantenendo meglio il nostro epigenoma. Il nostro DNA contiene i geni della longevità. Questi geni si attivano quando siamo esposti alle avversità e proteggono il nostro epigenoma.
I geni della longevità innescano le nostre risposte contro l’invecchiamento quando siamo esposti a minacce comeFreddoo temperature calde, fame e scenari di sopravvivenza.
Come possiamo rallentare e invertire l’invecchiamento?
1. Digiuno
Il digiuno limitato nel tempo e altre forme di restrizioni caloriche possono aiutare a migliorare il microbioma intestinale e aumentare la longevità.
Benefici del digiuno:
- Tasso metabolico ridotto
- Diminuire lo stress ossidativo
- Migliora la sensibilità all'insulina
- Migliora le funzioni ormonali
Numerosi studi di laboratorio hanno scoperto che le scimmie che mangiano meno possono vivere più a lungo fino a 3 anni in più. Ciò equivale a 9 anni in più nella durata della vita umana.
esercizi di rafforzamento della forza per le donne
Mangiare il 30% in meno della nostra dieta abituale può ritardare l’insorgenza di malattie croniche e aumentare la longevità. Ciò è dovuto principalmente agli effetti del digiuno sulla riduzione dell’infiammazione e sul mantenimento delle nostre cellule più sane e giovani.
Mangiare meno spesso produce gli effetti opposti dell’obesità.
2. Esercizio ad alta intensità
Allenamento a intervalli ad alta intensità(HIIT) può avere un profondo impatto non solo sul nostro cuore, polmoni e cervello, ma anche sulle nostre stesse cellule.
L’HIIT porta a una carenza di ossigeno nel corpo, che ci sottopone a tonnellate di stress a breve termine. Questo stress necessario attiva i geni della longevità, che riparano il nostro DNA.
Uno studio della Mayo Clinic ha scoperto che l’HIIT inverte i danni ai nostri mitocondri, quelli responsabili della creazione di molecole di energia affinché il nostro corpo continui a funzionare.
L’HIIT sottopone il nostro corpo allo stress necessario per favorire un cambiamento positivo.
3. Modello di sonno ottimale
Sappiamo tutti che il sonno è essenziale per la vita. Ma a quanto pare la qualità del nostro sonno è ancora più cruciale se vogliamo vivere una vita più lunga.
Con l'avanzare dell'età, la fase più ristoratrice del sonno, il sonno a onde lente o SWS, diminuisce progressivamente. Questa fase di sonno profondo, caratterizzata da onde cerebrali delta, si riduce del 2-7% ogni decennio. Entro i 60 anni, la SWS potrebbe scomparire completamente, soprattutto negli uomini.
Tuttavia, la ricerca rivela che le persone che vivono una vita eccezionalmente lunga – tra 85 e 115 anni – possono mantenere un sonno sano a onde lente. Ciò suggerisce che preservare un sonno profondo sufficiente potrebbe essere la chiave per massimizzare la durata della vita umana.
Come ottimizzare il ritmo del sonno:
- Dormi in un ambiente fresco, buio e silenzioso
- Evitare pasti abbondanti e caffeina a fine giornata
- Prova docce calde/sauna prima di andare a dormire
- Attieniti a un regolare programma sonno-veglia
- Considera integratori come magnesio, glicina, calcio, zinco e melatonina
La qualità del sonno è fondamentale per la longevità.
4. Meditazione e rilassamento
Viviamo in un mondo pieno di distrazioni e rumori. Da decenni gli studi confermano che il silenzio interiore e il prendersi del tempo libero possono portare a una migliore salute mentale e fisica.
Studi emergenti mostrano che la consapevolezza e la meditazione possono influenzare il nostro corpo anche a livello molecolare. Movimenti meditativi, comeYogae Tai Chi, hanno dimostrato di rallentare i cambiamenti nel DNA associati all'invecchiamento.
È stato anche dimostrato che le pratiche di consapevolezza e la meditazione proteggono gli epigenomi, migliorano l’accumulo di grasso, modulano l’infiammazione e migliorano le prestazioni cerebrali.
La consapevolezza e la meditazione possono aiutare a prevenire le malattie croniche legate allo stress.
5. Allenamento della forza
L’effetto più debilitante dell’invecchiamento è la perdita di massa e forza muscolare, che porta alla perdita della funzione e alla ridotta capacità di muoversi e svolgere attività fisiche. I nostri muscoli diminuiscono di dimensioni del 3-8% ogni 10 anni dopo i 30 anni. Questo effetto è ancora più pronunciato quando raggiungiamo i 60 anni.
La tua capacità di muoverti liberamente negli anni successivi determina la tua salute e la tua aspettativa di vita.
In uno studio su larga scala, gli adulti che si esibisconoallenamento per la forzatre o più volte alla settimana hanno un rischio di morte prematura inferiore del 47% rispetto alle persone fisicamente inattive.
Adottare una routine di allenamento per la forza nelle prime fasi della vita è fondamentale per mantenere l’indipendenza fisica.
6. Evitare danni al DNA
Il danno al DNA è la ragione principale per cui invecchiamo. I danni nel nostro DNA possono accumularsi e modificare il nostro epigenoma, provocando malattie infiammatorie e persino tumori.
Come evitare danni al DNA:
- Evitare sostanze nocive (droghe illegali, alcol e fumo)
- Evitare lo stress cronico (traumi, stress relazionale, stress finanziario, squilibrio tra lavoro e vita privata)
- Evitare le radiazioni (raggi X e raggi UV derivanti dal calore solare estremo)
- Evitare cibi a basso valore nutrizionale (soda, bibite, caramelle, patatine, fast food, colazione zuccherata)
Se riusciamo a proteggere il nostro DNA dai danni, possiamo aumentare la nostra durata di vita.
Ecco il piano di invecchiamento inverso per le donne:
vendita pre-allenamento
E per gli uomini:
Routine di allenamento di 2 settimane per invertire l'invecchiamento
Ricorda, impegnarsi in esercizi ad alta intensità è la chiave per migliorare la longevità e invertire l’invecchiamento. Ciò significa accelerare il ritmo del tuo allenamento e ridurre al minimo i periodi di riposo tra le serie.
Idealmente, dovresti combinare qualche forma di allenamento per la forza ed esercizi HIIT nelle tue sessioni di allenamento e incorporare un recupero attivo durante i giorni di riposo.
Settimana 1
| Giorno | Messa a fuoco | Parametri |
| Lunedi | Cardiovascolare e forza | 5 serie x 30 secondi di:
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| Martedì | Riposo e recupero | Stretching leggero, Yoga |
| Mercoledì | Forza e agilità | 4 serie x 30 secondi di:
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| Giovedì | Riposo e recupero | Stretching leggero, Yoga |
| Venerdì | Resistenza e potenza | 5 serie x 30 secondi di:
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| Sabato | Riposo e recupero | Stretching leggero o yoga |
| Domenica | Flessibilità ed equilibrio | 4 serie x 30 secondi di:
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Settimana 2
| Giorno | Messa a fuoco | Parametri |
| Lunedi | Cardiovascolare | 4 serie x 30 secondi di:
|
| Martedì | Riposo e recupero | Stretching leggero o yoga |
| Mercoledì | Agilità e forza centrale | 5 serie x 30 secondi di:
|
| Giovedì | Riposo e recupero | Stretching leggero o yoga |
| Venerdì | Potenza e resistenza | 5 serie x 30 secondi di:
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| Sabato | Riposo e recupero | Stretching leggero o Yoga |
| Domenica | Condizionamento totale del corpo | 3 serie x 30 secondi di:
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Linea di fondo
È possibile accelerare e rallentare il tasso di invecchiamento a seconda del nostro stile di vita, del livello di attività fisica, della dieta e dei farmaci.
Possiamo invertire l’invecchiamento e ritardare l’insorgenza delle malattie legate all’età impegnandoci nell’HIIT e in esercizi di rafforzamento incorporando strategie che preservino il nostro epigenoma.
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