Negli ultimi anni, il fitness funzionale ha preso piede nelle palestre, molte delle quali ora dispongono di aree in erba dedicate a questo tipo di allenamento. La forma più evidente, per non dire una delle più intense, di allenamento funzionale è tirare o spingere una slitta appesantita. Se non l'hai ancora fatto, avrai sicuramente visto altri allenarsi con la slitta e probabilmente ti chiederai se dovresti unirti a loro.

In questo articolo esporrò i vantaggi dell'allenamento con lo slittino per aiutarti a prendere una decisione informata sull'aggiunta dello slittino alla tua routine.

Cos'è l'allenamento con lo slittino

L’allenamento con lo slittino visto oggi nelle palestre di tutto il mondo proviene direttamente dal campo di allenamento in griglia. Si tratta di spingere o tirare una slitta con gli sci in modo da poter aggiungere piastre di peso alla resistenza.

Le slitte vengono utilizzate per l'allenamento degli sprint, nonché per rafforzare e sviluppare la potenza attraverso la parte inferiore del corpo. Gli slittini si trovano nelle aree di allenamento funzionale delle palestre e possono essere acquistati per l'uso in palestra a casa.

Un tipico allenamento con la slitta prevede la spinta o il tiro, con l'aiuto di una corda o un'imbracatura, per circa 10 metri, quindi la rotazione e il ritorno al punto di partenza.

Vantaggi dell'addestramento sullo slittino

L'allenamento con lo slittino offre una forma unica di allenamento che aggiungerà varietà ai tuoi allenamenti, fornendo allo stesso tempo benefici tangibili che non puoi ottenere con gli esercizi convenzionali con bilanciere e manubri. Ecco cinque vantaggi chiave dell’allenamento con lo slittino.

Funziona su tutto il corpo

L'allenamento con la slitta offre un allenamento per tutto il corpo che sfida allo stesso modo i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Ecco una carrellata di muscoli che verranno coinvolti da un allenamento con la slitta:

• La schiena più ampia
• pettorali
• Deltoidi
• Bicipite
• Tricipiti
• Addominali
• Quadricipiti
• Tendini del ginocchio
• Glutei
• Vitelli

L’allenamento con la slitta svilupperà sia la resistenza muscolare che l’ipertrofia muscolare. Più peso carichi sulla slitta, più muscoli sarai in grado di costruire. Quando si tratta di forza della parte inferiore del corpo e di sviluppo muscolare, l’allenamento con lo slittino offre un’alternativa ai back squat che non impone un carico di compressione sulla colonna vertebrale.

Brucia calorie

Spingere un peso pesante in avanti (o trascinarlo in giardino) il più velocemente possibile richiede un grande sforzo. Aumenterà la tua frequenza cardiaca, aumenterà il tuo metabolismo e ti farà bruciare calorie poiché i tuoi muscoli richiedono più ossigeno e sostanze nutritive per svolgere il loro lavoro.

Un allenamento in slitta di 30 minuti brucerà tra 236 e 406 calorie. La velocità esatta che brucerai dipende dalla tua età, sesso, composizione corporea, intensità, quantità di peso aggiunto alla slitta, superficie di spinta e attrito creato.

Sviluppa velocità e potenza

Uno studio del 2019 ha dimostrato che l’allenamento con la slitta che prevede sia allenamenti di spinta che di trazione ha migliorato significativamente la velocità e la potenza erogata per gli atleti e gli individui non allenati. I risultati sono stati ancora maggiori quando l'allenatore ha alternato l'allenamento a velocità pesante e leggera con la slitta. [1]

Per concentrarti sullo sviluppo della velocità, dovresti utilizzare una resistenza da slitta relativamente leggera e spingere il più velocemente possibile. Lo sviluppo della potenza sarà migliorato con un peso maggiore e un ritmo più controllato. Per sviluppare la resistenza cardiovascolare e muscolare, rimuovi il peso dalla slitta e allenati per il tempo, andando avanti e indietro lungo una pista di 10 iarde per un massimo di 30 minuti. [2]

sollevamento pesi per principianti femminili

Allenamento Funzionale

Spingere o tirare un peso pesante non è qualcosa che la maggior parte delle persone fa ogni giorno, ma ci sono momenti in cui potremmo aver bisogno di spostare un oggetto pesante per una certa distanza. L'allenamento con lo slittino svilupperà la forza di stabilizzazione del core e svilupperà la potenza attraverso i muscoli chiave di spinta dei dorsali e dei quadricipiti.

L'allenamento con lo slittino è l'esercizio multi-articolare per eccellenza, che richiede la coordinazione di anche, ginocchia e spalle per produrre una potenza di spinta e trazione esplosiva.

Adattabile

L’allenamento con lo slittino può sembrare piuttosto scoraggiante, ma in realtà è accessibile a tutti i livelli di fitness. È molto più facile da imparare e più sicuro di esercizi come squat o stacchi. I principianti possono iniziare solo con il peso della slitta e poi aggiungere progressivamente resistenza e distanza man mano che diventano più forti.

Suggerimenti per l'allenamento con lo slittino

• Mantieni il tuo core impegnato
• Le ginocchia dovrebbero essere allineate con i piedi
• Tenere saldamente le barre di supporto con entrambe le mani
• Non curvare la schiena
• Allenarsi su una superficie piana e uniforme
• Costruisci slancio con movimenti rapidi ed esplosivi
• Indossare scarpe con una buona trazione della suola
• Se sei un principiante, assumi una posizione del corpo più eretta con un angolo di 45 gradi.
• Gli allenatori più esperti dovrebbero assumere una posizione più bassa, in modo che il busto formi un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.

Ecco un allenamento che dovresti provare se non hai accesso a una slitta:

Allenamento con la slitta per la velocità

1. Carica il 25% del tuo carico massimo sulla slitta.
2. Mettiti dietro la slitta e afferra le maniglie con una posizione del busto a 45 gradi e la parte inferiore del corpo sfalsata.
3. Spingi i dorsali mentre inizi a far scattare la slitta in avanti.
4. Fai avanzare la slitta per 10 metri.
5. Riposa per 30 secondi.
6. Completa sei ripetizioni.

Allenamento con la slitta per la potenza

1. Carica il 70% del tuo carico massimo sulla slitta.
2. Mettiti dietro la slitta e afferra le maniglie abbastanza in basso sulle barre con una posizione del busto a 90 gradi e la parte inferiore del corpo sfalsata.
3. Spingi i dorsali e i quadricipiti mentre inizi a spingere la slitta in avanti.
4. Fai avanzare la slitta per 15 metri.
5. Riposa per 30 secondi.
6. Completa sei ripetizioni.

Riepilogo

L'allenamento con la slitta aggiungerà un elemento unico e stimolante ai tuoi allenamenti. Combina allenamento cardio, forza, potenza e ipertrofia in un'unica sessione dinamica. Fornisce anche un ottimo allenamento HIIT. Perché non caricare una slitta e sperimentarne i vantaggi?

Riferimenti →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Croce, Matt R. MSc2,6. Spingere e tirare la slitta per migliorare la capacità di velocità. Diario di forza e condizionamento: agosto 2019 - Volume 41 - Numero 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influenza dell'allenamento con resistenza alla spinta della slitta sul profilo forza-velocità dello sprint degli atleti maschi delle scuole superiori. Scand J Med Sci Sport. 2020 marzo;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 dicembre. PMID: 31742795.