Il gruppo muscolare che, una volta completamente sviluppato, apporterà il miglioramento più drammatico al tuo fisico sono le spalle. Le spalle completamente sviluppate forniscono la larghezza alla parte superiore del corpo che accentua la tanto ambita forma a V. Anche le spalle arrotondate da boulder sembrano impressionanti sotto una maglietta. In una canottiera, i deltoidi completamente sviluppati, con ciascuna delle 3 teste chiaramente delineate, dice al mondo che sei un'enorme bestia squarciata.

In questo articolo imparerai tutto ciò che devi sapere per costruire spalle che impressionano.

Anatomia della spalla

ILdeltoideil gruppo muscolare è formato da tre capi:

• La testa anteriore (deltoide anteriore)
• La testa laterale (delto laterale)
• La testa posteriore (deltoide posteriore)

A differenza dei tricipiti, che avevano anch'essi tre teste, ciascuna testa deltoide ha una funzione separata con una direzione di movimento unica. Questo perché hanno punti unici di origine e inserzione delle fibre muscolari. Di conseguenza, l’allenamento dei deltoidi è unico in quanto sono necessari esercizi diversi per far lavorare ciascuna testa.

Il deltoide anteriore ha origine nella metà esterna della clavicola e si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell'omero (parte superiore del braccio). Questo è proprio accanto all'inserzione della testa laterale, che ha origine sul bordo esterno del processo acromion. Il deltoide posteriore ha origine sulla cresta superiore della scapola e si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell'omero, accanto alle altre due teste.

• La funzione principale della testa anteriore è quella di partecipare alla trazione dell'omero in avanti e verso l'alto, verso la clavicola.
• La funzione della testa laterale è quella di sollevare il braccio lateralmente.
• La funzione primaria della testa posteriore è quella di tirare indietro il braccio e, in misura molto minore, di ruotare esternamente l'omero.

Identificazione dei migliori esercizi per le spalle

Perché un esercizio sia efficace, deve imitare il movimento naturale del muscolo. In tal modo, seguirà la direzione delle fibre muscolari dalla completa contrazione alla completa estensione. Se riusciamo a identificare il singolo esercizio migliore per far lavorare ciascuna delle teste deltoide, allora saremo in grado di costruire l'allenamento ideale per le spalle per stimolare al massimo tutte e 3 le teste. La buona notizia è che possiamo.

Facciamolo …

Il miglior esercizio per la testa anteriore

Pressa per cavo deltoide anteriore seduto

Il deltoide anteriore è coinvolto nella trazione del braccio in avanti e verso l'alto. Quando lo fai con i palmi rivolti verso il basso o lontani da te (come nella distensione su panca) ci sarà un coinvolgimento minimo dei deltoidi a favore dei pettorali. Ma quando spingi in avanti con i palmi rivolti verso l'alto, stai impegnando al massimo il deltoide anteriore.

Muovere le braccia da una posizione ad angolo retto lungo i fianchi con i palmi in avanti e poi premerli in avanti e leggermente verso l'alto con un movimento ad arco imiterà perfettamente il movimento funzionale della testa del deltoide anteriore. Prova a fare quel movimento adesso e sentirai che il deltoide anteriore funziona anche senza alcuna resistenza.

L'esercizio che meglio consentirà questo movimento è la pressa del cavo del deltoide anteriore da seduti. Ecco come farlo...

1. Posiziona una panca con uno schienale a 4 piedi di fronte a una macchina via cavo, rivolta verso di essa. Posizionare i cavi all'altezza dei gomiti quando si è seduti. Idealmente, la distanza tra i cavi dovrebbe essere pari alla larghezza delle spalle.
2. Siediti sulla panca con le maniglie dei cavi tra le mani.
3. Inizia con le mani vicino alle costole, con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti piegati.
4. Spingi in avanti con un movimento a conca per raddrizzare le braccia davanti a te.
5. Invertire e ripetere.

Il miglior esercizio per la testa laterale

Alzate laterali lato cavo

La testa laterale del deltoide ha un solo compito: sollevare il braccio lateralmente, dal lato del corpo fino al punto in cui l'omero è quasi perpendicolare al busto. L'esercizio migliore per simulare questo movimento è il sollevamento laterale con un braccio in piedi. Fare questo esercizio con i cavi anziché con i manubri fornisce un carico di fase iniziale in modo che ci sia più resistenza nel primo terzo del movimento e meno resistenza nel terzo finale. A differenza dei manubri, la resistenza non diminuisce fino a zero alla fine della ripetizione.

Quando ti prepari per il sollevamento laterale del cavo, regola l'altezza della puleggia allo stesso livello del polso nella posizione iniziale. Ecco come svolgere l’esercizio…

1. Stare di lato su una macchina via cavo a circa 3 piedi di fronte ad essa. Afferra la maniglia con la mano esterna e il braccio lungo il fianco.
2. Fai perno dall'articolazione della spalla per portare il braccio in alto e in fuori lateralmente in una posizione appena prima della perpendicolare.
3. Abbassare sotto controllo e ripetere.
4. Ripeti con l'altro braccio.

È importante evitare la tendenza a oscillare o a sfruttare in altro modo lo slancio quando si esegue questo esercizio.

Il miglior esercizio per la testa posteriore

Cavo posteriore del deltoide

La funzione della testa del deltoide posteriore è quella di spostare indietro l'omero. Le fibre muscolari corrono diagonalmente verso il basso. Quindi, l'esercizio ideale che segue la direzione del movimento naturale e la direzione delle fibre muscolari prevede che le braccia si muovano diagonalmente verso il basso e all'indietro. L’esercizio che lo fa meglio è il delt flye posteriore al cavo, che si esegue come segue…

1. Posiziona le pulegge su una macchina a doppio cavo all'altezza delle spalle e leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Rimuovere le maniglie dalle estremità dei cavi e posizionarsi a circa un metro davanti alla macchina, di fronte ad essa.
3. Afferra le estremità dei cavi in ​​modo incrociato, in modo che la mano sinistra tenga il cavo destro e viceversa.
4. Dalla posizione di partenza, con le braccia tese e le mani incrociate, abbassale completamente in diagonale.
5. Invertire sotto controllo e ripetere.

Un allenamento per le spalle che dovresti provare:

Riunendo tutto insieme

Ora conosci i 3 migliori esercizi esistenti per lo sviluppo completo della spalla. Sono gli unici esercizi che avrai mai bisogno di fare. Naturalmente, ci sono dozzine di altri esercizi che puoi fare per aggiungere varietà, se lo desideri. Tieni solo presente che nessuno di loro è efficace quanto questi tre, quindi comprometteresti i tuoi risultati.

Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, consiglio una combinazione di ripetizioni alte e basse come segue.

• Serie uno: 30 ripetizioni
• Serie due: 20 ripetizioni
• Serie tre: 15 ripetizioni
• Serie quattro: 10 ripetizioni
• Serie cinque: 8 ripetizioni
• Serie sei: 6 ripetizioni

Esegui gli esercizi in questo ordine...

• Pressa per cavo deltoide anteriore seduto
• Alzate laterali lato cavo
• Cavo posteriore del deltoide

Fai questo allenamento ogni 4-5 giorni per ottenere i migliori risultati. Scoprirai presto che concentrarsi sulla stimolazione massima di ciascuna testa deltoide è la chiave per sviluppare muscoli delle spalle spessi, pieni e dettagliati.

Riferimenti →

• Anatomia del muscolo della spalla