Nel corso del tuo percorso di fitness, alla fine troverai gruppi muscolari con cui è difficile allenarti e con cui è difficile ottenere risultati.

Eric Helms li descrive come punti deboli.

routine di allenamento a casa

Il punto debole si riferisce alla carenza di forza in un gruppo muscolare specifico rispetto ad altre aree del corpo.

Esteticamente potrebbero trattarsi di muscoli che mancano di sviluppo e sono considerati più piccoli o non proporzionati al corpo.

I punti deboli potrebbero essere diversi per ogni persona.

Per alcuni, potrebbero essere le spalle, i tricipiti o i glutei.

In generale, i punti deboli potrebbero essere genetici, ma a volte possono svilupparsi da routine di esercizio sbilanciate.

La cosa buona è che esiste una soluzione semplice ed efficace che potrebbe funzionare per te, ovvero la formazione di specializzazione.

Se l'allenamento standard non è sufficiente, devi forzare i tuoi muscoli a crescere sottoponendoli ad ulteriore stress.

Cos'è la formazione di specializzazione?

La specializzazione è il concetto di allenamento che consiste nel concentrarsi solo su 1 o 2 parti del corpo che sono in ritardo rispetto al resto del corpo.

Attraverso la specializzazione, puoi concentrare la tua attenzione e la tua energia sullo sviluppo dei tuoi punti deboli.

Ciò ti consente di dedicare il giusto volume e la giusta intensità ai muscoli target per farli crescere in modo rapido ed efficiente.

È qui che entra in gioco l’esercizio di isolamento.

Gli esercizi di isolamento consentono al corpo di lavorare su un muscolo specifico senza attivare altri gruppi muscolari, con conseguente maggiore reclutamento di unità motorie.

La specializzazione crea una richiesta specifica per rafforzare e far crescere una particolare parte del corpo.

Vantaggi della formazione specialistica

• Aumenta la forza del muscolo interessato
• Aiuta a superarealtopiano
• Aumenta la crescita dei punti deboli
• Aiuta a costruire la forza in altri movimenti

Come creare la propria routine di specializzazione?

La routine di specializzazione dovrebbe concentrarsi sull'applicazione di vari principi di esercizio sui tuoi punti deboli.

Prendiamo ad esempio il muscolo del polpaccio.

È uno dei punti deboli più comuni che ha una persona tipica.

Una routine specializzata ottimale per i vitelli sarebbe simile a questa:

• Sollevamenti del polpaccio elevati per 20 ripetizioni x 2-3 serie
• Sollevamento polpacci da seduti per 20 ripetizioni x 2-3 serie
• Farmers Walk per 20 ripetizioni x 2-3 serie
• Saltare la corda per 5-10 minuti
• Squat con salto con manubri per 15 ripetizioni x 2-3 serie
• Altri esercizi (si possono fare la sera)

Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, includi altri esercizi composti nel tuo allenamento per massimizzare il tuo guadagno.

Tuttavia, ricorda di alternarlo con esercizi più isolati per affrontare i tuoi punti deboli.

Programma

• Giorno 1: Routine specializzata (Vitelli)
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: allenamento normale
• Giorno 4: Routine specializzata (Vitelli)
• Giorno 5: allenamento normale
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: Routine specializzata (Vitelli)

Durata

• 4-6 settimane di routine specializzata (vitelli)
• 2 settimane di scarico (diminuire il volume degli esercizi)
• 4-6 settimane di routine specializzata (bicipiti)
• 2 settimane di scarico (diminuire il volume degli esercizi)
• 4-6 settimane di routine specializzata (petto)

Specializzare il tuo allenamento non significa che dovrai smettere di allenare altri gruppi muscolari.

Significa semplicemente prestare maggiore attenzione ai propri punti deboli mantenendo gli altri gruppi muscolari.

Idealmente, dovresti eseguire prima la tua routine specializzata, per assicurarti di avere tonnellate di energia e la fatica non comprometterà il tuo allenamento.

Puoi creare la tua routine applicando i seguenti principi:

Intensità e frequenza

Per costruire i tuoi muscoli, devi allenarli di più con ripetizioni più alte, più serie e una frequenza molto maggiore.

Come minimo, crea una routine di allenamento da eseguire 3 o 4 volte a settimana.

Isolamento

Gli esercizi di isolamento sono ottimi per colpire un muscolo specifico, ideale per promuovere l'ipertrofia dei muscoli in ritardo.

Aggiungi 2 o 3 esercizi di isolamento alla tua routine di specializzazione.

Dare priorità

Dai priorità ai muscoli in ritardo nel tuo allenamento.

Esegui prima il tuo allenamento specializzato in modo da poterlo eseguire con la massima intensità e ripetizione.

In questo modo, puoi assicurarti di poterli eseguire con movimenti di alta qualità.

Ancora più importante, il testosterone nel sangue è a livelli elevati durante i primi 20-45 minuti di allenamento.

Allenamento in doppia suddivisione

Suddividi la tua routine di allenamento al mattino e al pomeriggio o alla sera.

Esegui il tuo programma specializzato al mattino e poi ripetilo la sera insieme agli altri esercizi pianificati.

Variazione

Aggiungi diverse varietà di esercizi al tuo allenamento specializzato per aiutare a prevenire il sovrallenamento e il plateau.

In questo modo puoi garantire un progresso costante nella crescita muscolare.

Sovraccarico progressivo

Per mantenere uno stimolo ottimale per la crescita muscolare, devi rendere gradualmente i tuoi esercizi più impegnativi aumentando la quantità di peso, intensità e frequenza.

Durata

Una tipica formazione di specializzazione dura dalle 4 alle 6 settimane.

Usa questo periodo per inserire esercizi specifici nella tua routine che mettono alla prova i tuoi muscoli target prima di passare ad altri gruppi muscolari.

Supercompensazione

Concedi 2 settimane di fase di scarico diminuendo il volume di allenamento prima di passare ad un altro muscolo che desideri specializzare.

Consentendo al tuo corpo di recuperare in modo ottimale, stai suscitando un effetto di supercompensazione in cui il tuo corpo può funzionare a una capacità maggiore.

Porta via:

Più avanzi nell'allenamento, più difficile sarà ottenere progressi costanti nel tuo fisico e nella tua forza.

Inoltre, noterai alcuni punti deboli con cui è difficile allenarsi e con cui è difficile ottenere risultati significativi.

Programma di allenamento in palestra per donne pdf

L'allenamento di specializzazione è un modo eccellente per migliorare le parti del corpo in ritardo e stimolare la crescita muscolare.

Sarai in grado di concentrare la tua energia sui muscoli che ne hanno più bisogno dando loro la priorità nella tua routine di allenamento.

Riferimenti →

• Cady Haun et al. (2019). L’ipertrofia delle fibre muscolari in risposta a 6 settimane di allenamento di resistenza ad alto volume in giovani uomini allenati è in gran parte attribuita all’ipertrofia sarcoplasmatica
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Influenza della frequenza dell'allenamento di resistenza sull'adattamento muscolare in uomini ben allenati
• Yue et al. (2018). Confronto di 2 routine settimanali di allenamento con resistenza a volume equalizzato utilizzando frequenze diverse sulla composizione corporea e sulle prestazioni in maschi allenati.
• Boivin, A. (2016). Gli effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sull'ipertrofia muscolare e sulla forza in individui sani e allenati: revisione della letteratura