Il termine sovrallenamento è stato molto utilizzato da atleti e allenatori sportivi e negli ultimi anni ha guadagnato popolarità anche tra gli appassionati di fitness.

Ma cosa significa realmente sovrallenamento?

è meglio mangiare che allenarsi?

Anche se ci sono controversie sull’esistenza del sovrallenamento e dell’affaticamento del sistema nervoso centrale, non si può negare che molte persone ne sperimentino gli effetti, e ci sono studi che lo supportano.

Cos'è il sovrallenamento?

Il tuo corpo ha un processo di equilibrio unico per riprendersi da tutto lo stress fisico immesso durante l'allenamento.

Il corpo utilizza questo tempo per riparare i tessuti danneggiati, stimolare la crescita muscolare (ipertrofia) e migliorare le prestazioni.

Il sovrallenamento si verifica quando l’equilibrio tra allenamento e recupero viene interrotto.

Ciò porta a una notevole diminuzione della forza, della resistenza e delle prestazioni generali che può durare per più di 2-3 settimane.

Lo stress fisico cronico combinato con uno scarso recupero e l’assenza di varietà nella routine di allenamento può portare al sovrallenamento e alla stagnazione.

Il sovrallenamento può impedire la tua capacità di fare progressi con i tuoi obiettivi di fitness e perdere gradualmente forza.

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Effetti del sovrallenamento:

• Stanchezza persistente
• Diminuzione delle prestazioni
• Aumento del rischio di lesioni
• Aumento del rischio di malattia
• Aumento dell’ansia e squilibrio dell’umore
• Incapacità di concentrarsi e gestire il sonno.

In che modo il sovrallenamento differisce dal superamento e dall'affaticamento del sistema nervoso centrale?

Superamento

In un certo senso, il superamento è una forma più lieve di sovrallenamento che dura meno di 2-4 settimane.

Quando sei in uno stato di tensione eccessiva, potresti sentirti stanco e irritabile.

Inoltre, potresti riscontrare un recupero più lungo del normale rispetto all'esecuzione di una serie.

La cosa buona è che puoi utilizzare questo periodo per enfatizzare il tuo periodo di recupero e sfruttare questa fase per ottenere risultatisupercompensazioneper massimizzare i tuoi guadagni.

La supercompensazione è un fenomeno che può essere raggiunto abbinando l'allenamento a tempi di recupero adeguati.

Il tuo corpo si adatta più fortemente alle richieste di stimoli eccessivi, portando a maggiori guadagni e migliorando la tua capacità di esibirti a un livello superiore.

La chiave è notare i segnali di superamento precoce prima che porti al sovrallenamento e concentrarsi invece sul recupero per ottenere il fenomeno della supercompensazione.

Affaticamento del sistema nervoso centrale

Uno stato prolungato di sovrallenamento può portare il cervello a essere costantemente stanco.

Ciò si traduce in una diminuzione delle funzioni della corteccia, l’area del cervello responsabile dei movimenti e della pianificazione.

Il sovrallenamento può affaticare il sistema nervoso centrale (SNC), con conseguente prestazione muscolare inefficiente.

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Potresti avere difficoltà a impegnare i muscoli quando svolgi un compito fisicamente impegnativo se sei in uno stato di affaticamento del sistema nervoso centrale.

L'affaticamento del sistema nervoso centrale è il modo in cui il tuo corpo dice che non è ancora pronto a fare qualcosa di estremamente faticoso come facevi prima

Cosa puoi fare per prevenire il sovrallenamento?

• Personalizza il tuo programma di allenamento in base alle tue capacità
• Imposta e monitora i tuoi obiettivi
• Recupero dopo l'allenamento
• Mangiare una dieta equilibrata
• Prendi sul serio il tuo riposo
• Rimani idratato
• Meditazione
• Aggiungi varietà alla tua routine di allenamento
• Ridurre il volume dell'esercizio (settimana di scarico)

Hai bisogno di riposo e di una periodizzazione ottimale dopo settimane prolungate di allenamento ad alta intensità per prevenire il sovrallenamento.

Questo è vitale per stimolare una crescita adeguata e continuare ad aumentare le tue prestazioni.

Periodizzazione significa che devi bilanciare il tuo allenamento.

Sarebbe utile se aumentassi gradualmente l'intensità e il volume del tuo allenamento assegnando cicli per lo scarico e il recupero.

Anche alternare l'allenamento ad alta e bassa intensità ti aiuterà a ottenere i massimi risultati.

Inoltre, il sovraccarico progressivo è essenziale per un guadagno di forza efficace e sicuro.

Le variazioni di allenamento e l'aggiunta di resistenza per sfidare il tuo corpo con il giusto tempismo possono impedire il plateau dei tuoi progressi.

Il sovrallenamento può essere prevenuto ottimizzando la routine di allenamento in base alle prestazioni e agli obiettivi personali

Riepilogo

Prevenire e superare la sindrome da sovrallenamento è tutta una questione di periodizzazione e di ricerca di un equilibrio ottimale tra routine e recupero.

Presta attenzione ai segnali e ai sintomi del sovrallenamento.

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Modifica i tuoi esercizi e apporta modifiche alla tua routine, se necessario.

Ricorda che anche il riposo ottimale fa parte del tuo allenamento ed è vitale per raggiungere le massime prestazioni.

Riferimenti

• Michelle, P. (2019). Cos'è l'affaticamento del sistema nervoso centrale? Superare gli effetti collaterali del sovrallenamento, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Allenamento di resistenza periodico per migliorare l'ipertrofia e la forza dei muscoli scheletrici: una mini-recensione
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Sindrome da sovrallenamento
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Affaticamento centrale e periferico durante l'esercizio di resistenza: una revisione critica
• Fry, A. e Kraemer W. (1997). Esercizio di resistenza: sovrallenamento e superamento. Risposte neuroendocrine
• Meeusen, R., et al., Prevenzione, diagnosi e trattamento della sindrome da sovrallenamento: dichiarazione di consenso congiunto dell'European College of Sport Science e dell'American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.