4 settimane: programma di allenamento suddiviso in 3 e 5 giorni

Stiamo diventando grandi e forti nel 2021. Nessuna scusa.

Sia che tu voglia costruire muscoli, perdere grasso, aumentare la forza; queste routine di allenamento da 3 e 5 giorni per uomini ti aiuteranno a diventare grande e forte a casa o in palestra.

Questi piani di allenamento mireranno principalmente alla parte superiore del corpo, ma ti aiuteranno anche a sviluppare la parte inferiore del corpo e la forza del core.

I diversi piani di allenamento a casa e in palestra

I piani di allenamento a casa si concentreranno solo sugli esercizi con il peso corporeo, ma puoi utilizzarlibande di resistenzae altre apparecchiature se ne hai accesso.

Gli allenamenti in palestra presuppongono che tu abbia accesso a tutte le attrezzature della palestra: bilanciere, manubri, macchine, cavi, tapis roulant, ecc.

esercizio a casa per le donne

Includeranno sessioni di cardio LISS (Low Intensity Steady State) e HIIT (High Intensity Interval Training).

Pertanto, non esitare ad adattare queste routine di allenamento in base alle tue esigenze.

Gli allenamenti cambieranno e aumenteranno di difficoltà ogni settimana.

Alcuni allenamenti saranno più difficili di altri e sono organizzati in modo da consentirti di recuperare completamente tra gli allenamenti.

routine di allenamento gratuite per le donne

Ogni piano di allenamento dura 4 settimane.

Ti mostreremo le prime due settimane di ogni routine di allenamento.

Ecco alcuni termini formativi che utilizzeremo:

RPE: Tasso di sforzo percepito, è un modo per misurare l'intensità di un'attività, che varia da 0 a 10. Nell'allenamento della forza, RPE 10 (Max Effort) significa nessuna ripetizione in riserva, mentre 8 RPE (Vigorous) significa 2 ripetizioni in Riserva. Ad esempio, 8 ripetizioni x 2 RPE significa che devi trovare un peso abbastanza pesante per eseguire 10 ripetizioni, ma esegui solo 8 ripetizioni (2 ripetizioni di riserva). Fallimento: esegui il movimento fino a quando non puoi più fare ripetizioni. Consideralo come RPE 10. Ad esempio, 10 ripetizioni x fallimento significa che dovrai trovare un peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni, niente di più. Alternato: lato destro, lato sinistro, lato destro, ecc.

Ecco i piani di allenamento maschili (abbiamo omesso il riscaldamento e il defaticamento):

• Routine di allenamento a casa per uomini di 3 giorni
• Routine di allenamento in palestra per uomini di 3 giorni
• Routine di allenamento a casa per uomini di 5 giorni
• Routine di allenamento in palestra per uomini di 5 giorni

La routine di allenamento a casa per uomini di 3 giorni

Settimana 1

peso fluttuante

• Giorno 1: allenamento per la parte superiore del corpo
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: allenamento HIIT per gambe e core
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: allenamento B per la parte superiore del corpo
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Giorno 1: allenamento a casa per la parte superiore del corpo A

Allenamento a casa per la parte superiore del corpo A n. 1 | Ripeti 4 volte

• Push up camminata laterale con le mani: 12 ripetizioni
• Estensione della schiena: 12 ripetizioni
• Push up supino: 10 ripetizioni
• Riposo: 1 minuto

Allenamento a casa per la parte superiore del corpo A n. 2 | Ripeti 3 volte

• Pike push up: 8 ripetizioni
• Superman: 10 ripetizioni
• Push Up Diamante: 8 ripetizioni
• Riposo: 1 minuto

Allenamento a casa per la parte superiore del corpo A n. 2 | Ripeti 3 volte

• Plyo push up fino al tocco sulle spalle: 8 ripetizioni
• Tirata di Superman: 10 ripetizioni
• Push up dei delfini: 8 ripetizioni
• Riposo: 1 minuto

Giorno 3: allenamento HIIT per gambe e core | Ripeti 4 volte

• Salto e torsione tozza: 30 secondi
• Salto affondo alternativo alla rotazione del busto: 30 secondi
• V sedersi con la gamba da un lato all'altro: 30 secondi
• Riposo: 20 secondi
• Burpee: 30 secondi
• Squat con sollevamento dei piedi incrociati: 30 secondi
• Cross-alpinista: 30 secondi
• Riposo: 20 secondi
• Affondo incrociato inverso: 30 secondi
• Salto su una gamba alternato al sollevamento del polpaccio: 30 secondi
• Dalla tavola alla tavola completa: 30 secondi
• Riposo: 20 secondi

Giorno 5: allenamento a casa per la parte superiore del corpo B

Allenamento a casa per la parte superiore del corpo B n. 1 | Ripeti 4 volte

• Inversione da angelo della neve a superman: 15 ripetizioni
• Push up fino al walkout Tiger Bend: 12 ripetizioni
• Dalla presa di Superman al lat pull: 10 ripetizioni
• Riposo: 1 minuto

Allenamento a casa per la parte superiore del corpo B #2 | Ripeti 3 volte

• Cane a testa in giù per rilasciare il push up: 10 ripetizioni
• Superman alternativo: 10 ripetizioni
• Push up inverso: 8 ripetizioni
• Riposo: 1 minuto

Settimana 2

• Giorno 1: allenamento HIIT per tutto il corpo
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: allenamento per la parte superiore del corpo e il core
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: allenamento per le gambe
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Giorno 1: allenamento a casa HIIT per tutto il corpo | Ripeti 3 volte

• Ginocchio alto per saltare squat: 30 secondi
• Rilascio push up al pulldown lat di Superman: 30 secondi
• Pistola Plank: 30 secondi
• Riposo: 30 secondi
• Pattinatore sul ghiaccio: 30 secondi
• Plyo push up fino al tocco sulla spalla: 30 secondi
• Torsione russa: 30 secondi
• Riposo: 30 secondi
• Crunch incrociato in piedi: 30 secondi
• Push up dei delfini: 30 secondi
• Calcio svolazzante per sollevamento della gamba da seduto: 30 secondi
• Riposo: 30 secondi

Giorno 3: allenamento per la parte superiore del corpo e il core | Ripeti 3 volte

• Push up sfalsati con plio al ginocchio: 1 minuto
• Estensione della schiena: 1 minuto
• Sollevamento della gamba V sit: 1 minuto
• Riposo: 30 secondi
• Rotazione dalla tavola alla tavola completa: 1 minuto
• Posa del lat pulldown per alzare le spalle: 45 secondi
• Dal crunch al tocco della punta di granchio: 1 minuto
• Riposo: 30 secondi
• Push up fino al plank walkout: 1 minuto
• Dip per tricipiti a terra: 1 minuto
• V sedersi, tenere premuto, spingere la preghiera: 1 minuto
• Riposo: 30 secondi

Giorno 5: allenamento per le gambe | Ripeti 3 volte

• Polso dello squat del prigioniero: 15 ripetizioni
• Stacco a gamba singola rigida: 10 ripetizioni (lato destro)
• Stacco a gamba singola rigida: 10 ripetizioni (lato sinistro)
• Riposo: 30 secondi
• Affondo incrociato inverso alternativo al contraccolpo laterale: 20 ripetizioni
• Vongola distesa sul fianco: 15 ripetizioni (lato destro)
• Vongola distesa sul fianco: 15 ripetizioni (lato sinistro)
• Riposo: 30 secondi
• Pattinatore su ghiaccio per salto con una gamba sola: 1 minuto
• Incrocio alternativo del bird dog dal ginocchio al gomito: 22 ripetizioni
• Tenuta del ponte dei glutei a rana: 1 minuto
• Riposo: 30 secondi

La routine di allenamento in palestra per uomini di 3 giorni

Settimana 1

• Giorno 1: allenamento push A
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: allenamento Pull A
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: allenamento per le gambe A
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Giorno 1: allenamento Push Gym A

Allenamento Push Gym A n. 1 | Ripeti 4 volte

• Chest dip: 10 ripetizioni x 9 RPE (tasso di sforzo percepito -> 1 ripetizione di riserva) (eseguirli assistiti se necessario)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento Push Gym A n. 2 | Ripeti 3 volte

• Distensione su panca inclinata con manubri: 8 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento Push Gym A n. 3 | Ripeti 3 volte

• Distensione su panca con presa neutra: 8 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Mosca al petto con cavo basso: 10 ripetizioni x fallimento
• Riposo: 1 minuto

Allenamento Push Gym A n. 4 | Ripeti 4 volte

• Sollevamento laterale della spalla con manubri: 8 ripetizioni x cedimento
• Sollevamento dei deltoidi posteriori piegati: 8 ripetizioni x fallimento
• Press da seduti: 8 ripetizioni x cedimento
• Alzate frontali alternate da seduti: 8 ripetizioni x cedimento
• Riposo: 90 secondi

Giorno 3: allenamento in palestra A

Allenamento in palestra A #1 | Ripeti 4 volte

• Riga con presa inversa di Yates: 8 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra A #2 | Ripeti 4 volte

• Riga con barra a T: 10 ripetizioni x 8 RPE (2 ripetizioni di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra A #3 | Ripeti 4 volte

• Lat pull down: 12 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra A #4 | Ripeti 4 volte

• Superuomo: 1 minuto
• Riposo: 1 minuto

Allenamento in palestra A #5 | Ripeti 3 volte

• Curl seduti: 1 minuto
• Riposo: 1 minuto

Giorno 5: allenamento in palestra per le gambe A

Allenamento in palestra per le gambe A n. 1 | Ripeti 4 volte

• Squat: 6 ripetizioni x 8 RPE (tasso di sforzo percepito -> 2 ripetizioni di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per le gambe A n. 2 | Ripeti 3 volte

• Stacco americano: 10 ripetizioni x 8 RPE (2 ripetizioni di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per le gambe A n. 3 | Ripeti 3 volte

• Estensione della gamba: 12 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Arricciatura delle gambe: 12 ripetizioni x 9 RPE
• tiraggio del cavo: 12 ripetizioni x 9 RPE
• Riposo: 90 secondi

Settimana 2

• Giorno 1: allenamento Pull B
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: allenamento push B
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: allenamento per le gambe B
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Giorno 1: allenamento in palestra B

Allenamento in palestra B n. 1 | Ripeti 4 volte

• Pull up: 8 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva) (o eseguili assistiti con una fascia di resistenza o con la macchina)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra B #2 | Ripeti 4 volte

• Rematore con bilanciere in piega: 10 ripetizioni x 8 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra B #3 | Ripeti 4 volte

• Rematore ai cavi da seduti: 12 ripetizioni x 8 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra B #4 | Ripeti 4 volte

• Iperestensione: 15 ripetizioni
• Riposo: 1 minuto

Allenamento in palestra B #5 | Ripeti 3 volte

• Curl al cavo con corda: 15 ripetizioni
• Riposo: 1 minuto

Giorno 3: allenamento Push Gym B

Allenamento Push Gym B #1 | Ripeti 4 volte

• Pressa dall'alto: 6 ripetizioni x 9 RPE (tasso di sforzo percepito -> 1 ripetizione di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento Push Gym B #2 | Ripeti 3 volte

• Rematore ai cavi verticale: 10 ripetizioni x 8 RPE (2 ripetizioni in riserva)
• Tirata al cavo: 10 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento Push Gym B #3 | Ripeti 4 volte

• Distensione su panca: 8 ripetizioni x 8 RPE (2 ripetizioni di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento Push Gym B #3 | Ripeti 3 volte

• Distensione su panca inversa con manubri: 8 ripetizioni x 9 RPE (1 ripetizione di riserva)
• Volo con manubri: 8 ripetizioni x fallimento
• Riposo: 90 secondi

Giorno 5: allenamento in palestra per le gambe B

Allenamento in palestra per le gambe B n. 1 | Ripeti 4 volte

• Deadlift rumeno: 8 ripetizioni x 8 RPE (tasso di sforzo percepito -> 2 ripetizioni di riserva)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per le gambe B n. 2 | Ripeti 4 volte

• Affondi inversi: 8 ripetizioni x 8 RPE (lato destro)
• Affondi inversi: 8 ripetizioni x 8 RPE (lato sinistro)
• Riposo: 90 secondi

Allenamento in palestra per le gambe B n. 3 | Ripeti 3 volte

• Goblet squat con kettlebell: 20 ripetizioni x 7 RPE (3 ripetizioni di riserva)
• Macchina per l'abduzione dell'anca: 12 ripetizioni x 8 RPE (2 ripetizioni di riserva)
• Macchina per l'adduzione dell'anca: 12 ripetizioni x 8 RPE
• Riposo: 90 secondi

La routine di allenamento a casa per uomini di 5 giorni

Settimana 1

• Giorno 1: allenamento per la parte superiore del corpo A
• Giorno 2: allenamento HIIT per gambe e core
• Giorno 3: allenamento yoga A
• Giorno 4: allenamento per la parte superiore del corpo B
• Giorno 5: allenamento HIIT per tutto il corpo A
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Settimana 2

riccioli bicipiti negativi

• Giorno 1: allenamento per le gambe
• Giorno 2: allenamento per la parte superiore del corpo C
• Giorno 3: allenamento yoga B
• Giorno 4: allenamento HIIT per tutto il corpo B
• Giorno 5: allenamento per la parte superiore del corpo e il core
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

La routine di allenamento in palestra per uomini di 5 giorni

Settimana 1

• Giorno 1: allenamento push A
• Giorno 2: allenamento Pull A
• Giorno 3: Cardio LISS
• Giorno 4: allenamento di base A
• Giorno 5: Tappe A
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Settimana 2

• Giorno 1: allenamento Pull B
• Giorno 2: allenamento push B
• Giorno 3: allenamento cardio HIIT
• Giorno 4: allenamento di base B
• Giorno 5: Tappe B
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Modifica i piani di allenamento in base alle tue esigenze

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I piani di allenamento di questi uomini possono essere adattati al tuo programma e al tuo livello di forma fisica.

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Puoi apportare alcune modifiche, ad esempio: numero di serie, ripetizioni, esercizi, esercizi, periodi di riposo...

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