Ciclo dei carboidrati: le diete chetogeniche mirate e cicliche
Potresti averne sentito parlare“ciclismo dei carboidrati”, ma sentire parlare di un nuovo tipo di dieta attraverso la comunità del fitness non significa sempre che sia giusto per te. Gymaholic ti mostrerà ildiversi tipi di diete chetogenichee aiutarti a decidere se uno di loro potrebbe essere un buon strumento per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
C'è laDieta chetogenica standard (SKD)e le versioni modificate dell'SKD, che sono ilDieta chetogenica mirata (TKD)e ilDieta chetogenica ciclica (CKD), che è più comunemente noto come ciclo dei carboidrati.
Cos'è la dieta chetogenica standard (SKD)
È già stato pubblicato un articolo sudiete chetogeniche, ma quell'articolo copre specificamente ildieta chetogenica standard (SKD).Questa dieta è ottima per la perdita di grasso e è noto che bassi livelli di attività aumentano i benefici della chetosi.
Quando il tuo corpo viene privatoenergia dei carboidrati (glucosio)., entrachetosi, che è quando il tuo corpo fa affidamento principalmente sugrassi per produrre energia. Quando i grassi vengono scomposti dal fegato, ottienicorpi chetonici, da qui il nome chetosi.
In circostanze normali, operiamo in uno stato diglicolisi, Quandoglucosioviene scomposto e utilizzato per produrre energia. La chetosi di solito si verifica quando il corpo è in astato di “digiuno”.e a basso contenuto di carboidrati. È lo stato del corpo in cui tubruciare più grassi. Puoi ingannare il tuo corpo portandolo allo stato di digiuno seguendo adieta a “basso” o “molto basso” contenuto di carboidrati, da moderata ad alta percentuale di grassi e da moderata ad alta percentuale di proteine.
Per qualcuno che mangia2000 calorie al giorno, una dieta “a basso contenuto di carboidrati”.di solito è in giro130 g di carboidrati al giornoo circaIl 26% delle calorie proviene dai carboidrati. UNLa dieta “molto povera” di carboidrati contiene molto meno, circa 50 g di carboidrati al giornoo in giro10% di calorie da carboidrati. Il resto delle calorie proviene da proteine e grassi.
come correggere l'asimmetria muscolare
Problemi con la dieta chetogenica standard (SKD)
Se hai problemi di salute dovresti consultare il tuo medico prima di provare qualsiasi tipo di dieta chetogenica. Ci sono anche alcuni possibili effetti collaterali comestanchezza, disidratazione e carenze vitaminicheciò può verificarsi mentre il tuo corpo si adatta alla chetosi.
Un altro problema è che, sfortunatamente, la dieta chetogenica standard non è sostenibile per gli individui che sono da moderatamente a fortemente attivi perchél’apporto di carboidrati è troppo basso.
Sollevatori di pesi, bodybuilder e altri atleti sportivi,soprattutto quelli che fanno brevi e potenti esplosioni di energia, semplicemente non possono funzionare con una dieta chetogenica. L’energia “a breve termine” è fornita dariserve di carboidrati (glucosio e glicogeno) nel corpo, e poiché la quantità immagazzinata dal corpo è limitata, quando questa si esaurisce è necessario utilizzare le riserve di grasso.
Grasso perònon possono essere metabolizzati per produrre energia velocemente come i carboidrati(sono una fonte di energia di resistenza “a lungo termine”), quindi l’attività ad alta potenza non può essere continuata e quella persona si affaticherà molto più velocemente.C’è anche una maggiore probabilità di perdere massa muscolare magra.
Allora qual è la soluzione per quegli atleti che vogliono tenere a bada il grasso, ma mantenere la massa muscolare magra e l'energia durante l'attività fisica?La dieta chetogenica mirata (TKD)e ildieta chetogenica ciclica (CKD), comunemente noto anche come “ciclo dei carboidrati”.
Riepilogo della dieta chetogenica standard (SKD).
- Giorno 1: Basso
- Giorno 2: alto
- Giorno 3: no
- Giorno 4: alto
- Giorno 5: Basso
- Giorno 6: alto
- Giorno 7: No...
- Giorno 1: no
- Giorno 2: basso
- Giorno 3: no
- Giorno 4: Basso
- Giorno 5: alto
- Giorno 6: Basso
- Giorno 7: Alto...
- Hartnett, Thomas. 'Ciclismo dei carboidrati: è tutto quello che sembra?'.
- Seidell, JC, et al. 'La scienza dietro l'influenza a basso contenuto di carboidrati e come ritrovare la flessibilità metabolica.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. 'La dieta chetogenica.' Macdonald, Austin, Texas (1998).
- Data, Iscriviti. 'Uno sguardo approfondito all'integrazione di carboidrati nella dieta chetogenica ciclica con Lyle Mcdonald.'
Cos'è la dieta chetogenica mirata (TKD)
Neldieta chetogenica mirata, i carboidrati vengono consumati immediatamente durante l'esercizio per riempire le riserve di glicogenosostenere l’esercizio fisico e prevenire la perdita di massa muscolare magra, senza influenzare gli effetti brucia grassi della chetosi. Tuttavia, questa dietanon aumenterà la massa muscolare o la forza.
Questo è un trampolino di lancio tra SKD e CKD. Stai lasciando la chetosi per un breve periodo di tempo, ma non per più di un giorno (come nel ciclo dei carboidrati). Questa dieta può gestire esercizi abbastanza intensi, quindi può essere utilizzatapersone che si esercitano frequentemente a livello principiante e intermedio.
È necessaria una piccola sperimentazione per decidere quanti carboidrati dovresti consumare e quanto tempo prima di un allenamento dovresti consumarli. Ognuno è diverso, ma da qualche parte nel mezzo25-50 g di carboidrati, circa 30 minuti prima dell'allenamento, è un buon punto di partenza. I carboidrati post allenamento non dovrebbero essere assunti a meno che non ne senti il bisogno perché vuoi che il corpo ritorni alla chetosi il più rapidamente possibile.
I carboidrati semplici e zuccherati sono solitamente i carboidrati preferiti perchéglucosio (zucchero)viene digerito e rilasciato rapidamente nel sangue. Il picco dell’ormone insulina che segue fa sì che il glucosio venga assorbito e immagazzinato nel muscolo.
Problemi con la dieta chetogenica mirata TKD
TKD ha problemi simili a SKD. È ancora una dieta chetogenica, quindi probabilmente sperimenteresti gli stessi effetti collaterali del tuo corpo che si adatta ad essa. Con il TKDpotrebbe essere necessario più tempo affinché il tuo corpo si adatti alla chetosidal momento che entri ed esci da lì.
programma di allenamento in palestra per donne di livello intermedio
Promuovere il consumo dii carboidrati zuccherati possono danneggiare coloro che cercano di sviluppare un rapporto sano con il cibo. Oltre a ciò, se provi TKD con veryesercizio fisico minimo come scusa per consumare più carboidrati, potresti non vedere i risultati desiderati.
Riepilogo della dieta chetogenica mirata (TKD).
Ecco il piano di allenamento per le donne che si sposa bene con le diete cheto:
E per gli uomini:
Cos’è la dieta chetogenica ciclica (IRC)
La dieta chetogenica ciclica, nota anche comeciclo dei carboidratiè la modifica più estrema dell'SKD. Invece di consumare semplicemente carboidrati prima o durante l'allenamento, cronometrapassare attraverso giorni ad alto contenuto di carboidrati (circa 2-3 g/libbra nei maschi), a basso contenuto di carboidrati (circa 0,5-1,5 g/libbra nei maschi) e senza carboidratiabbastanza equamente durante la settimana.
I giorni senza carboidrati sono tecnicamente solo giorni con pochi carboidrati, perchéè quasi impossibile eliminare i carboidrati. Questo è il motivo per cui le verdure vengono consumate tutti i giorni enon dovrebbe essere conteggiato nel totale dei carboidrati. Dovrebbe essere consumata anche molta acqua.
Lo scopo di questa dieta è lo stesso del TKD:ricaricare il glucosio/glicogeno muscolare per sostenere le prestazioni e prevenire la perdita di massa muscolare magra. Tuttavia, i carboidrati aumentano di più, ancora più a lungo per quelli alivello di esercizio frequente e avanzato.
Giorni ad alto contenuto di carboidratisono per la maggior partegiornate di allenamento pesanti e impegnative, e poi si ruota tra i giorni successivi con pochi carboidrati e senza carboidrati. Se ti alleni la mattina, è consigliabile avere unun giorno a basso contenuto di carboidrati prima di un giorno ad alto contenuto di carboidratie/o assicurati di consumare abbastanza carboidrati prima dell'allenamento per ottenere i benefici.
Consumare carboidrati dopo l'allenamentopuò essere un po' più utile nella CKD perché vuoi ricaricare le riserve di glicogeno per prepararti al prossimo allenamento, che può richiedere più di 24 ore. L'ordine del ciclo dei carboidrati può essere modificato ininiziare subito la perdita di grassose raggiungi un altopiano, oaumentare la tua energiase ritieni che le riserve di glicogeno possano scarseggiare prima di un allenamento nel programma attuale.
Esempi di 7 giorni di dieta chetogenica ciclica
Per allenamenti pesanti sparsi
Per un recupero più pesante nel fine settimana
Problemi con la dieta chetogenica ciclica (CKD)
Possono verificarsi gli stessi problemi sia con SKD che con TKD, con ileffetti collaterali dell'adattamento alla chetosi. Gli estremi tra il passaggio tra un consumo elevato di carboidrati e la chetosi potrebbero potenzialmente peggiorare o migliorare questi effetti collaterali, dipende dall'individuo e dal ciclo che sceglie di seguire. Questa dieta sicuramente non dovrebbe essere intrapresa da chi ha avuto problemi di salute senza prima parlare con un medico.
Questa è una cattiva scelta dietetica per chiunque non lo siafrequentemente e intensamente attivo. Se non viene effettuato alcun esercizio per drenare le riserve di glicogeno/glucosio in modo che possano essere ricaricate, se non viene bruciato abbastanza grasso, è possibile cheprendere peso. Questa dieta può mantenerti magro e proteggere la massa muscolare magra dalla catabolizzazione, ma non è cosìnon aumenterà la massa muscolare e i guadagni di forza.
I continui cambiamenti tra carboidrati alti e carboidrati molto bassi possono incoraggiare amentalità abbuffata e purificante, ma può causare anche altri problemi. Ci sono poche informazioni sui problemi causati dal passaggio alla chetosi, dall’abbuffata di carboidrati e dall’aumento di insulina, mase hai problemi di salute potrebbe potenzialmente metterti in pericolo.
Riepilogo della dieta chetogenica ciclica (CKD).
Conclusione
Le diete chetogeniche non sono per tutti, ma esistono alcune varianti della dieta chetogenica standard che potrebbero adattarsi meglio al tuo stile di vita. Possono essere più facili da eseguire perché stai semplicemente guardando i tuoi macro, ma le cose possono diventare più complicate se sei più attivo.
Lavora duro e stai al sicuro!
Riferimenti →
