Hai molto più controllo sul tuo corpo di quanto pensi. Non sto parlando solo della tua flessibilità o della qualità dei tuoi movimenti. Sto parlando della tua capacità di controllare la quantità di grasso o muscoli che porti nel tuo corpo.

Nei tuoi circoli di fitness, potresti aver sentito il termine ricomposizione corporea o 'recomp', il concetto diperdere grasso senza perdere muscoliper ottenere la forma o la dimensione corporea desiderata.

SÌ. Hai il potere di cambiare il tuo fisico generale, se lo desideri. Dopotutto, il nostro aspetto e la forma del nostro corpo sono determinati da fattori come il metabolismo, la qualità del cibo,tempistica dei pasti, livelli di attività e molto altro ancora.

Prendiamo ad esempio i bodybuilder competitivi e le modelle con bikini aperto. I loro corpi possono differire drasticamente dalla bassa stagione e dalla concorrenza. Naturalmente non è necessario essere super severivolumizzante e tagliantecome gli atleti d'élite, ma immagina di avere la capacità di influenzare il tuo corpo a tuo piacimento.

Questo articolo approfondirà la scienza della ricomposizione corporea e come utilizzarla per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Cos'è la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea si riferisce al processo simultaneo di perdita di grasso e costruzione di più muscoli attraverso un approccio specifico all'esercizio fisico e all'alimentazione. Nella traduzione letterale, ricomposizione significa 'formare qualcosa di nuovo o in modo diverso'.

dieta a basso contenuto di carboidrati vs dieta cheto

In sostanza, la ricomposizione corporea è un obiettivo di fitness che mira a ottimizzare la composizione di grasso e muscoli. A differenza di altri obiettivi di fitness basati sul BMI o sul peso corporeo, la ricomposizione corporea mira a raggiungere un rapporto ottimizzato tra massa magra e grasso.

Ecco la buona notizia:Che tu sia un principiante o un atleta esperto, un uomo o una donna, puoi ottenere la ricomposizione corporea.

Come funziona la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea funziona seguendo una routine e un aggiustamento nutrizionale per consentire al corpo di utilizzare il grasso come energia per costruire più muscoli.

Se ci pensi, perdere grasso e costruire muscoli sono due processi separati. Per perdere grasso, è necessario bruciare calorie ed essere in deficit calorico. D'altra parte, hai bisogno di tonnellate di calorie o energia per sostenere il processo di costruzione muscolare. Pertanto, un tipico programma di perdita di peso può impedirti di costruire muscoli.

Tuttavia, con il giusto piano nutrizionale e la routine di allenamento, puoi indurre il tuo corpo a utilizzare il grasso corporeo per alimentare la crescita e la riparazione dei muscoli, ottenendo così la ricomposizione corporea.

Come ottenere la ricomposizione corporea?

Il fitness è composto per l'80% da nutrizione e per il 20% da duro lavoro in palestra. Questo concetto è ancora forte quando il tuo obiettivo è ottenere la ricomposizione corporea. Ciò significa prestare attenzione all'apporto calorico e dare priorità agli alimenti integrali di alta qualità rimanendo coerenti con la routine di allenamento.

Carenza calorica

La chiave per una ricomposizione corporea ottimale è trovarsi in un punto ottimale di deficit calorico. Ricorda, vuoi perdere grasso diminuendo l'apporto calorico, ma non così tanto da ostacolare la tua energia e la crescita muscolare.

Secondo una meta-analisi di oltre 40 studi, la maggior parte degli adulti può perdere grasso in modo efficace senza influire negativamente sullo sviluppo muscolare quando ha un deficit calorico di 200-300 calorie al giorno. Qualsiasi cosa in più può causare un declino nella capacità di costruire più massa muscolare.

Ogni persona ha bisogni calorici o tassi metabolici basali diversi per sostenere le proprie attività e mantenere il proprio peso corporeo.

Per determinare le calorie di mantenimento:

• Formula BMR maschile = 66 + (6,23 × peso in libbre) + (12,7 × altezza in pollici) − (6,8 × età in anni)
• Formula BMR femminile = 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni)

Puoi usare questoCalcolatore del BMRper capire il tuo.

Esercizio

L'esercizio fisico è la seconda metà dell'equazione quando ci si mette in forma e si ottiene la composizione corporea desiderata.

quante proteine ​​assumere al giorno

HIIT eallenamento per la forzaenfatizzare i movimenti corporei composti e il volume degli esercizi è il metodo più efficace per costruire muscoli e bruciare molte calorieeffetti di postcombustione- il fenomeno per cui il tasso metabolico del tuo corpo rimane elevato anche dopo ore dal completamento della sessione di palestra.

Ciò significa impegnarsi seriamente in ogni serie che esegui. Per massimizzare il potenziale di crescita muscolare del tuo corpo, devi completare ogni serie in prossimità del cedimento muscolare o fino a quando non avrai più ripetizioni nel 'serbatoio'.

Frequenza

Rimanere coerenti con la routine di allenamento è fondamentale per una crescita muscolare ottimale. Idealmente, dovresti allenare ciascun muscolo due volte alla settimana ed essere intenzionale con ogni serie.

UNprogramma di eserciziti aiuta a rendere l'allenamento un'abitudine e a diventare parte della tua identità nel lungo periodo. L'app Gymaholic può aiutarti a rimanere costante e impegnato nei tuoi obiettivi di allenamento.

allenamento per il corpo tonico delle donne

Sonno e recupero

Il sonno è una delle componenti più sottovalutate del fitness. Quando hai un'abitudine al sonno di alta qualità, il tuo corpo rilascia quantità significativeormoni della crescita. Quando sei privato del sonno, i tuoi ormoni della crescita vengono soppressi.

Inoltre, una buona routine del sonno può ottimizzare il tuolivelli di testosterone, che è essenziale per mantenere la massa muscolare magra e garantire una crescita muscolare continua.

Inoltre, livelli ottimali di ormoni della crescita possono ridurre e ridistribuire il grasso nel corpo. Secondo gli studi, le persone che fanno attività fisica e completano 6-8 ore di sonno a notte hanno un potenziale di perdita di grasso più significativo e aumentano massa corporea magra rispetto alle persone che si allenano ma con scarse abitudini di sonno.

Sovraccarico progressivo

La maggior parte delle persone che si allenano per anni possono sperimentare un plateau o un 'muro' nei loro progressi di fitness. E questo potrebbe influenzare la loro capacità di ottenere la ricomposizione corporea.

UNplateau di fitnessaccade quando le persone sperimentano il successo iniziale nel loro allenamento, come perdere peso, diventare più forti ediventando più tonico, ma i loro progressi si sono arrestati anche se continuano a vivere in salute e a rimanere costanti nei loro allenamenti.

Per rompere questo muro, devi tornare alle basi del sovraccarico progressivo o cambiare fase. Devi sfidare continuamente il tuo corpo, fornire stimoli nuovi e sufficienti per la crescita muscolare e superare le esigenze fisiche a cui lo sottoponi.

Ecco un piano di allenamento che può aiutare con la ricomposizione corporea per le donne:

E per gli uomini:

Ricomposizione corporea e Macronutrienti

Quando si tratta di ottenere la ricomposizione corporea, è necessario concentrarsi maggiormente sui macronutrienti piuttosto che sul semplice mantenimento di un deficit calorico.

esercizi muscolari statici

Macronutrientio i macro si riferiscono ai nutrienti di cui hai bisogno in grandi quantità: queste sono proteine, grassi e carboidrati. Ognuno ha un ruolo diverso da svolgere nella tua forma fisica, salute e nell'ottimizzazione della composizione corporea.

Tutti i tuoi macro hanno calorie corrispondenti:

• Proteine ​​= 4 calorie per grammo
• Grassi = 9 calorie per grammo
• Carboidrati = 4 calorie per grammo

Proteine ​​(4 kcal/grammo)

Il tuo corpo ha bisogno di abbastanzaproteinada utilizzare come elementi costitutivi per far crescere i muscoli e avere più forza contrattile.

Idealmente, vuoi consumare almeno1 grammo (g) di proteine ​​per libbra (libbre) di peso corporeo.Questo valore può essere facilmente raggiunto mantenendo un deficit calorico iscrivendosi a una dieta ricca di proteine ​​​​e ipocalorica.

Ad esempio, stai pesando 170 libbre in questo momento. Hai bisogno di almeno 170 g di proteine ​​ogni giorno per mantenere un sano equilibrio tra perdita di grasso e mantenimento della massa muscolare.

Vuoi anche dare la priorità al cibo intero di alta qualità per il tuo apporto proteico. Ciò comprende:

• Pescare
• Petto di pollo, tacchino e altri prodotti a base di pollame
• Latte, formaggio e yogurt
• Fagioli
• Legumi
• Noccioline
• Semi
• Tofu e altri prodotti a base di soia

Grassi (9kcal/grammo)

I grassi mantengono il tuoparametri ormonali e sanitari in aumento. Aiuta anche il tuo corpo ad assorbire vitamine vitali, comprese le vitamine A, D ed E, che sono essenziali per la tua salute e il tuo benessere generale.

Hai bisogno di almeno 0,3 grammi (g) - 0,5 grammi (g) di grasso per libbra (libbre) di peso corporeo nella tua dieta per soddisfare le tue esigenze quotidiane e garantire un sano equilibrio ormonale.

Ad esempio, se pesi 170 libbre in questo momento, devi consumare almeno 51 g di grassi e limitare l'assunzione a 85 g al giorno.

Carboidrati (4kcal/grammo)

I tuoi carboidrati sono la tua principale fonte di energia mentale e fisica per supportare le funzioni del tuo corpo. Inoltre, i carboidrati sono molecole che risparmiano le proteine ​​e possono migliorare le proprietà di costruzione muscolare di una dieta ricca di proteine.

I carboidrati costituiscono ciò che rimane nell’apporto calorico raccomandato. Usando le calorie corrispondenti per ogni macro dovresti avere qualcosa del genere:

Supponendo che tu pesi 170 libbre e che le tue calorie di mantenimento siano 2300 al giorno. Per ottenere la ricomposizione corporea, è necessario avere un deficit calorico e regolare l'apporto calorico a 2000 al giorno.

Modello di piano di allenamento gratuito pdf

• Proteine ​​= 170 * 4 = 680 calorie
• Grassi = 68 * 9 = 612 calorie
• Proteine ​​+ Grassi = 1292 calorie
• Apporto calorico raccomandato (2000) meno le calorie totali P&F e poi diviso per 4 = 177 calorie assegnate ai carboidrati.

Per supportare il tuo obiettivo di costruire muscoli perdendo grasso, il tuo apporto calorico totale dovrebbe essere simile a questo: 30-35% da carboidrati, 30-35% da proteine ​​e 40% da grassi.

Linea di fondo

La ricomposizione corporea può essere ottenuta seguendo un piano nutrizionale coerente e una routine di esercizi. Seguire una dieta ricca di proteine ​​e ipocalorica può supportare il potenziale di crescita muscolare del corpo pur essendo in deficit calorico, il che può comportare una perdita di grasso nel tempo.

Riferimenti →

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