Una semplice guida alla nutrizione

I macronutrienti sono nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità per mantenere le funzioni corporee e svolgere le attività della vita quotidiana: Carboidrati, Proteine, Grassi. È importante sapere come funzionano per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness in modo efficace.

Carboidrati (4 kcal/grammo)

La principale fonte di energia del tuo corpo. Sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti in vari alimenti. Sono necessari per fornire carburante al sistema nervoso centrale ed energia ai muscoli. Non tutti i carboidrati sono uguali.

routine di allenamento per uomini

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici vengono scomposti rapidamente dal corpo per essere utilizzati come energia. Tendono ad aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che può favorire l'accumulo di grasso se non vengono utilizzati.

Esempi di carboidrati semplici:

• pane bianco
• Mais
• Riso basmati
• Cereali
• Frutta secca
• ...

Carboidrati complessi

Contengono carboidrati insieme a fibre, proteine, vitamine e minerali più elevati. Richiedono più tempo per essere digeriti. Li rende più sazianti, il che significa che sono una buona opzione per il controllo del peso.

Esempi di carboidrati complessi:

• Verdure
• Pane di farina integrale
• Avena
• riso integrale
• Lenticchie
• Fagioli
• ...

Maggiori informazioni sui carboidrati.

quantità di proteine ​​al giorno

Proteine ​​(4 kcal/grammo)

L'elemento costitutivo del corpo. Sono necessari per le ossa, la pelle, la cartilagine e il sangue. Ti aiutano anche a costruire e riparare il tessuto muscolare.

Esempi di alimenti ad alto contenuto proteico:

• Carne,
• Noccioline
• Fagioli
• Pollame
• Latticini
• Pescare
• ...

Maggiori informazioni sulle proteine.

La nutrizione gioca un ruolo importante nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e fitness.

Pertanto, è importante prepararsi al successo e avere opzioni alimentari sane a casa, e tutto inizia al supermercato.

Ecco 4 consigli efficaci per fare la spesa in modo sano:

bere il caffè prima di un allenamento fa bene

1. Mangiare prima di andare a fare la spesa

Non andare mai al supermercato affamato.

Il tuo corpo avrà voglia di cibo spazzatura e sarai tentato di comprare più cibo del necessario.

Maggiori informazioni su come prevenire il desiderio di cibo spazzatura.

2. Il tuo carrello riflette il tuo piatto

La tua lista della spesa dovrebbe riflettere il cibo che vuoi nel piatto. Quindi punta a:

• 1/2 frutta e verdura
• 1/4 legumi e prodotti a base di cereali
• 1/4 proteine ​​(uova, carne, pesce...)

Maggiori informazioni su quali cibi sani dovresti avere nel tuo piatto

3. Pianifica i tuoi pasti in anticipo

Pianifica alcuni pasti in anticipo e usali per creare la tua lista della spesa.

Ti aiuterà ad acquistare cibo fresco ed evitare gli sprechi alimentari.

Se stai cercando un programma alimentare, dai un'occhiata a questi:

dovresti allenarti a stomaco vuoto

• Piano nutrizionale femminile
• Piano nutrizionale maschile

4. Le vendite possono essere una benedizione e una maledizione

Le vendite sono fantastiche per gli alimenti integrali, purché mangi ciò che acquisti.

Potresti acquistare carne/pesce o verdure surgelate in offerta e conservarli nel congelatore.

Maggiori informazioni su come mantenersi in salute al supermercato.

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a costruire abitudini sane:

E per gli uomini:

Grassi (9 kcal/grammo)

I grassi cattivi (grassi trans e grassi saturi) dovrebbero essere consumati con limitazioni.

Esempi di cibi grassi cattivi:

• Burro
• Formaggio
• Latte ...

I grassi buoni (grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi: ad esempio omega-3) possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare i livelli di colesterolo e molto altro ancora.

Esempi di cibi grassi buoni:

allenamento con i pesi e programma alimentare

• Pesce grasso
• Avocado
• Noccioline
• Semi
• Olio d'oliva ...

Maggiori informazioni sul grasso.

In sintesi

• I tre macronutrienti sono: carboidrati, proteine ​​e grassi.
• I carboidrati sono la fonte primaria di energia. Consumare carboidrati più complessi e carboidrati meno semplici.
• Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del tuo corpo. Si trova nella cartilagine, nelle ossa, nei muscoli, nel sangue...
• I grassi buoni (monoinsaturi/polinsaturi) come gli omega-3 dovrebbero essere consumati più dei grassi cattivi (trans/saturi).