Probabilmente saprai già che l'alimentazione è fondamentale per raggiungere il corpo desiderato e mantenere la forma fisica. Scegliere il cibo giusto e prepararlopasti pre e post allenamentoè cruciale quanto la tua routine di allenamento.

Ma cosa succede se sottraiamo un po’ di nutrimento dall’equazione?

routine di esercizi in palestra per le donne

Molte persone sostengono allenamenti a digiuno o a stomaco vuoto. Molti hanno riferito di aver ottenuto ottimi risultati nella perdita di peso e nella ricomposizione corporea. Ma questa routine funziona ed è quella giusta per te?

Questo articolo discuterà i benefici scientifici degli allenamenti a digiuno e ti guiderà su come applicarli in sicurezza al tuo allenamento.

Come funzionano gli allenamenti veloci?

Il tuo corpo fa affidamento sulla criticamacronutrientiper l'energia: questi sono carboidrati, proteine ​​e grassi.

Il tuo corpo attinge ai carboidrati o al glicogeno riservati per ottenere carburante rapido durante le attività fisiche come l'esercizio fisico e lo sport.

Se il glicogeno immagazzinato è esaurito, soprattutto quando digiuni o ti alleni a stomaco vuoto, il tuo corpo inizierà a bruciare i grassi invece di potenziare le cellule.

In teoria, l’intero processo si tradurrà in una significativa perdita di grasso entro poche settimane se riesci a sostenerlo.

Gli allenamenti a digiuno sono sicuri?

La maggior parte degli studi definisce gli allenamenti a digiuno come il non mangiare prima di un allenamento per 8-14 ore, comunemente eseguito al mattino prima di colazione.

In generale, gli allenamenti a digiuno sono sicuri. Ma è fondamentale consultare il proprio medico se si soffre di condizioni metaboliche come l'ipoglicemia o il diabete prima di provare questa importante routine.

È anche meglio ricordare che ogni persona ha reazioni diverse ai cambiamenti metabolici nel proprio corpo. Alcuni sperimentano un aumento della chiarezza mentale, consentendo loro di concentrarsi sui loro esercizi, mentre altri si sentono demotivati ​​e sperimentano un calo di forza, influenzando così la qualità dei loro esercizi

Potresti anche sentirti stordito o nauseato durante i primi giorni di digiuno poiché il tuo corpo si sta ancora adattando alla sua nuova fonte di energia.

Quali tipi di esercizi sono migliori per l'allenamento a digiuno?

Prima di provare questo metodo, è meglio avere la giusta mentalità.

Gli allenamenti a digiuno dovrebbero essere eseguiti con l’intento di un adattamento a lungo termine del tuo metabolismo, non solo per ottenere benefici immediati.

In sostanza, questa routine allena il tuo corpo a utilizzare e scomporre il grasso immagazzinato più velocemente e in modo più efficiente nel tempo.

Far sì che il tuo corpo passi al grasso come fonte di energia primaria può essere piuttosto impegnativo, soprattutto se non sei abituato al digiuno. In tal caso, potresti avere meno energia e non essere in grado di eseguire il 100% dello sforzo durante l'allenamento.

esercizi di ginnastica ritmica

Per questo motivo, un'esplosione diesercizi ad alta intensitàpuò essere utile per massimizzare l'allenamento prima di rimanere senza benzina.

Se l'esercizio ad alta intensità è troppo faticoso per il tuo corpo, soprattutto nei primi giorni di allenamenti a digiuno, anche provare il cardio a stato stazionario o fare jogging per 30-45 minuti al mattino a stomaco vuoto è un buon inizio.

I benefici di allenarsi a stomaco vuoto

Sebbene le prove siano piuttosto contrastanti, ecco alcuni dei possibili benefici degli allenamenti a digiuno:

allenamento completo per donne 3 giorni a settimana

1. Perdita di grasso

La perdita di grasso è un vantaggio significativo degli allenamenti a digiuno. Per esempio,uno studioha scoperto che coloro che si allenano a stomaco vuoto prima di colazione bruciano ben il 20% in più di grassi rispetto a coloro che fanno colazione o pasti pre-allenamento.

Ciò è dovuto principalmente a un drastico calo dei livelli di insulina durante il digiuno, che consente al corpo di attingere al grasso immagazzinato e di scomporlo.

2. Aumento dell'ormone della crescita

Ormone della crescita(HGH) viene rilasciato naturalmente nel corpo in brevi periodi durante il giorno. Questo ormone è responsabile di vari sviluppi nel tuo corpo, come la crescita muscolare e l'utilizzo dei grassi immagazzinati.

Studimostrano che l'esercizio fisico e il digiuno portano entrambi a picchi significativi di ormone della crescita nel corpo, permettendoti di raccogliere i benefici di un aumento dell'HGH, come la perdita di peso, un aumento della forza muscolare e molti altri.

3. Aumento della sensibilità all'insulina

Il digiuno determina un aumento complessivo della sensibilità all’insulina. Ciò significa che le cellule diventano più efficienti nell’utilizzare il glucosio nel sangue e riducono i livelli di zucchero nel sangue. Questo potrebbe essere utile per le persone con diabete se il loro medico lo consiglia.

Ecco un allenamento che dovresti provare a digiuno:

4. Chetosi

L'esecuzione di allenamenti a digiuno allena il tuo corpo a non fare affidamento sul glucosio per produrre energia. Lunghi periodi di digiuno mettono il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. Ciò significa che il tuo corpo inizia a produrre chetoni dai grassi nel tuo corpo.

I chetoni sono una fonte naturale di carburante e, a differenza dei grassi, possono attraversare la barriera emato-encefalica consentendo loro di alimentare sia il cervello che il corpo. Rispetto al glucosio e ai grassi, i chetoni sono più efficienti nel fornire più energia utilizzando meno ossigeno.

Nel tempo, questo può tradursi in un aumento delle prestazioni mentali e della forza.

5. Maggiore resistenza

Gli allenamenti cardio e a digiuno possono aumentare i livelli di resistenza a lungo termine (VO2 Max). UNstudiocoinvolgendo gli atleti di resistenza, coloro che eseguono ciclismo a digiuno hanno aumentato significativamente il loro VO2 Max e la concentrazione di glicogeno muscolare a riposo.

Qual è lo svantaggio degli allenamenti a digiuno?

Uno degli svantaggi degli allenamenti a digiuno è la possibilità di perdita muscolare. Durante un allenamento a digiuno, il corpo raddoppia la disgregazione proteica nei muscoli e questo potrebbe ostacolare i tuoi guadagni se stai costruendo massa muscolare.

Assicurandoti di mantenere il tuofabbisogno proteicoogni giorno è fondamentale per contrastare questo effetto. Mangiare almeno 1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo per prevenire la perdita muscolare è l'ideale. Ciò significa che se pesi 170 libbre, hai bisogno di 170 g di proteine ​​nella tua dieta ogni giorno.

routine di allenamento per donne principianti a casa

Linea di fondo:

Quindi, dovresti allenarti a stomaco vuoto? Dipende.

Se il tuo obiettivo è perdere grasso più velocemente, gli allenamenti a digiuno possono darti risultati incredibili. Tuttavia, se stai cercando di costruire muscoli, devi ottimizzare la tua alimentazione per prevenire la perdita muscolare.

Se il tuo livello di energia è significativamente più basso durante gli allenamenti a digiuno, potresti trarre maggiori benefici dal consumo del pasto o della colazione pre-allenamento.

Gli allenamenti a digiuno dovrebbero essere considerati una routine a lungo termine e un modo per allenare il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato in modo più rapido ed efficiente.

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