In questo articolo ti forniamo un programma completo di 21 giorni per il peso corporeo per costruire muscoli, diventare più forte e perdere grasso corporeo. Poiché tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e un cronometro, questo è un programma adatto alla palestra di casa che chiunque può fare. Se il conteggio delle ripetizioni elencato è troppo impegnativo (o troppo facile), diminuisci o aumenta secondo necessità.

Osservazione del Programma

Il programma consiste in 21 giorni di allenamenti inclusi giorni di riposo attivo. È opinione diffusa che siano necessari 21 giorni per formare una nuova abitudine. Entro questi 21 giorni di allenamenti dovresti iniziare a vedere un cambiamento positivo nel modo in cui pensi all'esercizio fisico, nonché un cambiamento nella composizione corporea.

Dovresti considerare questo programma di 21 giorni come un trampolino di lancio verso uno stile di vita fitness. Ti fornirà un modello che potrai utilizzare una volta trascorsi i 21 giorni per creare il tuo programma in futuro.

Gli allenamenti sono progettati in stile circuito in cui si eseguono una serie di movimenti e poi si riposa prima di ripetere il circuito. Il resto tra i circuiti varia in base al tuo livello di esperienza e sono classificati come Livelli Uno, Due e Tre come segue:

Livello uno: principiante

Livello due: intermedio

Livello tre: esperto

Troverai collegamenti a dimostrazioni video per ogni esercizio elencato.

Attrezzature necessarie:

• Te stesso
• Cronometro o orologio (per tenere il tempo)

Il riscaldamento

Prima dell'allenamento dovresti farestretching dinamico,dove muovi gli arti attraverso una gamma completa di movimenti anziché tenerli in una contrazione isometrica. Dopo l'allenamento dovresti fare un po' di stretching statico, mantenendo la posizione estesa per 5-10 secondi.

il petto di Arnold

Ecco 6 allungamenti dinamici pensati su misura per preparare il tuo corpo agli esercizi da seguire:

• Cerchi delle braccia
• Abbracci del corpo
• Squat aerei
• Rotazioni del busto con le braccia in fuori
• Gambe divaricate a destra, a sinistra e al centro

Riscaldamento cardiovascolare 10-15 min

Vai a fare una passeggiata, fai jogging o corri. Muoviti a un ritmo moderato che aumenterà la frequenza cardiaca e la temperatura corporea interna, ma non ti esaurirà.

Settimana 1

Giorno 1 – Gambe e Glutei

• 40 Salto Jack
• 20 Affondi
• 25 tozzo
• Salto a 10 stelle
• 10 Affondi incrociati inversi

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte.

Defaticamento con allungamenti statici - 3-5 min

Giorno 2 – Schiena, braccia e addominali

• 15 Burpee
• 10 Flessioni verso l'alto
• 15 Angelo della neve al contrario
• 40 Alpinista
• 25 Sollevamento delle gambe

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 3 – Tricipiti e obliqui

• 40 Torsione russa
• 20 Push Up al Plank
• 15 PancaSedia Dip
• Plank da 30 secondi
• 40 Crunch

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 4 – Giorno di recupero attivo

Fai una camminata veloce o una corsa leggera di 10-20 minuti

Fai un po' di stretching statico e riposati per un recupero ottimale

Giorno 5 – Braccia e addominali

• 30 Rubinetto per spalla Full Plank
• 25 Sollevamento delle gambe
• 10 Flessioni verso l'alto
• 40 Torsione russa
• Plancia da 45 secondi

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 6 – Allenamento totale del corpo

• 15 Superuomo
• 15 Burpee
• 25 tozzo
• Salto a 10 stelle
• 40 Alpinista
• 10 Flessioni verso l'alto

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 7 – Giorno di riposo

Se scegli di fare un esercizio di recupero attivo oggi, va bene. Sappiate solo che per oggi non è obbligatorio. Assicurati di essere recuperato per l'allenamento di domani

Settimana 2

Giorno 1 – Gambe e Glutei

• 20 Salti Affondi
• 20 Squat con contraccolpo alternato delle gambe
• 20 Contraccolpo alternativo dei glutei
• Ponte di 20 piani
• 10 Idrante antincendio (lato destro)
• 10 Idrante antincendio (lato sinistro)

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripetere 3 volte il raffreddamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 2 – Schiena, braccia e addominali

• 15 Tirata di Superman
• 10 Push Up con presa stretta
• 20 Pugni scricchiolanti
• 15 Rubinetto per spalla Full Plank
• Sollevamento gambe da seduto da 20 V

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con stretching 3-5 min

Giorno 3 – Tricipiti e obliqui

• 40 Torsione russa
• 15 Spingi verso l'alto fino al plank
• Plancia laterale anni '30 (lato destro)
• Plancia laterale anni '30 (lato sinistro)
• 10 PancaSedia Dip
• 30 Tocco alternativo del tallone

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 4 – Giorno di recupero attivo

Fai una camminata veloce o una corsa leggera di 10-20 minuti

Fai un po' di stretching statico e riposati per un recupero ottimale

Puoi seguire il piano nella nostra app:

Giorno 5 – Braccia e addominali

• 15 Rubinetto per spalla Full Plank
• Crunch al tocco delle 25 dita
• Dip per tricipiti da 10 piani
• 15 Crunch
• 30 Calcio svolazzante

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 6 – Allenamento totale del corpo

• 8 Corpo in su
• 15 Burpee
• 16 Squat con contraccolpo alternato delle gambe
• 30 Alpinista
• Salto a 10 stelle
• 20 Bicicletta ad aria

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Ripeti 3 volte.

Giorno 7 – Giorno di riposo

Se scegli di fare un esercizio di recupero attivo va bene. Sappiate solo che per oggi non è obbligatorio. Assicurati di essere recuperato per l'allenamento di domani.

Settimana 3

Giorno 1 – Gambe e Glutei

• 20 Salti Affondi
• 10 Affondi laterali alternativi
• 10 Contraccolpo dei glutei all'idrante (lato destro)
• 10 Kickback dei glutei all'idrante antincendio (lato sinistro)
• 10 Ponte per glutei a gamba singola (lato destro)
• 10 Ponte per glutei a gamba singola (lato sinistro)
• Salto a 10 stelle

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

routine di allenamento calistenico per principianti

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 2 – Schiena, braccia e addominali

• 20 Superman alternativo
• 10 Crunch
• 15 Rubinetto per spalla Full Plank
• 30 Calcio svolazzante
• Piano anni '30 per inoltrare la plancia

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 3 – Tricipiti e obliqui

• 40 Torsione russa
• 15 Spingi verso l'alto fino al plank
• 10 Impulsi della plancia laterale (lato destro)
• 10 Impulsi della plancia laterale (lato sinistro)
• Dip per tricipiti da 10 piani
• 30 Tocco alternativo del tallone

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 4 – Giorno di recupero attivo

Fai una camminata veloce o una corsa leggera di 10-20 minuti

Fai un po' di stretching statico e riposati per un recupero ottimale

Giorno 5 – Braccia e addominali

• 10 flessioni del luccio
• Crunch al tocco delle 15 dita
• Flessioni da 10 T
• 20 Tirate in dentro delle gambe
• 20 Tocco alternativo del tallone

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Giorno 6 – Allenamento totale del corpo

• 10 Corpo in su
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• Plancia anni '60
• 16 Squat con contraccolpo alternato delle gambe
• 10 Flessioni verso l'alto

Riposo tra i circuiti:

• Livello 1 (principiante) - 90 secondi
• Livello 2 (intermedio) - 60 sec
• Livello 3 (esperto) - 30 sec

Defaticamento con allungamenti statici 3-5 min

Ripeti 3 volte

Giorno 7 – Giorno di riposo

Congratulazioni, hai completato questa sfida!

Riepilogo

Se riesci a seguire questo allenamento di ginnastica ritmica di 21 giorni, per tutte e tre le settimane, avrai ottenuto molto. La tua forma fisica aerobica e anaerobica aumenterà alle stelle, i tuoi livelli di forza aumenteranno e apporterai importanti cambiamenti all'aspetto e alle sensazioni del tuo corpo. Instillerai anche il fitness come parte delle abitudini quotidiane, preparandoti per una vita di salute e benessere.