Di tanto in tanto, potresti notare qualcosa di strano nella tua forma o anche la strana sensazione che qualcosa non vada bene quando fai un esercizio particolare.

Ad esempio, potresti non sentire i glutei contrarsi quando esegui gli squat e la parte bassa della schiena riceve un po' più resistenza di quanto dovrebbe.

Questo potrebbe essere un caso di muscoli glutei inattivi che causano una compensazione da parte di altri gruppi muscolari, con conseguente scarsa forma e movimento inefficiente.

Precedenti infortuni o abitudini di vita come stare seduti tutto il giorno possono far sì che il corpo sviluppi l'inibizione dei muscoli glutei e altri schemi di movimento indesiderati.

In altre parole, il tuo cervello si adatta inconsciamente a dimenticare di usare i glutei, oppure ha imparato a dipendere da altri gruppi muscolari. Ora, questo potrebbe diventare problematico poiché altera la meccanica naturale del tuo corpo, causando potenziali lesioni e dolore.

Precedenti infortuni o abitudini di vita possono causare l'inibizione dei muscoli e altri schemi di movimento indesiderati, portando a dolore e ulteriori lesioni.

Quando provi a svolgere un compito specifico come il sollevamento pesi, il tuo cervello invia segnali alle fibre muscolari di contrarsi ed eseguire il movimento.

È un meccanismo complesso di connessione tra cervello e muscoli. In poche parole, il tuo cervello detta il comando e i tuoi muscoli lo eseguono. Pertanto, i tuoi muscoli potrebbero non funzionare molto bene senza una programmazione specifica proveniente dal cervello: è qui che entrano in gioco gli esercizi di attivazione muscolare.

Questo articolo ti mostrerà diversi esercizi di attivazione muscolare per la parte inferiore del corpo per aiutarti a correggere la forma, migliorare i movimenti, diminuire il dolore e prevenire gli infortuni.

Cosa sono gli esercizi di attivazione muscolare?

Gli esercizi di attivazione muscolare preparano la mente (sistema nervoso) e il corpo (muscoli) alle attività che stai per svolgere, che sono molto simili aesercizi di riscaldamento e stretching dinamico.

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Questi esercizi attiveranno fibre muscolari specifiche per consentire movimenti dinamici e migliorare le tue prestazioni.

L'esercizio di attivazione muscolare è vitale per attivare i muscoli necessari prima di un'attività.

Gli atleti d'élite utilizzano queste routine per massimizzare le loro prestazioni.

Allena il tuo cervello ad attivare i muscoli mirati e a contrarli correttamente quando necessario.

Questi esercizi vengono eseguiti in meno di 10 minuti con meno ripetizioni.

Una contrazione muscolare palpabile sul muscolo bersaglio è un segno di attivazione muscolare riuscita.

Ecco un elenco di esercizi per attivare le gambe:

Ponte a gamba singola

Muscoli interessati:

• Glutei
• tendini del ginocchio

Il ponte a gamba singola attiva i muscoli profondi dei glutei. Costringe i tuoi glutei ad attivare e stabilizzare il bacino durante l'esercizio.

Assicurati di stringere il sedere quando lo sollevi da terra.

• Passaggio 1: sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi. Piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati sul pavimento. Rafforza il tuo core. Estendi la gamba destra davanti a te.
• Passaggio 2: sollevare il fianco dal tappetino. Mantieni il tuo core impegnato. Contrai i glutei. Tenere premuto per 5 secondi.
• Passaggio 3: senti la contrazione dei tuoi glutei. Ripeti per 5-10 ripetizioni e fallo dall'altro lato.

Mantenere i glutei forti e attivi aumenta la stabilità del tuo corpo e migliora la postura generale.

L’esercizio del ponte a gamba singola costringe i glutei ad attivarsi. I glutei si spengono inconsciamente quando stai seduto tutto il giorno o hai un infortunio alla schiena.

Affondo ambulante

Muscoli interessati:

• Quadricipiti
• tendini del ginocchio
• Glutei

Gli affondi camminando sono molto efficaci per stimolare i muscoli della parte inferiore del corpo.

Riscalda i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, sfidando anche in una certa misura il tuo equilibrio.

• Passaggio 1: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Passaggio 2: fai avanzare la gamba destra mentre carichi il peso del corpo sul tallone. Mentre fai un passo avanti, piega il ginocchio destro. Quindi, abbassalo in modo che sia parallelo al pavimento. Tieni premuto per 2 secondi.
• Passaggio 3: senza muovere la gamba destra. Ripeti il ​​movimento sulla gamba sinistra. Mantieni la posizione per 2 secondi.
• Passaggio 4: ripetere i movimenti per 10-20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia forti sono essenziali per la stabilità e il controllo delle ginocchia.

Se pratichi sport ad alto impatto, dovresti assolutamente provare questo esercizio.

Gli affondi camminati riscaldano i muscoli della coscia e ti aiutano ad aumentare l'equilibrio.

Curl eccentrico dei tendini del ginocchio (usando una palla di stabilità)

Muscoli interessati:

• tendini del ginocchio

L'arricciatura eccentrica dei muscoli posteriori della coscia consente una contrazione e un'attivazione efficienti dei muscoli posteriori della coscia.

Riduce anche il rischio di stiramenti e strappi ai tendini del ginocchio.

Il muscolo tendine del ginocchio è uno dei muscoli più comunemente feriti negli sport ad alto impatto.

• Passaggio 1: sdraiati sulla schiena. Posiziona i talloni sopra la palla stabilizzante mentre pieghi il ginocchio in modo da avere un piacevole angolo di 90 gradi.
• Passaggio 2: solleva i glutei. Spremi i glutei e coinvolgi il tuo core. Mantieni questa posizione.
• Passaggio 3: raddrizza lentamente le gambe mantenendo i talloni sopra la palla e piegati lentamente indietro usando i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la contrazione dei muscoli posteriori della coscia durante tutti i movimenti.
• Passaggio 4: ripeti i movimenti per 10-20 ripetizioni.

Sport come il calcio e il calcio fanno molto affidamento sull'agilità e sulla forza dei muscoli posteriori della coscia. Pertanto, è fondamentale mantenere i muscoli posteriori della coscia pronti e attivi per prevenire infortuni.

Il curl eccentrico dei tendini del ginocchio è un esercizio terapeutico comune per gli atleti d'élite. Imita l'attività dei muscoli posteriori della coscia durante gli sport ad alta intensità.

Adduttore isometrico laterale

Muscoli interessati:

• adduttori dell'anca

Questo esercizio favorisce l'attivazione dei muscoli dell'interno coscia, spesso inattivati ​​o trascurati durante le routine di allenamento.

L'allenamento di questi gruppi muscolari consente un maggiore controllo e stabilità dell'anca e del bacino.

• Passaggio 1: sdraiati sul fianco sinistro. Piega la gamba destra davanti a te in modo che la gamba sinistra sia libera di muoversi.
• Passaggio 2: contrai l'interno coscia e coinvolgi il core. Solleva lentamente la gamba sinistra e mantienila per 6 secondi.
• Passaggio 3: torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti l'operazione per 10 ripetizioni. Fallo dall'altra parte.

L'attivazione degli adduttori dell'anca può aiutarti a prevenire e curare il dolore al ginocchio.

Promuove anche il controllo della parte inferiore del corpo durante l'attività intensa.

Un eccessivo inchino o la puntatura delle ginocchia verso l'esterno durante gli squat può segnalare una debolezza muscolare del gruppo muscolare adduttore dell'anca.

L'esercizio isometrico degli adduttori sdraiato lateralmente è ottimo per stimolare i muscoli deboli dell'interno coscia. Questi muscoli sono vitali per la corsa su lunghe distanze che richiedono un controllo significativo dell'anca e del bacino.

Cerniera dell'anca

Muscoli interessati:

• Glutei
• tendini del ginocchio

L'esercizio di cerniera dell'anca ti consente di simulare il movimento di cerniera dell'anca in esercizi composti come stacchi, squat e swing con kettlebell.

Attiva i muscoli delle anche e favorisce il controllo sull'incurvamento delle anche durante la contrazione attiva.

L'allenamento di questi gruppi muscolari consente un maggiore controllo e stabilità dell'anca e del bacino.

• Passaggio 1: stare in piedi alla larghezza delle spalle. Puoi usare una barra o un bastone e tenere il peso tra le mani con una presa prona. Tieni la schiena dritta.
• Passaggio 2: inclinati in avanti come se stessi cadendo sulla barra. Piega leggermente le ginocchia, ma la maggior parte del movimento dovrebbe arrivare ai fianchi.
• Passaggio 3: quando la barra supera il livello del ginocchio, riportala alla posizione iniziale. Contrai i glutei fino in cima.
• Passaggio 4: ripeti questo movimento per 10-20 ripetizioni.

Questo esercizio allena uno schema di movimento fondamentale che ti aiuta a svolgere in sicurezza un compito essenziale come piegarti e raccogliere oggetti da terra.

L'esercizio della cerniera dell'anca simula i movimenti corretti dell'anca, consentendo uno stress minimo sulla colonna vertebrale durante le attività di sollevamento pesante.

Riepilogo

Gli esercizi di attivazione muscolare possono aiutarti a stimolare i muscoli dormienti che non funzionano correttamente per migliorare la forma, la postura e prevenire lesioni.

Utilizza questi esercizi per preparare i tuoi muscoli ad attività intense e migliorare l'efficacia dei tuoi allenamenti.

Ricorda che gli esercizi di attivazione muscolare dovrebbero affaticare e stancare i tuoi muscoli.

È perché sono progettati per stimolare i muscoli e non per bruciarli.

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Riferimenti →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Gli effetti dell'esercizio di rafforzamento dei muscoli glutei e dell'esercizio di stabilizzazione lombare sulla forza e sull'equilibrio dei muscoli lombari nei pazienti con lombalgia cronica. Giornale di scienza della terapia fisica, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813