Fitness

3 modi per mangiare per uscire da un corpo magro e grasso

Se sei magro ma grasso allo stesso tempo, sei in una situazione catch-22. Per aumentare la massa muscolare dovresti, idealmente, mangiare di più, ma per perdere grasso devi mangiare di meno. Ovviamente non puoi fare entrambe le cose allo stesso tempo?

Allora, cosa farai?

Nel nostro ultimoarticolo, abbiamo spiegato come devi allenarti per trasformare il tuo corpo magro e grasso. Ma la formazione è solo una parte dell’equazione. In questo articolo, ci concentreremo su come dovresti mangiare per perdere peso intorno alla vita mentre costruisci muscoli nella parte superiore del corpo e nelle gambe.

nessun allenamento per perdere peso con attrezzature

Il piano nutrizionale per i grassi magri

Il tuo piano nutrizionale per la trasformazione del grasso magro dovrebbe basarsi sui seguenti principi:

Mantenere un deficit calorico giornaliero

Mangiando meno calorie di quelle che bruci, non darai al tuo corpo altra scelta se non quella di attingere alle riserve di grasso corporeo immagazzinate per soddisfare i tuoi bisogni energetici.

Consuma una dieta ricca di proteine

Seguire una dieta ricca di proteine ti consentirà di mantenere il tuo attuale livello di massa muscolare mentre sei in deficit calorico. Ma avrai bisogno di più proteine per costruire nuovi muscoli. Non è facile quando mantieni un deficit calorico, ma deve essere il tuo obiettivo. Di conseguenza, ti concentrerai su cibi ad alto contenuto proteico e ipocalorici.

Segui un piano di allenamento con pesi pesanti e poche ripetizioni

Il piano nutrizionale qui delineato deve essere eseguito insieme al programma di allenamento dettagliato nel nostro articolo associato.

Ecco un piano per le donne che dovresti provare:

E per gli uomini:

Passo n. 1: mangiare cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto energetico

A differenza dei ragazzi che si concentrano esclusivamente sull’aumento della massa muscolare, i ragazzi magri e grassi non dovrebbero mangiare qualunque proteina su cui riescono a mettere le mani. È necessario dare la priorità agli alimenti che hanno sia un alto contenuto proteico che un basso contenuto energetico (o calorie).

La migliore fonte proteica di alta qualità a basso contenuto calorico sono le uova. Questi rappresentano anche una forma di proteine relativamente economica. Un uovo di dimensioni medie contiene 6 grammi di proteine. Le proteine dell'uovo sono anche considerate le più biodisponibili tra tutte le proteine.

Altre buone fonti di proteine a basso contenuto calorico sono il tofu, il salmone, la trota, lo sgombro, il petto di pollo e il brodo di ossa. Dovresti anche ottenere le proteine dalle verdure a basso contenuto calorico. I migliori sono broccoli, asparagi, cavoli, asparagi e spinaci.

allenamento a casa per essere scolpito

Per quantoproteinadovresti assimilare ogni giorno, c'è molta varianza tra i ricercatori. Maggior partestudi, tuttavia, fornire un intervallo compreso tra 0,7 e 1,1 grammi per libbra di massa corporea magra. Consiglio di puntare a 1 grammo per libbra.

È importante capire che dovresti basarti sulla massa magra piuttosto che sul peso totale. Per risolvere questo problema, sottrai la percentuale di grasso corporeo dal peso complessivo.

Ecco un esempio...

Joe pesa 160 libbre, con una percentuale di grasso corporeo del 20%. La sua massa magra è di 128 libbre (160-20%). Quindi dovrebbe consumare circa 129 grammi di proteine al giorno.

Durante il periodo in cui stai cercando di eliminare il grasso corporeo, non consiglio di utilizzare più di un frullato proteico al giorno, poiché può essere facile ottenere molte calorie attraverso queste bevande. Se hai intenzione di prendere un frullato proteico dopo l'allenamento, assicurati che contenga pochi o zero carboidrati e contenga meno di 150 calorie. Mescolarlo con acqua anziché con latte.

Passaggio 2: ridurre l'assunzione giornaliera di cibo di 500 calorie

Per perdere il grasso immagazzinato intorno alla vita, dovrai creare un deficit calorico in relazione al tuo livello di mantenimento calorico. Il tuo livello di mantenimento è quanto ti serve per mantenere il tuo peso attuale.

Esistono diversi modi per risolvere questo problema. La maggior parte di essi sono basati suHarris-BenedettoFormula. Per calcolare il livello di mantenimento calorico, utilizzare questocalcolatrice.

Ora che sai quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso attuale, dovresti ridurre quella cifra di 500 calorie.

Torniamo al nostro esempio di Joe…

esercizio per otto addominali

Joe ha calcolato che ha bisogno di 2.534 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale. Per perdere peso ha bisogno di mangiare circa 2000 calorie al giorno.

Joe dovrebbe mangiare ogni 3 ore per un totale di 5 pasti al giorno. Ciò fornirà un flusso costante di proteine ai suoi muscoli, stimolando al tempo stesso il suo metabolismo e scongiurando i morsi della fame. Raccomando che i pasti di Joe abbiano le stesse dimensioni in termini di calorie e contenuto proteico. Vediamo come sarà...

2000 calorie al giorno divise per 5 pasti = 400 calorie per pasto.

uomo grasso e magro

128 grammi di proteine al giorno divisi per 5 pasti = 26 grammi di proteine per pasto.

Per i primi giorni dovrai contare le calorie per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi. Usa un'app comeMyFitnessPalper renderlo più semplice. Una chiave per il successo di questo piano è trovare alcuni alimenti di base che funzionino per te e attenervisi. Quindi, dopo un po’, saprai quante calorie ci sono in ciò che mangi e non avrai più bisogno di contare le calorie.

Passaggio 3: mangiare carboidrati non trasformati e a basso indice glicemico

La narrativa secondo cui è necessario eliminare tutti i carboidrati per perdere peso non è corretta.Carboidratisono la fonte di energia preferita dal tuo corpo e avrai bisogno di molta energia per alimentare i tuoi allenamenti di costruzione muscolare. La chiave è introdurre il giusto tipo di calorie nel tuo corpo.

È necessario evitare tutti i carboidrati trasformati. Ciò significa niente torte, torte, bevande zuccherate e dessert dolci. Significa anche eliminare l’alcol, che contiene quasi tante calorie quanto i grassi. Dovresti invece includere verdure a basso contenuto calorico e altri carboidrati a basso indice glicemico. Ecco una mezza dozzina di esempi…

Frutta
Frutti di bosco
Verdure a foglia verde
Piselli verdi
Avena
Patate dolci

Riepilogo

Per rimodellare un corpo magro e grasso, devi percorrere quella linea sottile tra riduzione calorica e aumento dell'apporto proteico. Ecco un esempio di alimentazione giornaliera seguendo le raccomandazioni fornite nei paragrafi precedenti...

Pasti	Alimenti
Solo io	Farina d'avena, noci, mirtilli, latte di mandorle
Pasto due	Panino al formaggio e prosciutto su pane integrale + mela
Pasto tre	Insalata di tonno, con ½ patata dolce
Pasto quattro (dopo l'allenamento)	Frullato di proteine Whey Isolate con acqua
Pasto cinque	Petto di pollo, broccoli, ½ patata dolce, piselli

Segui un piano alimentare simile a questo finché non avrai perso il peso intorno alla vita. Tuttavia, non fare affidamento sulla bilancia per giudicare il tuo successo. Aggiungerai muscoli man mano che perdi grasso, quindi la bilancia non sarà accurata. Utilizza invece un metro a nastro e lo specchio per valutare i tuoi progressi. Un'altra opzione è quella di utilizzare una bilancia intelligente che includa tabulazioni della composizione corporea.

Abbiamo anche un piano di allenamento e nutrizione dedicato di 8 settimane disponibile qui:

Riferimenti →