Che tu ci creda o no, un numero significativo di persone che fanno attività fisica sono anche fumatori. Non sono valori anomali, ma la maggioranza silenziosa alle prese con il bilanciamento della propria salute e cercando di vincere contro una cattiva abitudine.

Solo nel Regno Unito, oltre 6,9 ​​milioni di adulti sono fumatori di sigarette, una popolazione che deve affrontare specifici rischi per la salute associati al fumo. Negli ultimi anni, questa cifra ha oscillato a causa della popolarità dello svapo o delle sigarette elettroniche.

Detto questo, è possibile essere in forma pur essendo un fumatore? Quali sono le implicazioni sulla salute del fumo prima o dopo una sessione di allenamento? Oppure l’esercizio fisico potrebbe aiutarti a smettere finalmente di fumare?

Questo articolo approfondirà l'impatto del fumo sul tuo benessere, come influisce sulla forma fisica a lungo termine e come puoi utilizzare l'esercizio fisico per formare abitudini positive durature.

Puoi fumare e fare attività fisica?

Avere una forma di esercizio è meglio di niente. Tuttavia, l’abitudine al fumo ha gravi conseguenze per la salute e vanifica i benefici positivi dell’attività fisica, rendendo meno semplice l’equazione generale della salute.

Fumare prima o dopo l'allenamento può compromettere il processo di recupero e sottoporre il corpo a uno stress inutile, nonostante si affermi che il fumo allevia lo stress e la tensione.

Ancora più importante, il fumo indebolisce il naturale adattamento del corpo all’esercizio fisico, come una migliore efficienza cardiaca, una maggiore capacità polmonare e una maggiore forza muscolare, portando a progressi più lenti nel livello di forma fisica e a una diminuzione del ritorno sull’investimento nell’esercizio.

Il fumo contrasta i numerosi benefici dell’esercizio fisico

Lo svapo è altrettanto dannoso

I vaporizzatori o le sigarette elettroniche sono emersi come un'alternativa alla moda al fumo grazie al loro fascino come 'male minore' poiché hanno un contenuto di nicotina inferiore. Tuttavia, la nicotina non è l’unica responsabile delle conseguenze dannose del fumo sulla salute.

I vaporizzatori creano un aerosol inalabile che contiene non solo una forma più pura di nicotina ma anche un cocktail di sostanze chimiche e agenti aromatizzanti. Quando riscaldati, questi composti subiscono trasformazioni chimiche, portando alla formazione di composti potenzialmente dannosi che possono causare tumori.

Esercizi di tecnica di attivazione muscolare

Inoltre, studi recenti hanno rivelato la presenza di metalli tossici come piombo e cadmio nei vapori delle sigarette elettroniche, che provengono dagli elementi riscaldanti all'interno di questi dispositivi. In sostanza, è proprio il fumo o il vapore che può danneggiare il sistema respiratorio e cardiovascolare.

Meno dannoso non significa “sicuro”

Impatto del fumo sulla forma fisica

È risaputo che il fumo può aumentare il rischio di malattie croniche cardiache e polmonari e persino di alcuni tipi di cancro. Nel fitness, i fumatori generalmente hanno meno resistenza, prestazioni atletiche inferiori e sono più inclini agli infortuni.

Minore resistenza

Quando fumi, cuore, polmoni e muscoli ricevono meno ossigeno. Il monossido di carbonio del fumo si lega facilmente all'emoglobina. Compete con l'ossigeno per il suo posto nel sangue, determinando una maggiore quantità di monossido di carbonio che trasporta emoglobina rispetto all'ossigeno circolante nel corpo.

Inoltre, la nicotina contenuta nel fumo stimola il rilascio di adrenalina, che fa battere il cuore più velocemente e aumenta la pressione sanguigna. Ciò aumenta la richiesta di ossigeno da parte del tuo corpo. Allo stesso tempo, la sua fornitura viene interrotta dal monossido di carbonio, con conseguente stress significativo sul sistema cardiovascolare e aprendo il rischio di complicazioni per la salute a lungo termine.

Debolezza e affaticamento muscolare

A causa della ridotta disponibilità di ossigeno, i muscoli potrebbero ricorrere aanaerobico(senza ossigeno) funziona per generare energia e soddisfare il fabbisogno durante l'attività fisica. Tuttavia, questo processo è meno efficiente e porta all’accumulo di acido lattico, che può causaredolore muscolareEfatica.

Infiammazione

Le tossine presenti nel fumo di sigaretta possono innescare risposte infiammatorie e stress ossidativo nel corpo, portando a una risposta immunitaria compromessa. SeinfiammazioneSe non è controllata, può diventare cronica, causando dolore persistente, rigidità muscolare e indolenzimento, che possono influenzare significativamente la qualità della vita.

Inoltre, lo stress ossidativo causato dal fumo può danneggiare le cellule muscolari e può contribuire all’affaticamento muscolare e ad un processo di recupero ritardato.

Circolazione compromessa

Il fumo porta alla costrizione e all’indurimento (aterosclerosi) dei vasi sanguigni, impedendo il flusso sanguigno a vari organi, compresi i tessuti muscolari. Un flusso sanguigno ridotto significa che meno ossigeno e sostanze nutritive raggiungono i muscoli, il che può provocare affaticamento e debolezza muscolare.

Ancora peggio, l’indurimento delle pareti dei vasi sanguigni può portare a ictus e infarto se non controllato. In casi estremi, il flusso sanguigno ridotto può essere gravemente compromesso e privare l’afflusso di sangue agli arti, portando alla necrosi dei tessuti o alla morte cellulare.

Massa muscolare ridotta

Per il suo effetto stimolante e il conseguente rilascio di adrenalina, il fumo può infatti farti sollevare carichi più pesanti per un breve periodo. Tuttavia, in termini di guadagni a lungo termine in palestra, il fumo può interferire con attività vitaliproteineche sono responsabili della riparazione e della crescita cellulare.

Una ricerca del 2020 suggerisce che il fumo può sopprimere i geni che mantengono la massa muscolare. Inoltre, il fumo può causare un crollo dei livelli di testosterone e un aumento del cortisolo o degli ormoni dello stress, che possono peggiorare la normalitàprocesso catabolico(rottura muscolare).

Promuove l'aumento di peso

Sebbene la nicotina abbia effetti di soppressione dell’appetito, il suo impatto negativo sul metabolismo può effettivamente portare ad un aumento di peso. Le persone che fumano hanno maggiori probabilità di consumare 350-575 calorie in più al giorno rispetto ai non fumatori, con un risultatoaumento di peso malsanoe accumulo di grasso corporeo. Gli studi hanno dimostrato che i fumatori hanno una maggiore tendenza ad avere un modello centrale di distribuzione del grasso corporeo, che risulta in un tipo di corpo a forma di mela in cui il grasso è più concentrato nell’addome.

Altri effetti del fumo sulla forma fisica:

• Scarsa qualità del sonno
• Fiato corto
• Meno benefici dall'allenamento
• Lombalgia
• Aumento del rischio di malattie delle ossa e delle articolazioni
• Tempi di recupero più lenti dagli infortuni

Anche se è vero che l’esercizio fisico è fondamentale per migliorare la salute, è un mito che l’esercizio fisico possa compensare gli effetti negativi del fumo. Anche se ottimizzi la tua dieta e svolgi una sana routine di esercizio fisico, fumare ti metterà comunque a rischio di malattie croniche, in particolare di cancro.

Fumare può compromettere i tuoi progressi in palestra

Perché è difficile smettere di fumare?

Se fumare diventa parte della tua routine, diventa un’abitudine, un comportamento automatico di cui è difficile liberarsi. Il cervello è progettato per conservare energia e funzionare in modo efficiente.

Sfortunatamente, le abitudini richiedono meno energia mentale e meno resistenza mentale, ed è per questo che il nostro cervello preferisce svolgere attività abituali piuttosto che imparare cose nuove, che richiedono più energia.

Proprio come qualsiasi altra abitudine, il fumo è legato a un fattore scatenante o a un segnale. Ad esempio, molti fumatori sentirebbero automaticamente il bisogno di fumare dopo aver pranzato, prima di iniziare il lavoro o ogni volta che si sentono stressati.

carboidrati a digestione rapida dopo l'allenamento

Altri si attaccano al fumo prima di andare in palestra perché l'inalazione di fumo fornisce una scarica di adrenalina, che fa provare piacere al corpo e aumenta la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione. Questo dà l’illusione di essere “carichi” o “pompati” prima dell’allenamento.

Inoltre, la nicotina è una sostanza che crea elevata dipendenza e si lega ai recettori cerebrali, provocando il rilascio di vari neurotrasmettitori, inclusa la dopamina. Questo “ormone del benessere” consente ai fumatori di provare immediatamente un senso artificiale di piacere o ricompensa. Ancora peggio, il cervello si adatta rapidamente a questi frequenti picchi di dopamina, portando alla necessità di quantità crescenti di nicotina per ottenere lo stesso effetto piacevole, con conseguente dipendenza e dipendenza dal fumo.

Fumare è un'abitudine. Disimparare un’abitudine richiede un ricablaggio dei percorsi neurali

In che modo l'esercizio fisico può aiutarti a smettere di fumare definitivamente?

Come ogni abitudine, il fumo deriva da un ciclo di segnali, routine e ricompensa che, nel tempo, si imprime nei percorsi neurali, rendendo il fumo una risposta predefinita. Tuttavia, smettere di fumare non è tutt’altro che impossibile e l’esercizio fisico può essere l’elemento più importante nella tua cassetta degli attrezzi.

i muscoli bruciano

Sostituzione ordinaria

Se prendi l'abitudine di fumare, questa diventa cablata nel tuo cervello. Ciò significa che alcuni fattori scatenanti possono farti desiderare uno o due tiri. Tuttavia, se riesci a modificare consapevolmente e costantemente la tua risposta ai fattori scatenanti, puoi ricablare il tuo cervello e disimparare l’abitudine di fumare. È tutta una questione di ripetizione. Fai una cosa per molto tempo finché non diventa automatica.

Quando hai voglia di una boccata, fai una corsa veloce o una sessione di squat e jumping jacks. Esecuzionespuntini di movimentopuò essere un modo efficace per distogliere l'attenzione e sfruttare i benefici dell'esercizio in modo più intenzionale.

Anche l’esercizio fisico è chimico!

Correre oAllenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)può consentire al cervello di rilasciare diversi neurotrasmettitori come serotonina, dopamina ed endorfine che sono cruciali per la regolazione dell’umore e il sistema di ricompensa.

Le endorfine sono i naturali stimolatori dell’umore del corpo, fornendo una ricompensa mentale simile alle iniezioni di dopamina che ricevi dalla nicotina. Ti dà un senso di realizzazione, soddisfazione e felicità, rendendo l'esercizio fisico un'alternativa naturalmente gratificante.

Ecco un piano per le donne per aiutarti a migliorare i tuoi livelli di energia:

E per gli uomini:

Equilibrio neurochimico sostenibile

A differenza del piacere a breve termine derivante dal fumo, l’esercizio fisico può promuovere un miglioramento dell’umore duraturo ed equilibrato.

L’allenamento non provoca un improvviso crollo della dopamina dopo il picco nel cervello, portando a miglioramenti a lungo termine nell’equilibrio neurochimico e a un modo sano di affrontare i sintomi di astinenza e le fluttuazioni dell’umore durante il processo di cessazione.

Combatte lo stress

I neurotrasmettitori del “benessere” derivanti dall’esercizio fisico possono aiutare a combattere l’ansia e la depressione e ridurre al minimo i livelli di stress. In effetti, l’esercizio fisico è una medicina da prescrizione per le persone che lottano con condizioni di salute mentale.

Ancora più importante, gestire i livelli di stress e diventare di piùmentalmente resilientepuò aiutare a eliminare lo stress come fattore scatenante del fumo.

Smettere di fumare è difficile ma non impossibile. L’esercizio fisico potrebbe essere il tuo più grande alleato!

Linea di fondo

Fumare ed esercizio fisico sono una combinazione controintuitiva. Il fumo diminuisce l'impatto salutare dell'esercizio fisico, il che può compromettere i tuoi progressi in palestra e portare a complicazioni di salute a lungo termine. Tuttavia, puoi utilizzare l'esercizio fisico per disimparare l'abitudine al fumo e creare un impatto duraturo sulla tua salute e forma fisica.

Riferimenti →

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