L'allenamento a intervalli ad alta intensità è diventato una forma popolare di cardio per bruciare calorie, aumentare la capacità cardiovascolare e bruciare il grasso corporeo. Ciò che molte persone non capiscono è che può anche costruire muscoli, tonificare e aiutare a mantenere la massa muscolare magra.

In questo articolo, esaminiamo come l’HIIT promuove la crescita muscolare. Presenteremo anche due degli allenamenti HIIT più efficaci per la crescita muscolare.

fumare prima dell'esercizio

Come i muscoli diventano più grandi

Per ingrandire i muscoli è necessario sottoporli a tre stimoli:

• Tensione meccanica
• Affaticamento muscolare
• Danno muscolare

Quando si solleva un peso pesante, le proteine ​​contrattili nei muscoli generano forza e applicano tensione per ribaltare la resistenza. La tensione meccanica è il motore principale diipertrofia.Questa tensione può provocare danni strutturali ai muscoli.

Il danno meccanico alle proteine ​​muscolari stimola una risposta di riparazione nel corpo. Le fibre danneggiate nelle proteine ​​muscolari determinano un aumento delle dimensioni dei muscoli. L'affaticamento meccanico si verifica quando le fibre muscolari si esaurisconoATPquello è presente. Questa è la molecola di energia che il corpo utilizza per alimentare i muscoli. Non sono più in grado di sostenere le contrazioni muscolari o non sono in grado di sollevare correttamente il peso.

Le proteine ​​del muscolo scheletrico attraversano periodi di sintesi e disgregazione su base giornaliera. La crescita muscolare si verifica ogni volta che la velocità di sintesi proteica muscolare è maggiore della velocità di degradazione delle proteine ​​muscolari, si ritiene che l'ipertrofia muscolare sia un insieme di adattamenti a diversi componenti: le miofibrille, il fluido sarcoplasmatico e il tessuto connettivo.

Sollevare pesi pesanti è il modo migliore per creare tensione meccanica. Ma non è l’unico modo. Una forma modificata di allenamento HIIT può essere efficace quanto l’allenamento con i pesi nel promuovere gli altri due modi in cui i muscoli crescono.

Prima di descrivere nel dettaglio l'esatta metodologia HIIT per la crescita muscolare, consideriamo questi altri due modi in cui i muscoli diventano più grandi

Ipertrofia sarcoplasmatica

Un aumento del volume del fluido sarcoplasmatico all'interno del muscolo provoca l'ingrandimento del muscolo.

Ipertrofia del tessuto connettivo

Il tessuto connettivo del muscolo è la matrice extracellulare delle cellule all'interno della fibra muscolare. Questa è un'impalcatura tridimensionale di tessuto connettivo. L’aumento del suo contenuto di minerali e proteine ​​porta all’ingrossamento dei muscoli.

Ecco un piano che dovresti provare:

allenamento calistenico per la parte superiore del corpo

Come adattare l'HIIT per la crescita muscolare

Per costruire muscoli, devi allenarti abbastanza duramente da sottoporre i tuoi muscoli a uno stress sufficiente affinché avvenga una reazione adattiva. Questo livello di intensità non è raggiunto dalla maggior parte degli esercizi cardio. Tuttavia, l’esercizio HIIT fa proprio questo.

In una persona non allenata, eseguire allenamenti HIIT convenzionali sarà sufficiente per costruire massa muscolare. Ad esempio, eseguire cicli ripetuti di sprint di 20 secondi in pista svilupperà forza e dimensioni dei quadricipiti. Tuttavia, il potenziale di costruzione muscolare è limitato. Questo perché non c’è abbastanza resistenza per sottoporre il muscolo a uno stress continuo.

Per costruire muscoli con l'allenamento HIIT è necessario abbinare il concetto di HIIT con l'allenamento di resistenza. La cosa bella dell’HIIT è che è più un concetto di allenamento che una routine di allenamento prestabilita. Si tratta di ripetere cicli di brevi periodi di lavoro intenso seguiti da brevi periodi di riposo.

Scegliendo una forma di esercizio di resistenza come base del tuo allenamento HIIT sarai in grado di ottenere tutti i benefici brucia grassi e di potenziamento cardio dell'HIIT, nonché il suo potenziale di costruzione muscolare.

I migliori esercizi per la crescita muscolare HIIT

Non tutti gli esercizi di resistenza sono adatti all’allenamento HIIT. Per essere efficace, deve essere un esercizio da cui puoi iniziare e uscire velocemente e senza interruzioni. Dovrebbe anche coinvolgere un elemento cardiovascolare in modo da farti sbuffare. Ecco alcuni esercizi efficaci per colpire i principali muscoli del corpo:

• Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia: altalene con kettlebell, corda per saltare, box jump, goblet squat, spinta con la slitta, affondi con salto
• Petto, dorsali - Renegade row, power clean, burpees, push up/squat, canottaggio
• Deltoidi, avambracci - Battle Ropes

Due allenamenti HIIT per lo sviluppo muscolare

Ecco due dei miei allenamenti HIIT preferiti che offro ai miei clienti di personal training mentre si allenano per l'equilibrio ideale della massa muscolare media.

allenamento ghd

Allenamento n. 1: Complesso con bilanciere

Un complesso è quando esegui una serie di esercizi uno dopo l'altro senza pause tra di loro. Devi raggruppare esercizi tra i quali puoi spostarti senza tempi morti. Fare questo allenamento con un bilanciere davanti a un power rack ti consentirà di farlo.

Utilizzerai lo stesso peso in tutti e sei gli esercizi. Quando si seleziona il peso, renderlo appropriato per l’esercizio “più debole”, che in questo caso sarà il push press.

Una volta completati tutti e sei gli esercizi, riposa esattamente per 120 secondi. Poi rifai tutto daccapo. Questo allenamento può essere eseguito per round o per tempo. Se ti alleni per i round, ti consiglio di puntare a otto. Tuttavia, se ti alleni contro il tempo, imposta il timer su 30 minuti e completa il maggior numero di round possibile. Per fare ciò, proverai a ridurre al minimo il tempo di riposo.

L'allenamento

• Deadlift rumeno con bilanciere
• Bilanciere piegato sulla fila
• Appendere il bilanciere pulito
• Squat frontale con bilanciere
• Push Press con bilanciere

Allenamento n. 2: Goblet Squat EMOM

EMOMè l'acronimo di ogni minuto al minuto. Avrai un determinato numero di ripetizioni (in questo caso 15) da eseguire ogni minuto. Se impieghi 32 secondi per completarli, avrai il resto del minuto (28 secondi) per recuperare. Quindi, non appena inizia il minuto successivo, sei alla serie successiva di 15 ripetizioni.

Seleziona un peso pari al 60% di quello che faresti normalmente per 15 ripetizioni. I brevi periodi di riposo e l'intensità progressiva di minuto in minuto lo faranno sentire molto più pesante. L'uso di un carico del 60% aiuterà anche a mantenere la forma in forma quando la fatica comincia a farsi sentire.

L'allenamento

• Goblet Squat x 15 ripetizioni per 15 minuti

Riepilogo

Gli allenamenti HIIT non sono efficaci nello sviluppo muscolare quanto l'allenamento con i pesi. Ma, se eseguito nella modalità ibrida di resistenza che abbiamo descritto, funge da fantastico complemento ai tuoi principali allenamenti di costruzione muscolare.

Un allenamento HIIT di resistenza preserverà e addirittura rafforzerà i muscoli poiché ti aiuta a dimagrire. Esegui il tuo allenamento di resistenza HIIT 2-3 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

allenamento per la schiena completa

Riferimenti →

• Blu MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Gli effetti dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità sulla dimensione e sulla qualità dei muscoli negli adulti in sovrappeso e obesi. J Sci Med Sport. 2018 febbraio;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017, 8 giugno. PMID: 28647284; ID PMC: PMC7104622.