In poche parole, l’energia è la capacità di svolgere un lavoro, ma ti sei mai chiesto da dove prendi la tua energia?

Come puoi portare a termine un compito molto impegnativo come allenarti o semplicemente salire un paio di scale?

Per la maggior parte di noi, pensiamo a queste domande solo quando siamo a corto di benzina durante le attività sportive o le sessioni di allenamento intense.

In realtà, il nostro corpo utilizza costantemente diversi sistemi energetici durante tutto il giorno, cambiando e alternando modalità energetiche man mano che crei richieste al tuo corpo.

Infatti, puoi allenare il tuo corpo a diventare efficiente nell'uso della tua energia e produrre una produzione energetica stabile durante le tue attività.

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Più sei bravo a usare la tua energia, più lavoro sarai in grado di fare e più a lungo sarai in grado di farlo.

Più energia hai, meno è probabile che ti affatichi e riesca a recuperare rapidamente.

In questo articolo spiegheremo i diversi sistemi energetici e come allenarsi di conseguenza.

Quali sono i sistemi energetici?

I sistemi energetici si riferiscono a processi complessi di produzione di energia che il corpo può utilizzare per varie attività fisiche.

Sebbene questi sistemi siano tutti attivi durante tutte le forme di attività, hanno funzioni diverse a seconda dell’intensità e della quantità di lavoro svolto.

Allenarsi con questi sistemi in mente può aiutarti a ottenere enormi cambiamenti nel tuo corpo.

Ad esempio, i sistemi energetici fosfageno e glicolitico ti aiuteranno a costruire i muscoli utilizzando le proteine ​​come fonte di energia e attivando le fibre muscolari a contrazione rapida.

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Anche le attività di allenamento rapide e intense come nell'allenamento HIIT utilizzeranno il sistema fosfageno che ne risultaeffetto post-bruciatura, un fenomeno che fa sì che il corpo bruci calorie anche ore dopo l'allenamento.

Immagina quanto sia potente bruciare i grassi nel più breve tempo possibile.

Sistema fosfageno (alta intensità – breve durata)

Questo sistema si attiva durante attività esplosive come gli esercizi pliometrici.

Si tratta di forti esplosioni di energia che durano solo circa 6-12 secondi.

Poiché il tuo corpo ha bisogno di una fonte immediata di energia durante l'alta intensità e l'accelerazione iniziale, fa affidamento sull'energia immagazzinata nei muscoli chiamata ATP-AC (adenosina trifosfato - creatina fosfato)

Ciò prolungherà la tua capacità di mantenere allenamenti o attività fisica ad alta intensità.

Questo è fondamentale per gli atleti d'élite che fanno molto affidamento su quantità esplosive di energia.

Attività che si basano su Phosphagen System:

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• Salti alti
• Sprint
• Sollevamento pesi (strappo con bilanciere)
• Pallavolo
• Salti in lungo

Puoi allenare il sistema fosfageno facendo esercizi di forza e potenza esplosivi.

Sistema glicolitico (intensità da elevata a moderata – durata rapida)

Dopo aver esaurito gli ATP iniziali nei muscoli, il corpo passa a una fonte di energia glicolitica per sostenere esplosioni di attività da moderate ad alte.

Questo sistema è alimentato dal glucosio immagazzinato nei muscoli e dura da 1 a 3 minuti circa.

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Come risultato dell'attivazione del sistema glicolitico per una capacità più estesa, vengono prodotti sottoprodotti di scarto come l'acido lattico, che si accumula nei muscoli e nel flusso sanguigno.

Ciò porta alla familiare sensazione di bruciore e affaticamento che avverti quando esegui esercizi ad alte ripetizioni.

Migliorare questo sistema durante l'allenamento può ridurre la quantità di acido lattico che si accumula nei muscoli e sostenere la capacità di sfruttare questo sistema energetico, con conseguente maggiore intensità e prestazioni migliori.

Attività che si affidano al Sistema Glicolitico:

• Pallacanestro
• Tennis
• Pallavolo
• Eventi BMX
• Ginnastica acrobatica

Gli atleti che fanno affidamento su un'energia ad alta intensità e prolungata utilizzano il sistema glicolitico.

Sistema energetico aerobico (bassa intensità – lunga durata)

Si basa sul flusso costante di ossigeno dal nostro sistema circolatorio e utilizza proteine, carboidrati e grassi per produrre energia lentamente.

Il sistema energetico aerobico è il più lento ad attivarsi tra i tre sistemi.

Tuttavia, è essenzialmente la fonte di energia primaria necessaria per movimenti prolungati e sport di resistenza.

Allenare il tuo corpo a utilizzare il sistema energetico aerobico in modo efficiente migliorerà l'utilizzo dell'ossigeno e ti consentirà di sostenere le attività più a lungo prima di affaticarti e avere crampi.

Attività che si basano sul sistema aerobico:

• Escursionismo
• Corsa su lunga distanza/maratona
• Ciclismo
• Sci di fondo
• Canottaggio

Quando ti impegni in attività di intensità da bassa a media che mettono alla prova la tua resistenza, attingi al sistema energetico aerobico. Questo sistema si attiva gradualmente e ti fornisce energia fino a poche ore.

Su quale sistema dovresti concentrarti?

In realtà, questi sistemi non funzionano in modo esclusivo ma interagiscono simultaneamente tra loro e ti forniscono l'energia di cui hai bisogno per funzionare al livello più alto possibile. Quindi, un allenamento complessivamente equilibrato sarebbe altrettanto vantaggioso senza trascurare altri aspetti del tuo livello di forma fisica. .

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Riepilogo

È essenziale sapere da dove proviene la tua energia e come puoi utilizzare questi sistemi a tuo vantaggio. Dopo tutto, la conoscenza è potere e chi ha il potere produce prestazioni e risultati migliori.

Riferimenti

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Fisiologia dell'esercizio: teoria e applicazione dell'interazione. Filadelfia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams e Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Fisiologia dell'esercizio: biogenergetica umana e sua applicazione
• Cifu, D. e Eapen, B., 2018. Medicina fisica e riabilitazione di Braddom.
• Baker, JS (2010). Interazione tra i sistemi energetici metabolici del muscolo scheletrico durante l'esercizio intenso. Giornale di nutrizione e metabolismo 2010 1-13