Formazione

Routine di allenamento a casa di 5 giorni

Quarantena? Palestra chiusa? Nessun problema. Questo piano di allenamento a casa ti aiuterà a costruire un corpo forte e magro.

In questo articolo ti forniremo allenamenti che puoi fare senza alcuna attrezzatura.

Esercizi per i cavi quadricipiti

Piano di allenamento a casa di 4 settimane

Questo programma si rivolgerà a tutto il tuo corpo con intensità diverse in modo che tu possa diventare più forte rimanendo magro.

Abbiamo realizzato due piani di allenamento diversi, uno per le donne e uno per gli uomini. Entrambi conterranno lo stesso volume di allenamento, ma si concentreranno su gruppi muscolari diversi in giorni diversi.

Il programma di allenamento a casa

Gli allenamenti avranno una struttura simile:

1 grande circuito suddiviso in
3 sezioni
9 esercizi
20 secondi per esercizio
1 minuto di riposo tra ogni sezione
Ripeti 5 volte o più

Non esitate a modificare gli allenamenti se necessario.

qual è lo scopo del pre-allenamento?

La routine di allenamento a casa di 5 giorni per le donne

Questoroutine di allenamento a casa per le donneè strutturato come segue:

Giorno 1: Parte inferiore del corpo A
Giorno 2: parte superiore del corpo
Giorno 3: Nucleo
Giorno 4: Parte inferiore del corpo B
Giorno 5: HIIT e core per tutto il corpo
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo

Puoi seguire questa routine di allenamento a casa per le donne nella nostra app:

Giorno 1: allenamento per la parte inferiore del corpo A | Ripeti 5 volte

Ponte sui glutei (20 secondi)
Salto squat (20 secondi)
Sollevamento del polpaccio (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Ponte per glutei a gamba singola o doppia alternato (20 sec)
Salto con una gamba singola alternativo al sollevamento del polpaccio (20 secondi)
Sollevamento laterale della gamba laterale (20 secondi)
Riposo (1 minuto)
Squat per abduzione laterale alternativa (20 secondi)
Affondi in scivolata con tocco sul pavimento (20 secondi)
Tenuta del ponte dei glutei (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Giorno 2: allenamento per la parte superiore del corpo | Ripeti 5 volte

Push up al ginocchio (20 sec)
Cane da uccello con laterale (20 sec)
Superman (20 secondi)
Riposo (1 minuto)
Flessioni verso l'alto (20 secondi)
Angelo della neve inverso (20 sec)
Dip per tricipiti a terra (20 secondi)
Riposo (1 minuto)
Tocco sulla spalla Strisciante dell'orso (20 sec)
Cane a terra per rilasciare il push up (20 sec)
Presa di Superman (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Allenamento della parte superiore del corpo

Giorno 3: allenamento di base | Ripeti 5 volte

Sollevamento dell'anca con la gamba tesa (20 sec)
Rotolamento dell'anca (20 sec)
Ponte per glutei a gamba singola o doppia alternato (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Crunch sopra la testa (20 secondi)
Angelo della neve inverso (20 sec)
Crunch obliquo alternativo (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Plancia (20 sec)
Plank Hip Roll (20 sec)
Posa dell'arco (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Giorno 4: allenamento per la parte inferiore del corpo B | Ripeti 5 volte

Burpee (20 secondi)
Affondo (20 secondi)
Il polpaccio solleva le dita dei piedi (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Ponte per glutei a gamba singola o doppia alternato (20 sec)
Abduzione dell'anca da sdraiato (lato destro) (20 sec)
Abduzione dell'anca da sdraiato (lato sinistro) (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Jack squat ai piedi (20 sec)
Kickback dei glutei con spazzata laterale (lato destro) (20 sec)
Kickback dei glutei con spazzata laterale (lato sinistro) (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Giorno 5: HIIT per tutto il corpo e allenamento core | Ripeti 5 volte

Jumping Jack (20 secondi)
Tocco completo sulle spalle del Plank (20 sec)
Moto aerea (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Burpee (20 secondi)
Push-up bombardiere in picchiata (20 sec)
V Sollevamento gamba seduto (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Ginocchio alto (20 sec)
Bozzolo (20 secondi)
Dalla plancia alla plancia completa (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Allenamento HIIT e core per tutto il corpo

La routine di allenamento a casa di 5 giorni per uomini

Questoroutine di allenamento a casa per uominiè strutturato come segue:

Giorno 1: parte superiore del corpo A
Giorno 2: Parte inferiore del corpo
Giorno 3: Nucleo
Giorno 4: Parte superiore del corpo B
Giorno 5: HIIT e core per tutto il corpo
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo

Puoi seguire questa routine di allenamento a casa per gli uomini nella nostra app:

Giorno 1: parte superiore del corpo A | Ripeti 5 volte

Flessioni verso l'alto (20 secondi)
Angelo della neve inverso (20 sec)
Dip per tricipiti a terra (20 secondi)
Riposo (1 minuto)
Pike Push Up (20 sec)
Superman alternativo (20 sec)
Flessioni verso l'alto (20 secondi)
Riposo (1 minuto)
Flessioni verso l'alto con piegamento della tigre (20 secondi)
Tocco sulla spalla Strisciante dell'orso (20 sec)
Presa di Superman (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Allenamento per la parte superiore del corpo A

Giorno 2: Parte inferiore del corpo | Ripeti 5 volte

Squat con contraccolpo della gamba alternato (20 secondi)
Salto e affondo (20 secondi)
Sollevamento del polpaccio (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Salto squat (20 secondi)
Affondi laterali con tocco sul pavimento (20 sec)
Ponte per glutei a gamba singola alternato (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Affondo incrociato inverso (20 sec)
Sollevamento laterale della gamba laterale (lato destro) (20 sec)
Sollevamento laterale della gamba laterale (lato sinistro) (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Allenamento per la parte inferiore del corpo

Giorno 3: Nucleo | Ripeti 5 volte

Crunch con la valigia (20 sec)
Sollevamento della gamba da un lato all'altro (20 secondi)
Superman laterale alternativo (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Tuck Crunch (20 sec)
Tocco della punta di granchio (20 sec)
Dal ponte dei glutei al raggiungimento diagonale (20 secondi)
Riposo (1 minuto)
Plancia del cane-uccello (20 sec)
Plank laterale (lato destro) (20 sec)
Plank laterale (lato sinistro) (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Giorno 4: Parte superiore del corpo B | Ripeti 5 volte

Corpo in su (20 sec)
Push Up con rilascio della mano (20 sec)
Trazione di Superman (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Flessioni verso l'alto (20 secondi)
Angelo della neve inverso (20 sec)
Plank completo del cane da uccello (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Cane a terra per rilasciare il push up (20 sec)
Dip per tricipiti a terra (20 secondi)
Presa di Superman (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Allenamento per la parte superiore del corpo B

Giorno 5: HIIT e core per tutto il corpo | Ripeti 5 volte

Ponte per glutei a gamba singola alternato (20 sec)
Burpee (20 secondi)
Tirare la gamba verso la seduta a V (20 sec)
Riposo (1 minuto)
Squat (20 secondi)
Calcio di testa con doppia gamba (20 sec)
Sollevamento della gamba da un lato all'altro (20 secondi)
Riposo (1 minuto)
Sollevamento laterale della gamba laterale (20 secondi)
Trazione di Superman (20 sec)
Plancia (20 sec)
Riposo (1 minuto)

Modifica il piano in base alle tue esigenze

Questo programma ti aiuta a ottenere un programma di allenamento ben strutturato, ma non significa che non puoi cambiarlo. Ecco un paio di modifiche che potresti apportare: