Molte persone diventano consapevoli dei loro cali dell'anca e vogliono trovare modi per sbarazzarsene. In effetti, si registra un'enorme impennata del volume di ricerca di hip dip nell'ultimo trimestre del 2022, proprio all'inizio delle festività natalizie.

I tuffi dell'anca sono letteralmente avvallamenti o curve verso l'interno nella parte esterna dei fianchi appena sotto le ossa dell'anca.

Ora prima di ogni altra cosa: ognuno ha caratteristiche fisiche uniche. Se soffri di flessioni dell'anca, è importante capire che sono normali e che non c'è niente di sbagliato in te. A meno che non ti causino dolore o disagio, non dovresti preoccuparti di loro.

Tuttavia, se miri ad avere fianchi più arrotondati e vuoi fare qualcosa per i dip sui fianchi, ci sono esercizi e alcuni altri suggerimenti che potrebbero aiutarti a ridurli e a raggiungere l'obiettivo corporeo desiderato.

Cosa causa i cali dell'anca?

Anatomia e genetica

Le immersioni dell'anca fanno parte dell'anatomia umana e non sono una condizione medica. Sono una rientranza naturale nella parte superiore dell'osso dell'anca, che può dare l'aspetto di un avvallamento o di una valle tra l'anca e la coscia. Alcune persone potrebbero essere più inclini ai cali dell'anca a causa della genetica, mentre altri potrebbero svilupparli a causaperdita di pesoo guadagnare.

Le persone con fianchi alti e larghi possono avere rientranze maggiori sui fianchi a causa dell’angolo delle diverse strutture dell’osso iliaco.

Muscoli dell'anca tesi e core debole

I cali dell'anca possono verificarsi anche a causa della posizione dell'osso iliaco rispetto al centro di gravità. Ad esempio, sentirai che l'anca si abbassa di più quando ti alzi e muovi i fianchi in avanti. Al contrario, se sposti i fianchi più indietro, noterai che diventano meno prominenti.

Le persone con flessioni significative dell'anca di solito hanno i fianchi che tendono a oscillare in avanti a causa della debolezza del core e della tensione dei muscoli dei glutei rispetto al resto del corpo.

Altre cause:

A parte l'anatomia, la genetica e la possibile rigidità o debolezza dei muscoli del core e dei glutei, ci sono altri fattori che possono contribuire alla comparsa di avvallamenti dell'anca, come una bassa distribuzione del grasso e una bassa massa muscolare sui fianchi e sulla coscia.

Gli abbassamenti dell'anca sono normali?

Gli abbassamenti dei fianchi sono normali al 100% e non hanno nulla a che fare con il tuo stato di salute. È un malinteso associare le caratteristiche del corpo come indicatori della propria salute. I tuffi dell'anca riguardano i contorni naturali del tuo corpo. Finché non senti dolore, i tuffi dell'anca non sono nulla di cui preoccuparsi.

Puoi sbarazzarti dei cali dell'anca?

Esistono modi naturali per aggiungere più muscoli alla parte esterna dei fianchi e ottenere una parte inferiore del corpo più arrotondata. Puoi diminuire le rientranze dei fianchi, ma eliminarle è impossibile. Come dicevamo prima sono caratteristiche e non un difetto.

Esercizi per migliorare i dip dell'anca

Anche se non puoi fare nulla per modificare la struttura naturale dei tuoi fianchi, puoi comunque esibirtiesercizi per rafforzare i muscoli dell'ancaper una corretta funzione dell'anca e aggiungere più massa ai fianchi.

Il gluteo medio è il muscolo principale che si trova sopra l'area dell'anca. Questo muscolo non è carnoso come gli altri muscoli del corpo, da qui l'immersione dell'anca. Tuttavia, esercitare il gluteo medio e gli altri muscoli dei fianchi può migliorarne le dimensioni e la forma.

Se stai mirando a ridurre l'aspetto dei tuoi fianchi o ad ottenere unfisico a clessidrascolpendo la parte inferiore del corpo, questi sono semplici esercizi perfetti per te:

sollevamento delle donne

Squat

Lo squat è un esercizio funzionale popolare che rafforza e tonifica i muscoli di fianchi, cosce e glutei.

Per eseguire uno squat:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta mentre pieghi le ginocchia e abbassi il corpo come se fossi seduto su una sedia.
3. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo.
4. Premi i talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.

Dato che sei nuovo allo squat o hai problemi di mobilità, puoi praticare uno squat più superficiale utilizzando un muro o una sedia come supporto. Quindi, man mano che diventi più forte, puoi migliorare gradualmente la profondità dei tuoi squat, provare una variazione più avanzata o aggiungere pesi per metterti alla prova ulteriormente.

Un piano che dovresti considerare:

Affondi

Gli affondi e gli affondi laterali allenano i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Per eseguire gli affondi:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi
2. Usa il piede destro per fare un grande passo in avanti e piega il ginocchio destro per abbassare il corpo verso terra.
3. Mantieni la gamba sinistra dritta e il tallone sinistro sollevato mentre scendi.
4. Abbassa il corpo finché la coscia destra non forma un angolo di 90 gradi parallelo al suolo e il ginocchio destro si trova direttamente sopra la caviglia destra.
5. Spingi attraverso il tallone destro per raddrizzare la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti il ​​movimento dal lato opposto facendo un passo avanti con il piede sinistro.

Gli apri laterali dell'anca, ovvero i sollevamenti laterali della gamba laterale, mirano al muscolo gluteo medio e al gruppo muscolare adduttore.

Per eseguire gli apri laterali dell'anca:

1. Inizia a quattro zampe.
2. Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta.
3. Solleva la gamba destra di lato e mantieni il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi.
4. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi e torna lentamente alla posizione iniziale.
5. Fatelo per 10-15 ripetizioni. Ripeti il ​​movimento sulla gamba opposta.

Per eseguire sollevamenti laterali della gamba:

1. Sdraiati sul lato destro. Il tuo braccio dovrebbe essere disteso lungo il terreno e la mano sinistra sul fianco.
2. Tieni la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata con il piede appoggiato a terra.
3. Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta.
4. Solleva la gamba destra da terra mantenendola dritta mentre la sollevi verso il soffitto.
5. Mantieni la posizione per 2-3 secondi e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
6. Fatelo per 10-15 ripetizioni.
7. Cambia lato ed esegui l'esercizio sul lato sinistro.

Altri suggerimenti per migliorare i dip dell'anca

Dimagrire

Oltre a rinforzare i muscoli delle cosce e dei fianchi, puoi anche ridurre l'importanza dei dislivelli dei fianchi dimagrindo. Inoltre, eliminare i grassi in eccesso attraverso una dieta adeguata e attività fisiche può aiutarti a ottenere una vita stretta e a snelliremaniglie dell'amore.

In generale, adieta ipocalorica e ricca di proteinepuò aiutarti a ottenere la perdita di grasso con risultati significativi se combinato con regolaritàesercizi di resistenza.

Esercizi cardio e allenamento HIIT

Anche gli esercizi cardiovascolari e l'allenamento HIIT sono ottimi per aiutarti a ridurre le dimensioni complessive dei fianchi e mantenerti in buona forma bruciando tonnellate di calorie.

Rafforza i muscoli centrali

Ricordati di allenare anche i muscoli centrali. Un core debole può anche contribuire a un'eccessiva inclinazione del bacino, aumentando ulteriormente la rientranza dei fianchi. Allena i muscoli centrali almeno due volte a settimana.

Esempio di allenamenti fondamentali:

• Crunch
• Cane da uccello
• Tavole
• Sollevamenti delle gambe

Allunga i glutei

È anche fondamentale garantire un adeguato condizionamento dei glutei. Un gluteo medio teso può inclinare ulteriormente il bacino all’indietro (inclinazione pelvica posteriore), il che può peggiorare gli avvallamenti dell’anca e può anche portare a mal di schiena. Avere una routine regolare di stretching può anche aiutarti a ottimizzare l'allenamento e prevenire gli infortuni.

Per allungare il gluteo medio:

Linea di fondo

Nel complesso, i tuffi dell'anca sono una variazione naturale della forma del corpo e non sono motivo di preoccupazione. Ecco perché è importante concentrarsi sulla salute e sul sentirsi bene con se stessi, piuttosto che conformarsi alle tendenze dei social media.

Sebbene esistano esercizi e strategie che puoi adottare per ridurre al minimo i cali dell'anca, è possibile eliminarli solo parzialmente poiché fanno parte normale della tua anatomia.

Riferimenti →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomia, pelvi ossea e arto inferiore, articolazione dell'anca. In StatPearls. Pubblicazione StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). La meta-analisi degli studi di associazione sull'intero genoma rivela varianti genetiche per la geometria dell'osso iliaco. Journal of bone and Mineral Research: la rivista ufficiale dell'American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Differenze etniche nella geometria ossea tra uomini bianchi, neri e dell'Asia meridionale nel Regno Unito. Osso, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018