Le persone sembrano essere molto preoccupate per il tuo apporto proteico non appena riveli di essere vegetariano. E' veroproteinaè fondamentale per il nostro corpo, ma esiste un mito secondo cui può essere trovato solo in prodotti animali come carne e pesce. Ciò è ovviamente falso. I vegetariani consumano molte proteine ​​da una varietà di fonti. In genere non è affatto un problema finché si mantiene una dieta sana.

Lenticchie al formaggio

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:3 ore 20 minutiPorzioni:3Porzioni:450 g

Puoi utilizzare qualsiasi verdura disponibile per preparare queste deliziose lenticchie a cottura lenta con formaggio e richiedono quasi poco tempo per prepararsi.

Macronutrienti per porzione

Calorie:541 kcalProteina:36,5 gGrasso:12,5 gCarboidrati:64,8 g

ingredienti

• 1 tazza e ¼ di lenticchie verdi secche
• 6 funghi medi, tagliati a dadini
• 2 peperoni tagliati a cubetti (io ho usato quelli gialli e rossi)
• 1 ⅓ tazze di pomodori a pezzetti
• 1 ⅓ tazza di brodo vegetale
• 1 tazza di formaggio cheddar grattugiato
• Sale
• Pepe nero

Istruzioni

1. Le lenticchie passate nel brodo vegetale sono i primi cinque elementi da mettere nella pentola a cottura lenta. Unire bene tutti gli ingredienti. Cuocere le lenticchie per 3-12 ore a temperatura alta, o finché non saranno morbide.
2. Una volta aggiunto il formaggio grattugiato, amalgamatelo bene fino a farlo sciogliere (se necessario potete rimettere il coperchio per qualche minuto per farlo sciogliere). Servire caldo e condire a piacere. Ho aggiunto del formaggio grattugiato finemente e del prezzemolo semisecco come guarnizione.

Insalata di tempeh

Tempo di preparazione:05 minutiTempo di cottura:10 minutiPorzioni:2Porzioni:350 g

Questa insalata di tempeh semplice, saporita e ricca di proteine ​​è semplicemente la migliore. Usa quello che c'è nel frigo, ancora meglio!

Macronutrienti per porzione

Calorie:362 kcalProteina:21,5 gGrasso:19,2 gCarboidrati:33,2 g

ingredienti

• 6 ravanelli
• ½ cetriolo
• 1 cucchiaino di sale
• 7 once di tempeh (7 once = 200 g)
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 tazza di fagiolini (o piselli)
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 2 cucchiai di salice di soia
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro (o ketchup)
• 1 cucchiaino di paprica
• ½ cucchiaino di olio di sesamo

Istruzioni

1. Affettate sottilmente il cetriolo e i ravanelli dopo averli sbucciati. Aggiungete un pizzico di sale e mettetela in una ciotola capiente. Dopo circa dieci minuti potete buttare via l'acqua in eccesso che il sale ha estratto.
2. Nell'attesa tagliate il tempeh a pezzetti.
3. Tritare grossolanamente i fagiolini.
4. Dopo cinque minuti a fuoco medio, aggiungere al tempeh i fagiolini, lo sciroppo d'acero, la salsa di soia, il concentrato di pomodoro, la paprika e l'olio di sesamo.
5. Dopo aver lasciato cuocere ancora qualche minuto, unire il tutto nella ciotola con il cetriolo e il ravanello. Mescolare bene, quindi impiattare e dare un morso. Il tempeh ha un sapore migliore se consumato immediatamente.

Ecco un programma di formazione che dovresti considerare:

Curry di ceci e verdure al cocco

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:20 minutiPorzioni:4Porzioni:450 g

Nelle giornate fredde, un caldo curry di verdure con ceci e cocco vi terrà al caldo. Questo piatto vegano e senza glutine è preparato con spezie calde ed è ottimo se servito con riso.

Macronutrienti per porzione

Calorie:613 kcalProteina:24,3 gGrasso:20,3 gCarboidrati:87,8 g

ingredienti

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 1 cipolla rossa, affettata sottilmente
• 1 peperone rosso, tagliato a fettine sottili
• 1 cucchiaio di zenzero fresco, tritato
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 1 cavolfiore a testa piccola, tagliato a cimette piuttosto piccole
• 2 cucchiaini di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• 3 cucchiai di pasta di curry rosso
• 1 lattina di latte di cocco (14 once).
• 1 lime, tagliato a metà
• 1 lattina di ceci (28 once).
• 1 tazza e ½ di piselli surgelati
• Sale kosher e pepe nero appena macinato
• Riso al vapore, per servire (facoltativo)
• ¼ di tazza di coriandolo fresco tritato
• 4 scalogni, affettati sottilmente

Istruzioni

1. A fuoco medio, scaldare l'olio d'oliva in una pentola capiente. Circa 5 minuti dopo averli aggiunti, la cipolla e il peperone dovrebbero essere quasi morbidi. Aggiungere lo zenzero e l'aglio e cuocere per circa un minuto o finché non diventano fragranti.
2. Aggiungete il cavolfiore e amalgamate bene. Si aggiungono pasta di curry rosso, peperoncino in polvere, coriandolo e altri ingredienti e si cuociono per circa un minuto o fino a quando la miscela inizia a caramellare.
3. Aggiungere il latte di cocco e mescolare, quindi scaldare il composto a fuoco lento. Per 8-10 minuti, con il coperchio, cuocere il cavolfiore finché non sarà morbido.
4. Togliere il coperchio, aggiungere il succo di lime e mescolare bene il curry. Riportare il composto a ebollizione dopo aver aggiunto i ceci e i piselli. Condire con sale e pepe.
5. Se lo si desidera, servire con riso. Aggiungi 1 cucchiaio di coriandolo e 1 cucchiaio di scalogno a ciascuna porzione come guarnizione.

Tofu saltato in padella con salsa di arachidi

Tempo di preparazione:15 minutiTempo di cottura:20 minutiPorzioni:4Porzioni:250 g

Questo tofu saltato in padella è un alimento vegano che piacerà anche ai carnivori poiché è aromatizzato con zenzero fresco e aglio e una salsa di arachidi fatta in casa che è incredibilmente deliziosa.

Macronutrienti per porzione

Calorie:455 kcalProteina:21,4 gGrasso:36,9 gCarboidrati:15,2 g

ingredienti

salsa di arachidi

• 1 cucchiaio di zenzero fresco, tritato o grattugiato
• 1 spicchio d'aglio grande, tritato
• 1/2 tazza di burro di arachidi non salato
• 1/4 tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 1/4 tazza d'acqua
• 3 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di sambal oelek
• 2 cucchiai di olio di sesamo tostato
• 2 cucchiai di olio di canola
• 1 confezione di tofu extra solido (14 once), scolato su un asciugamano e tagliato a cubetti da 1 pollice
• 2 tazze di cavolo tritato grossolanamente
• 1 piccola testa di broccolo, tagliata a cimette
• 1 lotto di salsa di arachidi
• cipolle verdi, affettate sottilmente, facoltative
• semi di sesamo, facoltativi

Istruzioni

1. La salsa di arachidi sarà liscia, coesa e cremosa dopo aver frullato tutti gli ingredienti in un robot da cucina o in un frullatore per circa 30 secondi. prontamente preparata qualche giorno prima e conservata in frigorifero.
2. Scaldare l'olio in una padella piuttosto grande o nel wok a fuoco medio-alto. Per un totale di 10-12 minuti, aggiungere il tofu e friggerlo per qualche minuto su ciascun lato. Togliete il tofu dalla padella una volta che sarà diventato croccante e adagiatelo su un piatto ricoperto di carta assorbente.
3. Aggiungi il cavolo e i broccoli nella stessa padella e cuoci per circa 8 minuti, o fino a quando le verdure saranno morbide e tenere. Riporta il tofu nella padella e riduci il fuoco a medio-basso prima di aggiungere la salsa di arachidi.
4. Lasciare cuocere a fuoco lento per altri 1-2 minuti dopo aver mescolato per ricoprire.
5. Servire semplice o con riso integrale al vapore o noodles.

Ciotola di fagioli neri e quinoa

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:00 minutiPorzioni:2Porzioni:250 g

Senza la ciotola fritta, questa ciotola di fagioli neri e quinoa presenta molte delle caratteristiche tradizionali di un'insalata di tacos. Al piatto vengono aggiunti pico de gallo, coriandolo fresco, avocado e un semplice condimento per hummus.

Macronutrienti per porzione

Calorie:576 kcalProteina:26,3 gGrasso:12,4 gCarboidrati:91,3 g

ingredienti

• ¾ tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati
• ⅔ tazza di quinoa cotta
• ¼ di tazza di hummus
• 1 cucchiaio di succo di lime
• ¼ avocado medio, tagliato a dadini
• 3 cucchiai di pico de gallo
• 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato

Istruzioni

1. In una ciotola, mescolare la quinoa e i fagioli. In una piccola ciotola, unisci l'hummus e il succo di lime; diluire con acqua fino alla consistenza desiderata. Sopra la quinoa e i fagioli, condire la salsa di hummus. Aggiungi coriandolo, avocado e pico de gallo in cima.