La maggior parte di noi desidera qualcosa di malsano di tanto in tanto, quindi perché non goderselo senza cedere completamente a eccessi occasionali? Anche se non sei completamente paleo, senza glutine, vegano (o altro), apporta alcune piccole modifiche alle tue abitudini alimentari, come cuocere al forno invece di friggere, ridurre oli e grassi, ridurre lo zucchero e il sale, mangiare mangiare un po' meno carne ogni settimana e saltare le opzioni più semplici per cenare fuori a favore di cucinare a casa più spesso può fare una grande differenza per la tua salute generale.

programma di allenamento con i pesi per uomini

Cavolfiore crosta di pizza

Tempo di preparazione:20 minutiTempo di cottura:45 minutiPorzioni:4Porzioni:130 grammi

Questa ricetta della crosta di pizza al cavolfiore è una soluzione ricca di verdure, naturalmente priva di glutine e cereali. È l'ideale per coloro che desiderano gustare la pizza aderendo a una dieta a basso contenuto di carboidrati o che combina alimenti.

Macronutrienti

Calorie:232 kcalProteina:17,1 gGrasso:9,5 gCarboidrati:21,7 g

ingredienti

• Cimette di cavolfiore da 1 libbra (o scongelate da congelate; vedi note)
• 1 uovo grande, sbattuto
• 1/3 tazza di formaggio di capra morbido (o parmigiano grattugiato)
• 1 cucchiaino di origano secco
• 1/4 cucchiaino di sale

Condimento per pizza

• 1 1/2 tazze di salsa per pizza
• 1 tazza di mozzarella appena grattugiata
• 1/2 tazza di fontina appena grattugiata
• 1 peperone verde, affettato
• 1/4 cipolla rossa, affettata sottilmente
• 1/3 tazza di funghi a fette
• Petto di pollo cotto da 1/2 tazza
• 1/4 tazza di olive nere a fette
• 1/4 tazza di peperoni banana a fette

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 400 gradi Fahrenheit. Se il cavolfiore non è stato precedentemente cotto, mettete le cimette in un robot da cucina e frullate brevemente fino a quando la consistenza sarà simile al riso. Distribuire il riso al cavolfiore in un unico strato su una grande teglia rivestita con carta da forno. Cuocere il cavolfiore per 15 minuti, o finché non sarà morbido.
2. Se usi il cavolfiore congelato, assicurati che sia completamente scongelato prima di usare un robot da cucina per trasformarlo in una consistenza simile al riso. (In alternativa, se vuoi saltare la fase del robot da cucina, inizia con il riso di cavolfiore congelato scongelato.) Non dovrai cuocere il cavolfiore congelato e scongelato, quindi risparmierai tempo!
3. Trasferisci il cavolfiore risotto in un canovaccio pulito e sottile una volta cotto (o scongelato). ELIMINARE tutta l'umidità in eccesso dal riso cotto avvolgendolo in un canovaccio, attorcigliandolo. (Se il cavolfiore è ancora caldo, attendi che si raffreddi prima di maneggiarlo.) Verrà rilasciata una quantità significativa di liquido aggiuntivo, che ti aiuterà a evitare una crosta della pizza fradicia.
4. Unisci il riso spremuto, l'uovo, il formaggio e le spezie in una grande bacinella. Non sarà come qualsiasi altro impasto per pizza con cui hai avuto a che fare prima, ma non preoccuparti: funzionerà!
5. Disporre l'impasto su una teglia foderata con carta da forno. (È fondamentale che sia rivestito con carta pergamena anziché con carta oleata, altrimenti si attaccherà.) Conserva l'impasto in frigorifero.
6. Preriscaldare il forno a 400 ° F e cuocere per 30-35 minuti, o fino a quando saranno dorati e asciutti. Capovolgere la crosta con la carta da forno e cuocere per altri 10 minuti o fino a quando l'altro lato sarà bello asciutto.
7. Inizio con la salsa, poi aggiungo il formaggio e il resto degli ingredienti, finendo con altro formaggio sopra. Prepara la pizza nel modo che preferisci! Riposizionare la pizza (ancora sulla carta) sulla pietra refrattaria con estrema cautela. Usa una pala per pizza o chiedi l'aiuto di qualcun altro. Cuocere la pizza per 15-20 minuti o fino a quando sarà dorata e farà le bolle in superficie. Sopra si può spolverare altro parmigiano. Servire subito!

Tagliatelle di zucchine con gamberetti

Tempo di preparazione:15 minutiTempo di cottura:15 minutiPorzioni:4Porzioni:250 grammi

Estremamente magro e a basso contenuto di carboidrati! In meno di 30 minuti avrai un pasto delizioso! Non ti mancherà nemmeno la pasta qui perché è così gustosa!

Macronutrienti

Calorie:236 kcalProteina:26,1 gGrasso:13,1 gCarboidrati:5,6 g

ingredienti

• 4 cucchiai di olio di avocado, divisi
• 4 spicchi d'aglio, tritati e divisi
• 1 libbra (3 di medie dimensioni) di zucchine e spiralizzate
• Sale kosher e pepe nero appena macinato, a piacere
• 1 cipolla, tritata
• 1 libbra di gamberi medi, sbucciati e puliti
• 2 cucchiaini di scorza di limone
• 2 cucchiai di foglie di prezzemolo fresco tritato

Indicazioni

1. In una padella capiente a fuoco medio, 1 cucchiaio di olio. Cuocere, mescolando regolarmente, fino a quando 2 spicchi d'aglio saranno aromatici, circa 1 minuto.
2. Tagliate le estremità delle zucchine e posizionatele sullo spiralizzatore. Girate lo spiralizzatore e create le tagliatelle di zucchine.
3. Condire con sale e pepe a piacere e incorporare le tagliatelle di zucchine fino a quando saranno appena morbide, circa 2-3 minuti. Togliere dal forno e tenere al caldo.
4. Nella stessa padella, sciogliere i restanti 3 cucchiai di olio. Cuocere, mescolando regolarmente, fino a quando i restanti 2 spicchi d'aglio e lo scalogno saranno aromatici, circa 2 minuti.
5. Condire i gamberetti con sale e pepe a piacere. Cuocere, mescolando periodicamente, per 3-4 minuti o fino a quando saranno rosa e cotti. Unisci la scorza di limone e il prezzemolo in una ciotola.
6. Servire subito con le tagliatelle di zucchine.

Un allenamento che dovresti provare:

Hamburger con patate dolci fritte

Tempo di preparazione:15 minutiTempo di cottura:40 minutiPorzioni:4Porzioni:300 grammi

Non devi rinunciare ad hamburger e patatine fritte per mangiare sano! Puoi goderteli entrambi senza sentirti in colpa con questo hamburger a basso contenuto di carboidrati e patatine dolci.

Macronutrienti

Calorie:432 kcalProteina:28,4 gGrasso:21,4 gCarboidrati:31,5 g

Patate fritte dolci

• 2 libbre di patate dolci, dimezzate e tagliate a strisce spesse ¼ di pollice
• 1/8 di tazza di olio di cocco, sciolto
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 1 cucchiaio di condimento italiano
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• ½ cucchiaio di sale rosa dell'Himalaya
• ¼ di cucchiaino di pepe di cayenna

Hamburger

• 1/2 libbra di carne macinata,
• 1 cucchiaio di aglio in polvere
• 1 cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya
• 1 cucchiaino di pepe nero appena macinato
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• ¼ di cucchiaino di pepe di cayenna
• Olio di avocado, per ungere
• 4 fette di formaggio cheddar senza latticini
• 4 nuvole di pane (ricetta sotto)
• Ketchup, per servire
• 4 fette di pomodoro (facoltativo)
• 4 foglie di lattuga al burro (facoltativo)

Come fare le patatine

1. Preriscaldare il forno a 425 gradi Fahrenheit. Usando la carta da forno, foderare una teglia.
2. Versare le patate, l'olio di cocco, l'aceto, il condimento italiano, l'aglio in polvere, il sale e il pepe di cayenna in una grande bacinella per ricoprire. Disporre in uno strato uguale sulla teglia preparata. 35-40 minuti in forno, rigirando le patatine a metà cottura, fino a doratura.

Prepara gli hamburger

1. Preriscaldare il forno a 350 ° F. Nel frattempo, aggiungi la carne macinata, l'aglio in polvere, il sale, il pepe nero, il cumino e il pepe di Cayenna in una grande bacinella e mescola bene con le mani. Forma il composto in quattro polpette, ciascuna utilizzando circa 1/4 di tazza del composto e premendole per una larghezza di circa 4 pollici. (I bordi irregolari sono i tuoi alleati!)
2. Preriscaldare una padella grande a fuoco alto finché non diventa molto calda. Usando l'olio di avocado, ricopri leggermente la padella. Aggiungere le polpette e cuocere per circa 3 minuti per lato a fuoco medio, premendole un paio di volte con una spatola di metallo per ottenere una bella doratura. Se prepari i cheeseburger, aggiungi il formaggio dopo aver girato le polpette in modo che si sciolga durante la cottura.

ingredienti

• 6 grandi uova separate e divise
• 1/2 tazza di crema di formaggio ammorbidita
• 1/4 cucchiaino di cremor tartaro

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 140 gradi Celsius/300 gradi Fahrenheit. Tenete da parte due teglie rivestite con carta da forno. Metti gli albumi in una ciotola separata. Aggiungi i tuorli d'uovo in una ciotola separata.
2. Mescolare gli albumi con il cremor tartaro. Sbattere il composto con una planetaria finché non si formano dei picchi rigidi, quindi mettere da parte. Unire la crema di formaggio e i tuorli in una ciotola e sbattere fino ad ottenere una crema. Dovrebbe essere incorporato nella miscela di albume.
3. Formate il composto di pane nuvola in 8 parti. Cuocere per 27-30 minuti, o fino a doratura, quattro parti su ciascuna teglia.
4. Togliere dal forno e lasciare raffreddare per qualche minuto prima di servire.

Ali al forno con chips di cavolo riccio

Tempo di preparazione:10 minutiTempo di cottura:40 minutiPorzioni:4Porzioni:350 grammi

Croccanti dal forno, le ali di pollo al forno sono incredibilmente semplici da preparare e non dovrai affrontare il grasso derivante dalla frittura! Un modo più sano e gustoso di mangiare le ali! Chips di cavolo riccio croccanti, semplici da preparare e versatili! Questa patatina nutriente e semplice richiede solo 30 minuti per essere preparata.

Macronutrienti

Calorie:486 kcalProteina:42,4 gGrasso:10,4 gCarboidrati:53,6 g

ingredienti

• 4 libbre di ali di pollo, dimezzate alle giunture, scartate le punte delle ali
• 2 cucchiai di lievito in polvere
• 3/4 cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe nero cracker
• 1 cucchiaino di paprica
• 1 cucchiaino di aglio in polvere

Salsa di bufala

• 1/3 di tazza di salsa piccante Frank's Wings
• 1 1/2 tazze di zucchero di canna chiaro
• 1 cucchiaio di acqua

Patatine di kale

• 1 mazzetto di cavolo riccio
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di sale marino in scaglie

Indicazioni

Per preparare la salsa di bufala,

1. unire tutti gli ingredienti in una casseruola media a fuoco medio. Mescolare bene finché lo zucchero non sarà completamente sciolto.
2. Togliere dal fuoco e mettere da parte a raffreddare completamente prima di utilizzare sulle ali (oppure preparare la salsa in anticipo e conservare in frigorifero).
3. Posiziona le griglie medio-alta e medio-bassa al centro del forno. Preriscaldare il forno a 425 gradi Fahrenheit.
4. Posizionare una teglia rivestita di alluminio sopra una gratella (io uso una griglia di raffreddamento). Usando uno spray antiaderente, rivestire la griglia.
5. Asciugare le ali con carta assorbente e metterle in una grande bacinella. È fondamentale asciugarli accuratamente!
6. In una piccola ciotola, unisci sale, pepe, aglio in polvere, paprika e lievito. Quindi, gettare le ali nel condimento per ricoprirle uniformemente.
7. Disporre le ali, con la pelle rivolta verso l'alto, in un unico strato sulla griglia preparata.
8. Cuocere fino a quando diventano croccanti e dorati sulla griglia centrale superiore del forno, girandoli ogni 20 minuti.
9. Lasciare raffreddare per 5 minuti dopo aver tolto dal forno. Mescolare le ali con la salsa in una bacinella.

Patatine di kale

1. Preriscaldare il forno a 300 gradi Fahrenheit (150 gradi C). Usando la carta da forno, foderare una teglia cerchiata.
2. Rimuovere le foglie del cavolo riccio dai gambi spessi con un coltello o delle cesoie da cucina e tagliarle a pezzetti. Usando una centrifuga per insalata, asciugate bene il cavolo riccio. Cospargere l'olio d'oliva sulle foglie di cavolo riccio e mescolare per mescolare. Salare e distribuire in uno strato uniforme sulla teglia senza sovrapposizioni.
3. Cuocere per 20-30 minuti o fino a quando i bordi iniziano a dorarsi ma non sono bruciacchiati.

Pop alla frutta allo yogurt

Tempo di preparazione:8 oreTempo di cottura:00 minutiPorzioni:8Porzioni:300 grammi

I ghiaccioli alla frutta e allo yogurt sono un dolcetto delizioso, gustoso e senza sensi di colpa, realizzato con la giusta combinazione di frutta, yogurt, panna e miele.

Macronutrienti

Calorie:182 kcalProteina:7,8 gGrasso:8,9 gCarboidrati:18 g

ingredienti

• 2 tazze di mirtilli freschi, lamponi, fragole e banane a fette, mescolati
• 2 tazze di yogurt bianco o alla vaniglia
• ¼ tazza di zucchero bianco
• 8 cucchiai di burro di arachidi
• 8 bicchierini di carta
• 8 bastoncini di ghiacciolo

Indicazioni

1. In un frullatore, unire il misto di mirtilli, lamponi, fragole, banane tagliate, yogurt, burro di arachidi e zucchero. Coprite e mescolate fino a quando il frutto sarà grosso o liscio, a seconda delle vostre preferenze.
2. Riempire per 3/4 i pirottini di carta con il composto di frutta. Avvolgi una striscia di foglio di alluminio attorno alla parte superiore di ciascuna tazza. Inserisci un bastoncino di ghiacciolo al centro della pellicola di ogni tazza.
3. Congelare le tazze per almeno 5 ore prima dell'uso. Togliete la pellicola e staccate il bicchiere di carta per servire.