La mobilità della caviglia è probabilmente una parte trascurata del tuo allenamento.

Tuttavia, la mobilità della caviglia è essenziale per eseguire schemi di movimento nella vita quotidiana.

Le limitazioni alle caviglie possono influenzare la qualità delle tue prestazioni quando esegui movimenti complessi come squat, affondi e persino corsa.

Potresti non notarlo, ma le tue caviglie svolgono un ruolo enorme nei tuoi esercizi composti.

Ad esempio, quando esegui uno squat profondo, il tuo corpo richiede una maggiore ampiezza di movimento della caviglia per completare il movimento in modo efficace.

Le limitazioni nell'articolazione della caviglia possono causare un aumento dello stress sulla parte bassa della schiena e sui fianchi che può portare a lesioni nel tempo.

Vantaggi di una buona mobilità della caviglia

• Diminuisce il rischio di lesioni
• Migliora gli esercizi composti (squat, affondo, stacco)
• Migliora la meccanica della corsa
• Maggiore efficienza nell'agilità o nei cambi di direzione
• Migliore equilibrio e controllo

Meccanica della caviglia

L'articolazione della caviglia è un sistema complesso formato dalle ossa del piede e della parte inferiore della gamba che promuove stabilità e mobilità. Consente una traslazione fluida del peso corporeo sul piede e ti dà la mobilità per spingerti in avanti mentre cammini o corri.

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Le articolazioni della caviglia forniscono un'ampia gamma di movimento in diverse direzioni o piani che consente di mantenere l'equilibrio anche su superfici morbide o irregolari

Rilascio miofasciale del muscolo del polpaccio

Mira ai muscoli

• Gastrocnemio
• Soleo

Attrezzatura

• Nessuno

Questa tecnica manuale mira a ripristinare la lunghezza ottimale delle fibre muscolari diminuendo la tensione muscolare nella zona del polpaccio.

• Passaggio 1: sedersi sul pavimento in una posizione a 90-90. Esercita una pressione profonda sui polpacci utilizzando il pollice.
• Passaggio 2: inizia a far scorrere il pollice e mantieni una pressione profonda sui polpacci mentre muovi le caviglie su e giù (flessione dorsale - flessione plantare).
• Passaggio 3: continua a farlo sulla parte interna del muscolo del polpaccio e procedi verso la parte esterna.

Fatelo per 1 o 2 minuti su ciascuna gamba.

Mantenere la pressione del pollice e scivolare con un movimento verso l'alto (da distale a prossimale) e sincronizzarlo con il movimento dei piedi per massimizzare il rilascio dei tessuti molli.

Inizia sempre dalla parte inferiore del polpaccio vicino all'articolazione della caviglia.

Il rilascio miofasciale può aumentare efficacemente il range di movimento della caviglia e diminuire il disagio associato ai muscoli del polpaccio tesi.

Sollevamento del tallone durante l'esercizio a passo

Mira ai muscoli

• Gastrocnemio
• Soleo
• Tibiale anteriore

Attrezzatura

• Fare un passo
• Manubri

Il sollevamento del tallone durante l'esercizio del passo attiva sia i polpacci che i gruppi muscolari anteriori delle gambe.

Contrae i polpacci durante il sollevamento del tallone, attiva eccentricamente il tibiale anteriore (muscoli della gamba anteriore) durante l'abbassamento e allunga i polpacci nella corsa finale.

• Passaggio 1: posizionarsi sul bordo del gradino. Posiziona il peso sulla pianta dei piedi mentre i talloni pendono dal bordo.
• Passaggio 2: alza le dita dei piedi e senti la contrazione dei polpacci, quindi abbassa lentamente i piedi, con i talloni che cadono dal bordo.
• Passaggio 3: ripetere per 10 ripetizioni per 3 serie

Non lasciare che la gravità faccia il lavoro per te! Concentrati invece sul raggiungimento del range finale della caviglia e sull'aumento della mobilità.

Progressione: tieni i manubri su ciascuna mano per creare una resistenza maggiore e far lavorare di più i muscoli delle gambe.

Il sollevamento del tallone durante il passo consente una maggiore libertà di movimento delle caviglie sfidando allo stesso tempo tutti i muscoli delle gambe.

Esercizio di mobilizzazione della dorsiflessione con fascia

Bersaglio

• Articolazione talocrurale

Attrezzatura

• Fare un passo
• Banda di resistenza (resistenza moderata)

Questo esercizio mobilita l'articolazione della caviglia (articolazione talocrurale) per migliorare la mobilità e aumentare la gamma di movimento (dorsiflessione).

• Passaggio 1: Avvolgi una fascia elastica sull'articolazione della caviglia appena sotto la parte ossea della caviglia (malleolo) e legala su una superficie stabile per fornire una pressione sostenuta sull'articolazione della caviglia. Posiziona il piede su uno sgabello o una piattaforma rialzata. Assumi una posizione di affondo.
• Passaggio 2: lanciati lentamente in avanti il ​​più possibile. Mantenere il range finale per almeno 3 secondi e ritornare lentamente alla posizione iniziale.
• Passaggio 3: eseguilo almeno 10 volte e ripeti sull'altra gamba.

Controlla il movimento durante l'esercizio.

Mantieni i fianchi e le ginocchia in una posizione neutra mantenendo l'intero piede a terra.

Progressione: posiziona un kettlebell appena sopra il ginocchio durante l'affondo per mettere alla prova ulteriormente il tuo controllo e fornire ulteriore allungamento a fine corsa.

L'esercizio di mobilizzazione della dorsiflessione con fascia migliora i movimenti articolari, determinando una maggiore profondità negli squat e falcate più ampie durante la corsa o lo sci.

La dorsiflessione aumenta

Mira ai muscoli

• Tibiale anteriore
• Dita estensori lunghe
• Estensore lungo dell'alluce
• Peroneo Terzo

Attrezzatura

• Fare un passo

Questo esercizio rafforza i dorsiflessori della caviglia, che spesso vengono trascurati nella routine di esercizi e nelle attività quotidiane.

• Passaggio 1: stare sul bordo di un gradino o di una piattaforma con la pianta del piede appesa al bordo. Mantieni il peso sui talloni.
• Passaggio 2: muovi i piedi più in alto che puoi mantenendo il tallone in posizione. Senti la contrazione dei muscoli davanti alle gambe. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Passaggio 3: ripetere il movimento per 10 ripetizioni in 3 serie.

La debolezza dei dorsiflessori della caviglia spesso comporta un aumento del rischio di inciampare o lesioni alla caviglia.

Progressione: cambia la posizione del piede per isolare gli altri muscoli e farlo lavorare di più.

Provalo sia nella posizione verso l'interno che verso l'esterno del piede.

L'esercizio di dorsiflessione consente un elevato grado di attivazione dei muscoli della gamba anteriore (dorsiflessori) che consente di controllare il movimento della caviglia durante la camminata o la corsa.

Riepilogo

La mobilità della caviglia è un aspetto spesso trascurato della forma fisica.

Tuttavia, è una componente vitale delle tue attività quotidiane e delle prestazioni atletiche.

Puoi massimizzare i tuoi guadagni negli squat, negli stacchi e in altri movimenti corporei composti se hai una buona mobilità delle caviglie.

Il controllo ottimale e la forza dei muscoli della caviglia possono ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni atletiche.

Anche un leggero aumento della gamma di movimento e un leggero vantaggio di mobilità sono cruciali per vincere in un ambiente competitivo.

Riferimenti

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• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. e Al-Madzhar, J. (2015). Efficacia del rilascio miofasciale: revisione sistematica di studi randomizzati e controllati
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• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., e Weon, J. (2015). Forza degli arti inferiori e range di movimento in relazione alla profondità dello squat