La ricerca di glutei e fianchi forti e ben definiti è un obiettivo comune condiviso dagli appassionati di fitness di tutto il mondo. Valorizzare i glutei non solo mette in risalto la forma del tuo fisico ma potenzia anche le prestazioni atletiche e facilita i movimenti di tutti i giorni.

Inoltre, gli esercizi che promuovono la crescita muscolare dei glutei e dei fianchi possono aggiungere più volume nell'area, migliorare il tuo fisico e ridurre al minimo gli effetti visivi dei muscoli.tuffi dell'anca.

Tuttavia, sebbene sia disponibile un'ampia gamma di esercizi e attrezzature per lo sviluppo dei glutei, esercizi diversi forniscono livelli di attivazione muscolare diversi mirando ai glutei. Alcuni esercizi possono addirittura consentire a muscoli diversi dai glutei di prendere il controllo del movimento, rendendolo meno efficace.

Questo articolo approfondirà l'efficacia delle macchine per l'abduzione dell'anca e come utilizzarle per sviluppare glutei più forti e dall'aspetto più estetico.

Capire i glutei

Quando parliamo di glutei non ci riferiamo solo ai glutei. Ci riferiamo anche a un gruppo di muscoli che sono fondamentali per stabilizzare la parte superiore del corpo e il bacino, aiutando in movimenti come l'estensione e la rotazione dei fianchi.

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Ci sono 3 muscoli principali dei glutei: il Massimo, il Medio e il Minimo.

Grande gluteo

Il gluteo massimo è il più grande dei tre muscoli che creano la maggior parte della zona dei glutei.

Essendo l'estensore dell'anca più potente, questo muscolo fornisce forza e stabilità per i movimenti quotidiani, come alzarsi da una posizione seduta o salire le scale. È anche la forza trainante di prestazioni atletiche esplosive, come i salti o gli sprint.

Gluteo medio

Questo muscolo a forma di ventaglio si trova sulla superficie esterna del bacino. È il principale responsabile dell'abduzione dell'anca, il che significa che allontana la gamba dalla linea mediana del corpo.

Svolge anche un ruolo significativo nella stabilizzazione dell'anca quando si sta in piedi su una gamba o si cammina.

Minimo gluteo

Il più piccolo dei tre, si trova direttamente sotto il gluteo medio. Sebbene di dimensioni più ridotte, la sua funzione non è meno importante. Funziona insieme al gluteo medio nell'assistere l'abduzione dell'anca e la rotazione interna. Inoltre, fornisce supporto e stabilità al bacino durante il movimento.

Cosa succede quando hai i glutei deboli?

Quando questi muscoli sono deboli osbilanciato, dolore e disfunzione articolare possono verificarsi in diverse aree del corpo, come il bacino, le ginocchia e la parte bassa della schiena.

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Se i tuoi glutei sono deboli, potresti provare un fastidio fastidioso all'anca odolore al ginocchiodurante esercizi composti pesanti. Anche altri muscoli possono diventare iperattivi per compensare la debolezza dei glutei e dei muscoli dell’anca, determinando schemi di movimento anomali che possono portare a dolore o scarsa qualità del movimento.

Puoi testare se hai i glutei deboli se stai su una gamba davanti allo specchio e noti che l'anca opposta crolla.

Cos'è la macchina per l'abduzione dell'anca?

Unoesercizio focalizzato sui gluteista usando una macchina per l'abduzione dell'anca. Questa attrezzatura isola efficacemente la zona dei glutei e attiva più fibre muscolari rispetto ad altri esercizi mirati ai glutei.

Uno studio del 2022 ha rilevato che l'utilizzo di una macchina per l'abduzione dell'anca si traduce in una migliore attivazione del gluteo medio rispetto a quando si eseguono esercizi tradizionali come il rapimento dell'anca a conchiglia e disteso lateralmente.

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Inoltre, la macchina per l'abduzione dell'anca ti consente di sovraccaricare facilmente il tuo esercizio in modo da poter sperimentare meglio il 'bruciore' e la contrazione dei tuoi glutei durante l'esercizio. Nel complesso, questi ti consentiranno di costruire un aspetto migliore emuscoli dei glutei più forti.

Come utilizzare la macchina per l'abduzione dell'anca per colpire i glutei?

La macchina per l'abduzione dell'anca comprende un sedile e uno schienale imbottiti, due cuscinetti per le gambe sui bracci con leva e un pacco pesi per regolare la resistenza. I cuscinetti per le gambe sono posizionati all'esterno delle cosce.

Spingendo contro questi cuscinetti e tornando alla posizione di partenza, impegni e sfidi i tuoi abduttori dell'anca, che includono il medio e il minimo gluteo.

Rapimenti seduti standard

Come farlo:

1. Piegati in avanti mentre sei seduto
2. Prendi la macchina davanti a te
3. Spingi in fuori i fianchi contro la resistenza e ritorna lentamente.

Rapimenti in piedi

Per attivare ulteriormente i glutei e ridurre al minimo la contrazione degli altri muscoli, piegati in avanti come se stessi assumendo una posizione tozza.

Come farlo:

1. Stare di fronte alla macchina e posizionare la parte esterna delle ginocchia contro le imbottiture.
2. Assumi una posizione tozza e afferra la macchina di fronte a te.
3. Spingere contro la resistenza e ritornare lentamente alla posizione di partenza.

Questo esercizio richiede ulteriore equilibrio e impegno del core, fornendo un allenamento per tutto il corpo.

Ricorda, la chiave per vedere i risultati è la coerenza e il sovraccarico progressivo. Aumenta la resistenza man mano che la tua forza migliora, ma assicurati di poter mantenere una buona forma.

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Vantaggi dell'utilizzo di una macchina per l'abduzione dell'anca per i glutei

Attivazione mirata

La macchina per l'abduzione dell'anca isola i muscoli gluteo medio e minimo, che sono spesso sottoutilizzati negli esercizi standard della parte inferiore del corpo come squat o affondi.

Resistenza variabile

Il pacco pesi regolabile ti consente di modificare facilmente la resistenza per adattarla ai tuoi attuali livelli di forza e obiettivi di fitness.

Ecco un piano che dovresti seguire se vuoi costruire glutei forti:

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Stabilità ed equilibrio migliorati

L'uso regolare della macchina per l'abduzione dell'anca può portare a una migliore stabilità pelvica e all'equilibrio generale, a vantaggio sia delle prestazioni atletiche che delle attività quotidiane.

Accessibilità

La macchina per l'abduzione dell'anca è semplice, il che la rende facile da usare, anche per i principianti.

Monitoraggio dei progressi

La resistenza della macchina ti consente di monitorare i tuoi progressi nel tempo, fornendo una chiara indicazione del miglioramento della forza e della resistenza.

Linea di fondo

Ci sono moltiesercizi per un sedere più grande e rotondo. Uno degli attrezzi e degli esercizi più efficaci è l’uso della macchina per l’abduzione dei glutei. Se usato correttamente, può cambiare le regole del gioco per costruire glutei più forti e dalla forma migliore.

Concentrandoti sul medio e sul minimo gluteo, spesso trascurati, migliorerai la tua stabilità, migliorerai le tue prestazioni atletiche e ti avvicinerai al fisico dei tuoi sogni.

Riferimenti →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). La macchina per l'abduzione dell'anca è migliore dei pesi liberi per colpire il gluteo medio riducendo al minimo l'attivazione del tensore della fascia lata. Giornale di terapie corporee e motorie, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. e Villa, F. D. (2019). VALUTAZIONE E TRATTAMENTO DELLA DEBOLEZZA DEL MASSIMO GLUTEO - UN COMMENTO CLINICO. Rivista internazionale di terapia fisica sportiva, 14(4), 655–669.