Stai cercando modi per portare la tua forma fisica al livello successivo?

Se sei stanco di ripetere la stessa routine di esercizi e desideri aggiungere entusiasmo al tuo allenamento, il cross-training potrebbe essere la risposta che stavi cercando.

Il cross-training è diventato una parola d’ordine nel settore del fitness e per buone ragioni. Molti appassionati di fitness trovano un incredibile successo nel combinare elementi di diverse tecniche di allenamento in un'unica sessione. Nel cross-training, puoi avere un approccio dinamico e stimolante al fitness che rende l'esercizio più piacevole e può portarti a un fitness più completo.

Questo articolo esplorerà i vantaggi del cross-training e come implementarlo nella tua routine di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Cos'è il cross-training?

Il cross-training è una tecnica di fitness che prevede l'integrazione di una varietà di esercizi e metodi di allenamento nella sessione di allenamento per raggiungere i propri obiettivi di fitness.

A differenza dell’allenamento tradizionale, che prevede la concentrazione su un solo gruppo muscolare o un’attività specifica al giorno, l’allenamento incrociato enfatizza la diversità e il fitness olistico. Una sessione di allenamento incrociato può comportare allenamento della forza, esercizi cardiovascolari e un allenamento di flessibilità per creare un programma di fitness completo.

L'allenamento incrociato mira a migliorare le prestazioni fisiche complessive, prevenire infortuni da uso eccessivo ed evitareplateau di fitness, garantendo progressi continui nel proprio percorso di fitness. Eseguendo una varietà di principi di allenamento, sfidi il tuo corpo in modi nuovi più spesso di qualsiasi altra tecnica di allenamento.

Il cross training apporta varietà al tuo allenamento.

Vantaggi dell'allenamento incrociato

Brucia più calorie

Se combini diversi esercizi con intensità variabile in una sessione di allenamento, è probabile che il tuo corpo bruci più calorie. In un certo senso, le sessioni di allenamento incrociato mantengono il tuo corpo incerto e sfidano il tuo metabolismo, con conseguente aumento del dispendio energetico e perdita di grasso.

posizioni yoga asana per perdere peso

Inoltre, le sessioni di allenamento incrociato di solito incorporanoesercizi ad alta intensitàEmovimenti corporei composti, che consentono al tuo corpo di attingere più velocemente all'energia riservata, permettendoti di bruciare più calorie in meno tempo.

L’allenamento incrociato può aiutare ad accelerare la perdita di peso e migliorare la gestione del peso.

Migliora la motivazione

Per molti, la mancanza di motivazione è uno dei maggiori ostacoli al fitness che impedisce loro di raggiungere i propri obiettivi. Anche trovare una motivazione sufficiente per rimanere coerenti con la dieta e l’esercizio fisico può essere difficile.

Fortunatamente, molti appassionati di fitness considerano il cross training una boccata d’aria fresca per la loro routine di allenamento. Con il cross-training puoi liberarti dalla monotonia dell'esercizio fisico e aggiungere nuove esperienze al tuo percorso di fitness.

A parte i benefici fisici, la formazione incrociata favorisce un senso di comunità e crescita personale. Quando diversifichi il tuo allenamento, non stai semplicemente migliorando i tuoi limiti fisici; stai esplorando diverse tecniche di esercizio, ciascuna con la propria comunità di appassionati e sostenitori.

Aggiungere qualcosa di nuovo alla tua routine previene la noia e può mantenere alta la tua motivazione.

Migliora la resistenza

Impegnarsi in diverse forme di esercizi cardio, come la corsa, il ciclismo, il nuoto o il canottaggio, mette alla prova il sistema cardiovascolare. Ciò significa che aggiungere allenamenti cardio aerobici al tuo regolare allenamento per la forza può costringere il tuo sistema cardiovascolare ad adattarsi e diventare più efficiente.

L’allenamento incrociato può anche garantire un miglioramento costante della capacità di esercizio o della resistenza anche se ci si sta riprendendo da un infortunio.

Ad esempio, se un corridore avverte dolore alla tibia, può sostituire temporaneamente la corsa con attività senza impatto come il nuoto o il canottaggio. Ciò consente loro di continuare a lavorare sulla resistenza e sulla resistenza cardiovascolare, dando allo stesso tempo agli stinchi la possibilità di guarire.

L’allenamento incrociato consente al tuo sistema cardiovascolare di diventare più resistente ed efficiente.

Diminuisce il rischio di lesioni

Il cross training non ti consente solo di uscire dalla monotonia della routine di allenamento tradizionale; In sostanza, stai strategicamente evitando le trappole degli infortuni da uso eccessivo mentre avanzi nel tuo percorso di fitness.

allenamento settimanale in palestra per donne

Pensaci: quando cambi le tue attività, stai indirettamente dando al tuo corpo un allenamento a tutto tondo, assicurandoti che nessun singolo gruppo muscolare o articolazione sopporti l'impatto dei tuoi allenamenti. Ciò significa che stai distribuendo lo stress su diverse parti del tuo corpo quando lavori.

Ecco un esempio: aggiungere una sessione di ciclismo di 20 minuti a intensità moderata al tuo regime di nuoto può migliorare efficacemente la tua resistenza e le prestazioni fisiche complessive, riducendo al contempo il rischio di infortuni da uso eccessivo alle spalle che potrebbero derivare da un eccessivo allenamento di nuoto.

L’allenamento incrociato riduce l’impatto di un esercizio eccessivo sui muscoli e sulle articolazioni.

Migliora la salute del cuore

Il cross training ha un impatto significativo sulla salute cardiovascolare rafforzando il muscolo cardiaco e migliorandone l’efficienza.

Quando ti impegni in varie forme diesercizio cardiovascolare, come la corsa, il ciclismo, il nuoto o il canottaggio, il tuo cuore è sfidato a pompare il sangue in modo più efficace per fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che lavorano. Nel tempo, questo porta a un cuore più forte e più resistente in grado di gestire crescenti richieste.

Gli studi hanno dimostrato che la partecipazione regolare all’allenamento incrociato può portare a una frequenza cardiaca a riposo più bassa, che indica un miglioramento della forma cardiovascolare. UNfrequenza cardiaca a riposo più bassasignifica che il tuo cuore non deve lavorare così duramente per pompare il sangue in tutto il corpo, riducendo lo sforzo sul tuo sistema cardiovascolare.

Mescolare esercizi cardio nella tua routine può mantenere il cuore sano.

Come fare il cross-training?

Non esistono allenamenti o protocolli specifici associati al cross-training. Invece, puoi scegliere liberamente tra una varietà di esercizi che vuoi fare. Una tipica sessione di allenamento incrociato può comprendere nuoto, corsa, sollevamento pesi,ginnastica ritmica, Pilates,yoga,ciclismo e altro ancora.

Un programma di formazione trasversale è tipicamente composto da 3 componenti:

• Esercizi cardio aerobici (camminare, correre, salire le scale)
• Allenamento della forza (sollevamento pesi, ginnastica ritmica, allenamento a circuito)
• Esercizi di flessibilità (Pilates, yoga, stretching dinamico)

L'allenamento incrociato è progettato per migliorare la forma fisica generale e ottimizzare le prestazioni in un particolare sport o attività concentrandosi su vari elementi di condizionamento e contemporaneamente minimizzando il rischio di lesioni fornendo al corpo una pausa dallo sforzo ripetitivo legato all'impegno in un singolo allenamento. sport o esercizio fisico.

guida all'allenamento per donne

Esempio di routine di allenamento incrociato di 9 settimane:

Formazione principale

• Allenamento della forza
• Allenamento a corpo libero
• Allenamento di resistenza
• Flessibilità ed equilibrio

Alternative:

• Rullo di schiuma
• Cursore centrale
• Palla per esercizi

Nota: assicurati di fare 5-10 minuti di riscaldamento prima di iniziare e di eseguire esercizi di defaticamento dopo.

Settimana	Parametri
Settimana 1	3 giorni: allenamento di forza + rullo di schiuma + flessibilità ed equilibrio
Settimana 2	3 giorni: allenamento per la forza + Core Slider + Flessibilità ed equilibrio
Settimana 3	3 giorni: allenamento di forza + rullo di schiuma + flessibilità ed equilibrio
Settimana 4	3 giorni: allenamento per la forza + allenamento a corpo libero + flessibilità ed equilibrio
Settimana 5	3 giorni: allenamento di forza + allenamento di resistenza + flessibilità ed equilibrio
Settimana 6	3 giorni: allenamento per la forza + allenamento a corpo libero + flessibilità ed equilibrio
Settimana 7	4 giorni: allenamento per la forza + palla per esercizi + riposo + flessibilità ed equilibrio + palla per esercizi + riposo
Settimana 8	4 giorni: allenamento di resistenza + palla per esercizi + riposo + flessibilità ed equilibrio + palla per esercizi + riposo
Settimana 9	4 Giorni: Allenamento a corpo libero + Foam Roller + Riposo + Foam Roller + Flessibilità ed Equilibrio + Foam Roller

Cross-training vs CrossFit

Sebbene il CrossFit sia una forma ben nota di cross-training, è importante notare che non tutto il cross-training è CrossFit. È noto per il suo approccio orientato alla comunità, con lezioni di gruppo e un'atmosfera di supporto nelle palestre CrossFit.

Tuttavia, CrossFit richiedeforza e resistenza fondamentali. Implica alta intensità, alte ripetizioni,high-tempoesercizi e manovre che possono danneggiare le articolazioni e altri tessuti molli. Senza forma, guida e recupero adeguati, il CrossFit aumenta le possibilità di sviluppare infortuni da uso eccessivo, anche negli atleti più giovani.

Ecco il piano per le donne che ti piacerà:

esercizio senza attrezzatura per principianti

E per gli uomini:

Perché le persone odiano il CrossFit

Sebbene sia indiscutibile che molte persone abbiano avuto successo nel CrossFit, numerosi studi mettono in guardia le persone sugli svantaggi e sulle manovre ad alto rischio coinvolte nel CrossFit.

Gli studi hanno scoperto che ci sono rischi significativi di lesioni alla parte bassa della schiena, alle spalle e alle articolazioni del ginocchio quando si eseguono esercizi CrossFit come kipping pull-up, verticali, squat sopra la testa con bilanciere e sollevamenti olimpici ad alte ripetizioni.

Linea di fondo

Il cross-training è un modo efficace per rompere il plateau degli esercizi e migliorare l’aderenza all’allenamento. La varietà di esercizi aggiunge sfida e può mantenerti motivato nel tuo percorso di fitness, permettendoti di progredire costantemente.

Ancora più importante, un protocollo di allenamento incrociato ben strutturato riduce il rischio di infortuni da uso eccessivo migliorando al tempo stesso la forma fisica generale.

Riferimenti →

1. Tanaka, H. (1994). Effetti del cross-training. Medicina dello Sport, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. e Jones, B. H. (2015). Gli effetti del cross-training sul fitness e sugli infortuni nelle donne. Diario del dipartimento medico dell'esercito americano, 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). I vantaggi e i rischi dell’allenamento CrossFit ad alta intensità. Scienze dello Sport per la Salute, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, JC (2018). Panoramica di CrossFit: revisione sistematica e meta-analisi. Medicina dello sport - aperto, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5