Viviamo tutti una vita frenetica e trovare routine di allenamento efficienti ma efficaci è la chiave per mantenere uno stile di vita sano.

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L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è emerso come una tendenza popolare nel fitness, offrendo un modo efficiente in termini di tempo per bruciare calorie, migliorare la salute cardiovascolare e aumentare la forza.

Gli allenamenti HIIT sono caratterizzati dall’alternanza di periodi di attività intensa con brevi periodi di riposo o esercizio fisico a bassa intensità.

Il semplice esempio che mi viene in mente è 30 secondi di sprint, poi 20 secondi di camminata.

Questo approccio sfida il corpo, portando a benefici come maggiore resistenza, ormone della crescita e allenamenti più veloci.

In questo articolo esploreremo alcuni diversi allenamenti HIIT che soddisfano i tuoi vari obiettivi e preferenze di fitness.

1. Allenamento Tabata: un'esplosione rapida e intensa

Prende il nome dal Dr. Izumi Tabata, questa variazione HIIT prevede 20 secondi di sforzo totale seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per un totale di 4 minuti.

L'allenamento Tabata spinge il tuo corpo ai suoi limiti, rendendolo ideale per chi cerca un allenamento veloce e intenso.

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L'allenamento Tabata è eccellente per migliorare la resistenza cardiovascolare e aumentare il tasso metabolico post-esercizio, promuovendo la perdita di grasso.

2. Il Piccolo Metodo: efficiente ed efficace

Il Metodo Little prevede 60 secondi di esercizio intenso seguiti da 75 secondi di riposo, ripetuti per 3 serie.

È stato sviluppato dal Dr. Martin Gibala e questo approccio mira a fornire i massimi benefici con un investimento di tempo minimo.

Il Metodo Little è adatto a chi desidera migliorare la propria capacità aerobica e anaerobica senza passare ore in palestra.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): intervalli strutturati

EMOM è una variante HIIT in cui esegui un esercizio specifico all'inizio di ogni minuto, riposando per il resto del minuto.

È un metodo di allenamento solitamente utilizzato inPalestre CrossFit.

Dove ad esempio devi eseguire 20 squat in 1 minuto e se li fai in 30 secondi, puoi riposare per gli altri 30 secondi.

Il ritmo è determinato dal livello di forma fisica dell'individuo, garantendo che ogni serie sia impegnativa ma gestibile.

Allenamenti EMOMoffrire struttura e flessibilità, consentendo la personalizzazione in base ai propri obiettivi e progressi.

Ecco un piano di allenamento focalizzato sull’HIIT per le donne:

E per gli uomini:

piano di fitness per le donne

4. HIIT cardio-forza: combinare potenza e resistenza

Questa variazione unisce esercizi cardiovascolari con allenamento per la forza, solitamente chiamato HIIRT (allenamento di resistenza a intervalli ad alta intensità).

L’alternanza tra movimenti cardiovascolari (ad esempio, jumping jacks, burpees) ed esercizi basati sulla forza (ad esempio, flessioni, squat) mette alla prova sia il sistema cardiovascolare che la forza muscolare.

Questo approccio HIIT cardio-forza fornisce un allenamento a tutto tondo che mira a molteplici aspetti del fitness.

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5. HIIT piramidale: progressione dell'intensità

Si tratta di aumentare gradualmente e poi diminuire l’intensità degli esercizi nel tempo.

Ad esempio, potresti iniziare con 20 secondi di esercizio, seguiti da 10 secondi di riposo, quindi aumentare a 30 secondi di esercizio e 15 secondi di riposo e così via, fino a raggiungere l'intensità massima prima di invertire lo schema.

Il Pyramid HIIT offre una progressione strutturata che si adatta a diversi livelli di fitness.

6. Ladder HIIT: sfida di ripetizione

Si concentra sull'aumento del numero di ripetizioni di un esercizio scelto in ciascun intervallo.

Potresti iniziare con 1 ripetizione, quindi aggiungere 1 ripetizione con ogni intervallo successivo.

Ladder HIIT mette alla prova la tua resistenza e resilienza mentale, rendendolo un modo coinvolgente per sfidare te stesso.

7. AMRAP (Il maggior numero di round possibile): resistenza intensa

AMRAP prevede l'esecuzione di una serie di esercizi entro un periodo di tempo specificato, con l'obiettivo di completare il maggior numero di round possibile.

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Questa variazione è eccellente per sviluppare la resistenza muscolare e superare i propri limiti.

L'aspetto competitivo del tentativo di battere il tuo record precedente aggiunge motivazione ai tuoi allenamenti.

Incorporare gli allenamenti HIIT nella tua routine di fitness può portare benefici significativi in ​​un arco di tempo più breve rispetto ai metodi di allenamento tradizionali.

Tuttavia, è fondamentale avvicinarsi all'HIIT con cautela, soprattutto se sei nuovo all'esercizio fisico intenso.

È sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un esperto medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi, in particolare se si hanno problemi di salute preesistenti.

Devi iniziare AMRAP gradualmente, riscaldarti adeguatamente e ascoltare il tuo corpo per evitare sforzi eccessivi o lesioni.

Linea di fondo

In conclusione, la bellezza dell’HIIT risiede nella sua versatilità.

Se non hai tempo di allenarti per 90 minuti, potresti fare un allenamento veloce di 15 minuti e concludere la giornata.

Quindi, che tu miri a migliorare la salute cardiovascolare, ad aumentare la forza o semplicemente a massimizzare l'efficienza dell'allenamento, esiste una variante HIIT adatta ai tuoi obiettivi e preferenze.

Riferimenti →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intensità dell'esercizio e dispendio energetico di un allenamento tabata. J Sport Sci Med. 2013 settembre 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; ID PMC: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Gli effetti dell’allenamento con esercizi intermittenti ad alta intensità sulla perdita di grasso e sui livelli di insulina a digiuno delle giovani donne. Int J Obes (Londra). 2008 aprile;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 gennaio 15. PMID: 18197184.