Qual è la durata migliore dell'allenamento per l'ipertrofia: 30, 45, 60, 90 minuti? Quanto dovrebbero essere lunghi i tuoi periodi brevi? Queste sono domande comuni a cui tutti vogliamo una risposta e tu sei nel posto giusto.

Probabilmente hai sentito il detto 'non dovresti allenarti per più di 45 minuti'. Non è necessariamente vero e spiegheremo perché.

In questo articolo ti daremo anche consigli per adattare la durata dell’allenamento in base ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.

Durata dell'allenamento: cosa significa?

Quando qualcuno dice di allenarsi per più di due ore, non significa che si stia allenando durante tutto quel tempo.

Ci sono molti fattori che devono essere presi in considerazione:

• Durata del riscaldamento
• Periodi di riposo
• Allungamento
• Andare in bagno
• ...

Tuttavia, non ti consiglierei di passare ore in palestra se non ti alleni durante quel periodo. Sarebbe una perdita di tempo.

Durata dell'allenamento e ormoni: testosterone e cortisolo

L’idea di mantenere i tuoi allenamenti brevi esiste da anni. Alcune persone direbbero che se ti alleni per più di 45 minuti, i tuoi livelli di testosterone (ormone della costruzione muscolare) diminuiranno e i tuoi livelli di cortisolo (ormone dello stress) aumenteranno e ti ritroverai in uno stato catabolico (perderai massa muscolare).

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Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che alcuni allenamenti lunghi (oltre 90 minuti) aumentano i livelli di testosterone fino a due ore dopo la sessione di allenamento. Non ci sono prove che il cortisolo possa rovinare i tuoi progressi. In realtà sembra che accada il contrario. Gli studi dimostrano che gli atleti che hanno più cortisolo sviluppano più muscoli.

Pertanto, ridurre la durata dell’allenamento per migliorare la risposta ormonale è infondato.

Durata dell'allenamento e programma

Non esiste una durata di allenamento “ottimale”.Esiste solo una durata dell'allenamento realistica e sostenibile che funzioni per te e il tuo programma.

Ad esempio, l'allenamento della pausa pranzo probabilmente non durerà quanto la sessione di allenamento del fine settimana.

Ho commesso l'errore di dare ai miei allenamenti la massima priorità rispetto a quelle della vita: arrivare in ritardo alle riunioni, al lavoro... Non fraintendermi, l'allenamento deve essere una priorità nella tua vita, ma lo penso fermamente non dovrebbe avere un impatto negativo sulle tue responsabilità di vita.

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Quindi adatta i tuoi allenamenti in base al tuo programma. Se hai solo 30 minuti invece di 2 ore, usatecniche di intensificazione come superset/circuiti/drop-setinvece di fare un singolo esercizio alla volta.

Un allenamento che dovresti provare:

Quanto dovrebbero durare i periodi di riposo?

Il tempo di riposo tra ogni serie sarà probabilmente la variabile che influenzerà maggiormente la durata dell'allenamento. Hai anche sentito parlare del 'periodo di riposo migliore', che la gente pensa sia compreso tra 1 e 2 minuti.

Tuttavia, è molto più semplice di quanto si possa pensare.Dovresti riposare finché non ti senti pronto per la prossima serie.Gli studi hanno dimostrato che periodi di riposo brevi (1–2 minuti) produrrebbero una minore crescita muscolare rispetto a periodi di riposo lunghi (3–5 minuti). Periodi di riposo più lunghi aiuterebbero a recuperare il tuo sistema nervoso centrale (sistema nervoso centrale) e ti ritroveresti a fare ripetizioni più stimolanti fino al cedimento.

Linee guida sui periodi di riposo

Dato che non vogliamo passare la vita in palestra, ecco alcune linee guida sui periodi di riposo:

• Esercizi composti: 2:30-3 minuti di riposo (es. squat)
• Esercizi di isolamento: 1-1:30 minuti di riposo (es. curl bicipiti)

Per quanto tempo dovresti allenarti?

Tutto dipende dal programma, dagli obiettivi e dal tipo di allenamento che stai facendo.

Ad esempio, un powerlifter che mira a sollevare pesi pesanti allenerà più a lungo qualcuno che vuole esercitarsi per mantenersi in salute.

Pertanto la durata dell'allenamento varierà a seconda del gruppo muscolare e dell'intensità a cui miri. Se il tuo obiettivo è costruire muscoli e acquisire forza, dedicherai più tempo all'allenamento rispetto a quando desideri mantenere alta la frequenza cardiaca e bruciare più grassi.

Linee guida sulla durata dell'allenamento

Definiamo alcune linee guida che ti aiuteranno a strutturare i tuoi allenamenti di conseguenza:

• Allenamento ad alta intensità (aumento di forza e massa muscolare): 45-120 minuti
• Allenamento di intensità moderata (costruire la massa muscolare): 45-90 minuti
• Allenamento ad intensità leggera (giorno di recupero): 30-90 minuti
• Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): 15-45 minuti
• Stato stazionario a bassa intensità (LISS): 15-90 minuti

Ancora una volta, queste sono linee guida. Fai ciò che funziona meglio per te.

In sintesi

• La durata dell'allenamento include molti fattori come: riscaldamento, stretching...
• Non perderai massa muscolare se i tuoi allenamenti durano più di 45 minuti.
• Adatta i tuoi allenamenti in base al tuo programma. Utilizzare tecniche di intensificazione per farlo.
• Riposa finché non ti senti pronto per la serie successiva.
• Gli allenamenti che comportano carichi più pesanti saranno più lunghi delle sessioni di allenamento di intensità moderata.

Riferimenti →

• Eric Helms 'La piramide dei muscoli e della forza - Livello 5: L'ipotesi ormonale'
• J Forza Cond Res. 'Adattamenti ipertrofici post-esercizio: un riesame dell'ipotesi ormonale e la sua applicabilità alla progettazione di programmi di allenamento di resistenza.'
• Eur J Appl Physiol. 'Associazioni di profili ormonali indotti dall'esercizio fisico e guadagni di forza e ipertrofia in un ampio gruppo dopo l'allenamento con i pesi.'
• J Appl Physiol (1985). 'Risposte ormonali e fattori di crescita ai protocolli di esercizi di resistenza pesante.'
• Cristiano Finn. 'Quanto dovrebbe durare il tuo allenamento?'
• Chris Beardsley. 'I brevi periodi di riposo aiutano o ostacolano la crescita muscolare?'