Quando si tratta di diventare massicci e triturati, i carboidrati sono spesso descritti come il nemico. Di conseguenza, molti bodybuilder eliminano i carboidrati durante la fase di definizione per essere più scolpiti possibile. Ma nel processo stanno sacrificando la massa muscolare? In questo articolo approfondiremo i carboidrati e il bodybuilding per scoprire la verità.

Carboidrati e bodybuilding

I carboidrati non sono un macronutriente essenziale. Questo perché alcuni aminoacidi sono glucogenici, ovvero possono essere convertiti in glucosio nel fegato attraverso un processo noto comegluconeogenesi. Ma ciò non significa che i carboidrati non siano importanti per l’allenamento. Il carburante principale per l’allenamento con i pesi è il glicogeno muscolare, che è la forma di deposito dei carboidrati nel corpo.

Quando ti alleni con i pesi, esaurisci rapidamente le riserve di glicogeno muscolare. Ad esempio, solo 3 serie di curl per bicipiti utilizzeranno circa il 30% del glicogeno immagazzinato nei bicipiti. Consumare carboidrati nelle 24 ore precedenti l'allenamento garantirà che le riserve di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato, dove viene mantenuta una riserva, siano completamente ripristinate.

piano di allenamento a casa per principianti donne

Per alimentare le tue sessioni di allenamento con i pesi, potresti consumare55-65% delle calorie totaliassunzione sotto forma di carboidrati.

I carboidrati sono particolarmente importanti per i bodybuilder dopo l'allenamento. Una sessione di allenamento intensa esaurirà i tuoi livelli di glicogeno. È necessario consumare carboidrati per ricostituirli. I carboidrati post-allenamento aumenteranno anche i livelli di insulina per aiutartisintesi proteica muscolaree diminuire la disgregazione muscolare post-allenamento.

Dovresti prendere un intra-allenamento infuso di carboidrati?

È abbastanza comune vedere ragazzi sorseggiare una bevanda sportiva o una bottiglia d'acqua con carboidrati durante l'allenamento. Questo è progettato per rifornire i livelli di glicogeno a metà del flusso, per così dire. Quindi, è questa una strategia efficace?

Se tuoallenamentodura un'ora o meno, non trarrai beneficio da una bevanda a base di carboidrati durante l'allenamento. Questo perché i carboidrati che hai assunto nelle 24 ore precedenti l'allenamento sono sufficienti per alimentare il tuo allenamento. È solo quando l’allenamento supera un’ora che i carboidrati extra diventano una buona idea.

L'unica eccezione a ciò è se segui una dieta chetogenica in cui vai in palestra con livelli di glicogeno esauriti. In questo caso dovresti assumere 30-50 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento. Quei carboidrati andranno direttamente al muscolo che lavora e non interferiranno con i tuoi sforzi di perdita di grasso basati su cheto.

Dovresti assumere 30 grammi di carboidrati per ogni ora dopo la prima ora di allenamento. Ciò equivale a 3-4 sorsi di una bevanda a base di carboidrati ogni 20 minuti circa. Il tuo corpo normalmente può assorbire circa un grammo di carboidrati al minuto mentre ti alleni. Tuttavia, se mescoli un carboidrato ad assorbimento rapido come il glucosio con un carboidrato ad assorbimento lento come il fruttosio, puoi aumentare la quantità di carboidrati assorbiti dal corpo. Assumere una bevanda glucosio/fruttosio in rapporto 2:1 (il doppio del glucosio rispetto al fruttosio) ti consentirà di assorbire più carboidrati più velocemente durante l'allenamento.

La maggior parte dei bodybuilder è più interessata all'assunzione di proteine ​​che di carboidrati dopo l'allenamento. Questa priorità dovrebbe essere invertita. Sebbene la sintesi proteica avvenga in un periodo prolungato, il rifornimento di glicogeno è necessario dopo l'allenamento. Gli enzimi che alimentano il glicogeno muscolare vengono attivati ​​dopo l'allenamento. Di conseguenza, otterrai una sintesi del glicogeno più rapida se consumi i carboidrati entro due ore dall'allenamento.

allenamento suddiviso in 3 giorni per donne

Avere un’abbondante scorta di glicogeno nei muscoli è sicuramente necessarioprocessi anaboliciavvenire all'interno del muscolo dopo l'allenamento. Ciò include la produzione di IGF-1, necessario per il recupero e la crescita muscolare.

Se ti alleni due volte al giorno, assicurati di consumare un pasto a base di carboidrati tra una sessione e l'altra per sostituire il glicogeno bruciato durante il primo allenamento.

Quanti grammi di carboidrati dovrebbero assumere ogni giorno i bodybuilder?

La stragrande maggioranza degli studi relativi al problema dell’assunzione di carboidrati da parte degli atleti si basa su atleti di resistenza. Di conseguenza, le loro raccomandazioni sono troppo elevate per i bodybuilder. Se ti alleni per non più di un'ora al giorno, dovresti consumare circa4-5 grammidi carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per un ragazzo di 90 kg, ciò equivale a 360-450 grammi di carboidrati al giorno.

Quando si tratta di dimensioni delle porzioni, dovresti pianificare, gli uomini dovrebbero consumare 8 manciate di carboidrati al giorno, mentre le donne dovrebbero assumere 6 manciate di carboidrati al giorno.

Le migliori fonti di carboidrati per i bodybuilder

I bodybuilder dovrebbero concentrarsi sui carboidrati non trasformati.Questi carboidrati conterranno fibre alimentari.Qualsiasi carboidrato a cui è stata rimossa la fibra è un carboidrato trasformato. Stimolerà eccessivamente la produzione di insulina, provocando una cascata che porta all’accumulo di grasso e all’eccesso di cibo.

I carboidrati non trasformati sono carboidrati complessi. Poiché richiedono più tempo per essere digeriti, forniranno un lento rilascio di energia per un lungo periodo di tempo, garantendo livelli di zucchero nel sangue più stabili.

Spuntino da 200 calorie

Ecco 10 carboidrati ideali per i bodybuilder:

• Patata dolce
• Verdure
• Noccioline
• Legumi
• Avena
• Quinoa
• Riso
• Pasta integrale
• Pane di farina integrale
• Frutta

Riepilogo

I carboidrati, sebbene non necessari alla nostra sopravvivenza, sono un fattore importante nel processo di costruzione muscolare. Le persone che limitano gravemente l’assunzione di carboidrati per un periodo di tempo continuo comprometteranno il loro potenziale di crescita muscolare. Quindi, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati possono avviare il processo di perdita di grasso, i bodybuilder non dovrebbero continuarle per un lungo periodo di tempo.

È necessario consumare carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno del corpo durante l'allenamento e per ripristinarle in seguito. Concentrati sul consumo di carboidrati complessi non trasformati a una velocità di circa 4 grammi per kg di peso corporeo. E, se ti alleni per più di un'ora, fai un intra-allenamento con 30 grammi di carboidrati con un rapporto glucosio/fruttosio 2:1.

Riferimenti →

• L'effetto dell'insulina sulla sintesi proteica del muscolo scheletrico umano è modulato dai cambiamenti indotti dall'insulina nel flusso sanguigno muscolare e nella disponibilità di aminoacidi:
• Effetto dell'assunzione di carboidrati sulla sintesi proteica muscolare netta durante il recupero da un esercizio di resistenza:
• Considerazioni sui macronutrienti per lo sport del bodybuilding:
• INTEGRAZIONE DI CARBOIDRATI DURANTE L'ALLENAMENTO: AIUTA? QUANTO È TROPPO?
• Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione alle gare di bodybuilding naturale: alimentazione e integrazione:.