Esistono diversi modi per classificare gli esercizi in palestra. Una cosa spesso fraintesa è la distinzione tra esercizi a catena aperta e chiusa. In questo articolo, illustrerò qual è questa differenza e discuterò quale sia la migliore per varie applicazioni.

Qual è la differenza tra esercizi a catena aperta e chiusa?

Un esercizio a catena aperta è quello in cui gli arti possono muoversi liberamente nell'aria anziché spingere contro un oggetto solido. Esempi di esercizi a catena aperta sono le estensioni delle gambe e i curl per i bicipiti. Anche gli esercizi in cui le mani si muovono con manubri o cavi sono a catena aperta.

Gli esercizi a catena chiusa sono quelli in cui i tuoi arti sono collegati a una superficie. Esempi di esercizi a catena chiusa sono squat e flessioni. I dip alle parallele sono un altro esempio di esercizio a catena chiusa perché, anche se il busto si muove su e giù nello spazio, le tue mani sono fissate contro la barra per i dip.

La catena a cui si fa riferimento è la catena cinetica del corpo, ovvero la connessione tra i muscoli e le ossa che compongono il tuo corpo. Con un movimento a catena chiusa, la parte più lontana delle ossa e della muscolatura del corpo viene fissata in modo che prema contro la superficie.

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In genere si riscontra che la classificazione tra esercizi a catena aperta ed esercizi a catena chiusa rispecchia quella tra esercizi composti ed esercizi di isolamento. Gli esercizi a catena aperta ti consentono più facilmente di isolare e colpire un gruppo muscolare, come quando esegui un'estensione della gamba per far lavorare i quadricipiti. Gli esercizi a catena chiusa, come gli squat, fanno lavorare insieme diversi gruppi muscolari.

Quando si esegue un esercizio a catena chiusa, il movimento in un muscolo produce una reazione a catena di movimento negli altri muscoli. Ad esempio, quando si esegue uno squat, il movimento dell'articolazione del ginocchio genera movimento delle articolazioni dell'anca e della caviglia.

Problemi pratici di applicazione

Immagina di eseguire un sollevamento dei polpacci in piedi su una macchina per il sollevamento dei polpacci. Le dita dei piedi sono collegate a un blocco del piede e il corpo si muove su e giù per contrarre ed estendere i muscoli del polpaccio. Poiché stai spingendo contro un oggetto immobile (il blocco del polpaccio), questo sarebbe considerato un esercizio a catena chiusa.

Tuttavia, se usi una leg press a 45 gradi per eseguire un sollevamento dei polpacci con le dita dei piedi verso il fondo della piattaforma e i talloni sotto di essa, faresti un esercizio a catena aperta. Questo perché le punte dei tuoi piedi si stanno allontanando da te e tu sei l'oggetto stabile.

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Il muscolo del polpaccio non conoscerebbe la differenza tra questi esercizi a catena aperta e quelli a catena chiusa. L'unica cosa che il muscolo del polpaccio sa è che sta tirando un tendine che, a sua volta, tira l'osso del tallone per far avanzare l'avampiede.

Il punto qui è che il muscolo bersaglio non sa se ti stai muovendo o se qualcos’altro si sta muovendo. Un altro esempio è quando stai facendo un pull-up. I tuoi dorsali non sanno se stai salendo alla barra per trazioni, che sarebbe un esercizio a catena chiusa, o se stai eseguendo un lat pulldown e la barra si sta muovendo verso di te (catena aperta).

Quindi, fare una classificazione ampia secondo cui un tipo di esercizio (catena aperta o chiusa) è migliore di un altro basandosi esclusivamente su tale classificazione è chiaramente privo di senso.

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Qual è il migliore?

Il consenso tra la comunità del fitness è che gli esercizi a catena chiusa sono migliori degli esercizi a catena aperta per due ragioni principali:

• Più gruppi muscolari lavorano insieme in modo composto per rendere l’esercizio “più efficace”.
• Gli esercizi a catena chiusa sono più sicuri per le tue articolazioni.

Consideriamo questi punti un po’ più nel dettaglio.

Muscoli che lavorano insieme

Se il tuo obiettivo è sviluppare forza e dimensioni muscolari, allora il tuo obiettivo dovrebbe essere isolare il muscolo che lavora. Quindi, se vuoisviluppa i tuoi quadricipiti, l'esercizio migliore sarà quello in cui i quadricipiti svolgono tutto il lavoro.

Dei due tipi di esercizi, gli esercizi a catena aperta sono migliori nell’isolare il muscolo che lavora.

Sicurezza congiunta

Alcuni sosterranno che un esercizio a catena chiusa ti consentirà di applicare forza co-contrattiva su un muscolo da entrambi i lati in modo che l’articolazione non venga tirata solo da un lato. Potrebbero citare lo squat, in cui i quadricipiti estendono il ginocchio e i tendini del ginocchio aiutano ad estendere l'anca che fornisce la co-contrazione nella parte anteriore e posteriore della coscia. Ciò significa che il ginocchio non viene tirato da un solo lato, come accadrebbe in un esercizio a catena aperta.

Questa spiegazione, tuttavia, ignora completamente il principio diinibizione reciproca. Secondo questo principio, un gruppo muscolare opposto si spegne quando si attiva il suo opposto. Quindi, quando attivi i quadricipiti nello squat, i muscoli posteriori della coscia si spengono. Di conseguenza, non esiste una forza di contrazione sui quadricipiti e la tesi secondo cui l’articolazione è meglio protetta cade a pezzi.

Coloro che sostengono che gli esercizi a catena chiusa sono intrinsecamente migliori degli esercizi a catena aperta citeranno anche l’affermazione secondo cui gli esercizi a catena aperta possono causare cesoie al ginocchio. Il primo esempio che citano è l'estensione della gamba. Il termine taglio del ginocchio si riferisce allo spostamento dell'estremità superiore della tibia dall'estremità inferiore del femore durante l'esercizio. Tuttavia, l’effetto di ancoraggio ottenuto dalla trazione verso l’alto del tendine del quadricipite è di gran lunga maggiore rispetto a quello ottenuto dalla trazione verso l’alto del tendine del quadricipiteresistenza perpendicolareapplicato nella parte anteriore della caviglia, annullando completamente ogni pericolo di spostamento della tibia. Quindi, l’idea che il ginocchio possa cedere quando si eseguono esercizi a catena aperta come le estensioni delle gambe è, in effetti, una totale assurdità.

Un allenamento che dovresti provare:

La linea di fondo

Sia gli esercizi a catena chiusa che quelli a catena aperta hanno il loro posto in un programma di esercizi a tutto tondo. Come abbiamo visto, il pregiudizio contro la catena aperta e a favore degli esercizi a catena chiusa si basa su una logica errata e su una disinformazione. Se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, dovresti dare la priorità agli esercizi a catena aperta che ti consentono di isolare e far lavorare il muscolo target attraverso la sua gamma di movimento. Se, tuttavia, il tuo obiettivo è diventare il più forte possibile e sollevare la massima quantità di peso, allora gli esercizi a catena chiusa dovrebbero essere maggiormente enfatizzati nel tuo programma.

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Riferimenti →

• L'allenamento della parte superiore del corpo a catena cinetica chiusa migliora le prestazioni di lancio dei giocatori di softball della divisione I della NCAA - PubMed (nih.gov)
• Livelli di attività muscolare negli esercizi di spinta della parte superiore del corpo con diversi carichi e condizioni di stabilità - PubMed (nih.gov)
• La filosofia degli esercizi a catena aperta/catena chiusa è un non senso? (labrada.com)
• Inibizione reciproca: una panoramica | Argomenti di ScienceDirect