Il corpo umano è una macchina complessa, i cui muscoli lavorano insieme in armonia per produrre movimenti fluidi e controllati. Ad esempio, nel busto, nelle braccia e nelle gambe, i muscoli sono disposti in coppie opposte, ciascuno con un ruolo specifico nella creazione del movimento.

I muscoli antagonisti sono gruppi muscolari del nostro corpo progettati per contrarsi e rilassarsi contemporaneamente per generare movimento. Ogni accorciamento di un muscolo richiede l’allungamento del muscolo opposto.

Ogni contrazione dei muscoli bicipiti richiede il simultaneo rilassamento e allungamento dei tricipiti. Questa relazione sinergica tra i muscoli antagonisti è essenziale per mantenere l'equilibrio, la stabilità e una postura corretta durante le varie attività.

Ciò fa sorgere la domanda: se il corpo è progettato per muoversi in coppia, cosa succederebbe se utilizzassimo questo principio di colpire i gruppi muscolari opposti in una sessione di palestra? Ciò comporterebbe migliori guadagni muscolari?

Questo articolo discuterà la scienza dell'allenamento dei gruppi muscolari antagonisti e come puoi usarlo a tuo vantaggio nel tuo percorso di fitness.

Quali sono i gruppi muscolari antagonisti?

Ecco l'elenco dei gruppi muscolari antagonisti:

Agonista (Motore Primo)	Antagonista
Bicipite	Tricipiti
Quadricipiti	Tendini del ginocchio
Petto	Parte superiore della schiena
Addominali	Parte bassa della schiena
Shins	Vitelli
Flessori dell'anca	Glutei
Flessori dell'avambraccio	Estensori dell'avambraccio
Flessori del collo	Estensori del collo
Rotatori interni della spalla	Rotatori esterni della spalla
adduttori dell'anca	Abduttori dell'anca

Poiché questi gruppi muscolari antagonisti lavorano in sinergia, entrambi i muscoli devono essere presi di mira nell'allenamento per prevenire squilibri muscolari e lesioni.

Esercizi per gruppi muscolari antagonisti

Mirare ai gruppi muscolari opposti è un'ottima tecnica perallenamento per la forzaperché massimizza il tempo di allenamento in palestra. In poche parole, evita tempi di attesa eccessivi tra una serie e l'altra. Quando il tuo muscolo agonista è a riposo, il tuo muscolo antagonista sta lavorando e viceversa.

L'idea è quella di colpire in successione i gruppi muscolari opposti. Ciò significa evitare periodi di riposo allenando il gruppo muscolare avversario mentre l’altro gruppo recupera.

Esempi di esercizi che coinvolgono gruppi muscolari opposti:

otto pacchi

Coppie di esercizi per gruppi muscolari antagonisti
Tozzo	Stacco
Affondi con bilanciere	Fatti avanti
Estensione della gamba	Arricciatura del tendine del ginocchio
Macchina per il rapimento dell'anca	Compressione dell'interno coscia
Alzata frontale	Tiranti frontali del cavo
Curl bicipiti	Estensione del tricipite
Pressa per il petto	Fila di manubri
Stampa militare	Tirare su
Rematore verticale con impugnatura ampia	Pulldown frontale

Benefici dell'allenamento dei gruppi muscolari antagonisti

1. Maggiore volume di esercizi

Formazionepiù gruppi muscolari oppostiin una sessione porta ad un maggiore volume di esercizio, che si traduce in una maggiore resa di lavoro e stimolo per l'ipertrofia muscolare.

Il carico di lavoro aggiuntivo e il riposo minimo portano a un ulteriore stress metabolico che favorisce il rilascio diormone della crescitaEormone testosterone, portando a migliori guadagni muscolari.

2. Aumenta la pompa dell'esercizio

Esercitare due lati insieme mantiene entrambi i gruppi muscolari caldi e allungati. Il volume e l'intensità aggiunti di questo protocollo di allenamento si traducono in un ulteriore aumento del flusso sanguigno e dell'accumulo di acido lattico, che migliora ulteriormente la crescita muscolare e potenzia la pompa dell'esercizio.

3. Più calorie bruciate

Eseguire serie antagoniste significa che trascorrerai meno tempo a riposare tra le serie. Poiché ti alleni costantemente, il tuo corpo consuma più ossigeno ed energia per alimentare i muscoli, il che porta a bruciare più calorie.

In uno studio del 2010, i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che eseguono superset o allenamenti antagonisti spendono più energia in una sessione di 60 minuti rispetto alle sessioni di allenamento tradizionali.

4. Previene lo squilibrio muscolare

Allenare entrambi i lati del corpo riduce il rischio disquilibrio muscolaree previene il rallentamento dei muscoli. In definitiva, uno sviluppo muscolare più equilibrato migliora la stabilità articolare, diminuendo il rischio di infortuni e migliorando la postura.

Ancora più importante, se hai un programma serrato, l’allenamento antagonista ti aiuta a massimizzare il tuo tempo e i risultati in palestra poiché ti assicura di sfidare anche il gruppo muscolare opposto per sessione.

5. Migliora il tuo fisico più velocemente

In generale, l’allenamento antagonistico ti fa risparmiare tempo eliminando o minimizzando i periodi di riposo senza influenzare negativamente il recupero.

Se il tuo obiettivo è avere aCorpo conico a Vo scolpisci la tua parte centrale, gli allenamenti antagonisti ti daranno un aspetto più estetico e ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

6. Promuove una maggiore libertà di movimento

Includere l'allenamento antagonista nella tua routine può portare a una migliore flessibilità e libertà di movimento. La contrazione e l'allungamento opposti forniscono un allungamento equilibrato e aumentano la mobilità complessiva. In poche parole, quando eserciti gruppi muscolari opposti, esegui esercizi in entrambe le direzioni.

Allenando regolarmente entrambi i gruppi muscolari, puoi mantenere un equilibrio più sano tra forza e flessibilità e consentire una maggiore libertà di movimento.

Ecco un piano per gli uomini che ti aiuterà a fare progressi:

E per le donne:

7. Migliora la forza funzionale

Lo schema dei movimenti utilizzato nell'allenamento antagonista imita il modo in cui i nostri corpi si muovono nella vita quotidiana e durante le attività atletiche. Molte attività quotidiane richiedono l’azione coordinata dei muscoli antagonisti per eseguire i movimenti in modo efficace ed efficiente.

Allenando i tuoi muscoli in un modo che rifletta la vita realeschemi di movimento funzionale, puoi sviluppare un livello di fitness più completo e pratico che si traduce oltre le mura della palestra.

Superset agonista-antagonista

I superset agonista-antagonista sono un protocollo di allenamento altamente efficace che mira specificamente ai gruppi muscolari opposti.

Questo approccio prevede l'esecuzione di una serie per il muscolo agonista seguita immediatamente da una serie per il suo antagonista, con poco o nessun riposo intermedio. Alternando gruppi muscolari opposti, questo protocollo garantisce che entrambi i muscoli di una coppia ricevano la stessa attenzione e stimolazione, favorendo uno sviluppo equilibrato e riducendo il rischio di squilibri muscolari.

Per eseguire un superset agonista-antagonista:

1. Completare una serie di esercizi agonisti,
2. Passare immediatamente all'esercizio dell'antagonista senza riposare.
3. Dopo aver completato entrambi gli esercizi, fai una breve pausa (30-90 secondi)
4. Ripetendo il superset per il numero desiderato di serie, in genere 3-4.

Esempio:

• Serie 1: panca
• Set 1: fila seduti
• Riposo
• Serie 2: panca
• Set 2: fila seduti
• Riposo
• Serie 3: panca
• Set 3: fila seduti

Gruppo muscolare antagonista che potresti utilizzare per il superset:

Esercizio agonista	Parametri	Esercizio antagonista	Parametri
Distensione su panca con bilanciere	3×10-12	Rematore con bilanciere piegato	3×10-12
Curl bicipiti con manubri	3×12-15	Contraccolpo del tricipite al cavo	3×12-15
Macchina per l'estensione delle gambe	3×12-15	Macchina per piegare le gambe da seduti	3x12-15
Sollevamento laterale con manubri	3×12-15	Cavo del deltoide posteriore	3x12-15
Scricchiolamento del cavo	3×15-20	Estensione posteriore	3×15-20

Linea di fondo

Diversi gruppi muscolari nel nostro corpo sono progettati per lavorare in sinergia contraendosi e rilassandosi contemporaneamente per creare movimenti fluidi e controllati.

programma di dieta ed esercizio fisico per le donne

Allenando i gruppi muscolari antagonisti, permettiamo al nostro corpo di allenarsi in modo funzionale, massimizzando i risultati in palestra e imitando schemi di movimento nella vita reale.

Riferimenti →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Carico di volume e affaticamento neuromuscolare durante un attacco acuto di allenamento con serie abbinate agonista-antagonista rispetto all'allenamento con serie tradizionali. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M.F., Willardson, J.M., Paz, G.A., & Miranda, H. (2014). Effetti di diversi intervalli di riposo tra serie accoppiate con antagonisti sulla prestazione di ripetizione e sull'attivazione muscolare. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). I costi metabolici dei superset reciproci rispetto al tradizionale esercizio di resistenza nei giovani adulti ricreativamente attivi. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993