Una delle migliori strategie per migliorare i tuoi guadagni è ottimizzare il tuo allenamentosuddivisioni dell'allenamento. Le divisioni sono routine di allenamento che dividono le sessioni di allenamento in base ai gruppi muscolari.

La maggior parte degli atleti divide i propri allenamenti in classiche divisioni della parte superiore/inferiore del corpo e divisioni push/pull, consentendo un allenamento e un recupero sufficienti dei gruppi muscolari mirati. Una suddivisione dell'allenamento non è solo per il sollevamento pesi ma anche per gli esercizi a corpo libero.

Quando si tratta di esercizio, non esiste un approccio fatto con lo stampino. Puoi determinare la routine ideale per massimizzare i tuoi guadagni solo se la provi e la vedi di persona.

Routine di allenamento di 5 giorni a casa

Questo articolo discuterà i vantaggi dell'allenamento di più gruppi muscolari e come utilizzarli per massimizzare il potenziale di allenamento.

Gruppi muscolari

Ogni movimento nel tuo corpo è compiuto da diversi gruppi muscolari anziché da un singolo muscolo. Ad esempio, quando esegui un curl per bicipiti, attivi i bicipiti e gli altri muscoli dell'avambraccio e della parte superiore delle braccia, come il brachiale e il brachioradiale.

Man mano che ti abitui all'esercizio, anche i tuoi livelli di energia migliorano. Ciò ti consente di eseguire più serie e aumentare la gamma di ripetizioni per ciascun esercizio nell'elenco di allenamenti. Ciò significa che puoi fare molte più cose in palestra per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Una cosa che devi considerare, soprattutto se sei un principiante, è allenare più gruppi muscolari in una sessione di allenamento. Ad esempio, puoi combinare esercizi per il torace con esercizi per le spalle e puoi anche combinare esercizi per la schiena con esercizi per le gambe e altro ancora.

Esempi di piani di allenamento per più gruppi muscolari che puoi eseguire:

Divisione parte superiore/inferiore del corpo

La suddivisione parte superiore/inferiore del corpo divide l'allenamento in due. I giorni della parte superiore del corpo includono il torace, le spalle, le braccia e i muscoli della schiena. Al contrario, le giornate dedicate alla parte inferiore del corpo si concentrano su muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, addominali e polpacci.

Questa routine dà tempo sufficiente al tuo corpo per riprendersi dopo due giorni di sessioni di allenamento.

Routine di esempio:

• Lunedì: parte superiore del corpo (petto, spalle, tricipiti)
• Martedì: Parte inferiore del corpo (quadricipiti e glutei)
• Mercoledì: Off/Recupero attivo
• Giovedì: parte superiore del corpo (bicipiti e schiena)
• Venerdì: parte inferiore del corpo (bicipite femorale e glutei)
• Sabato/Domenica: spento

Spingere/tirare/gambe divise (PPL)

Questa divisione divide la tua routine di allenamento in 3 categorie: spinta, trazione e gambe. La spinta enfatizza l'esercizio dei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. La tua routine di trazione include la schiena e i tricipiti. Infine, l’allenamento delle gambe coinvolge tutta la parte inferiore del corpo.

Questa routine di allenamento è ideale per gli atleti di livello intermedio o avanzato con una migliore resistenza per adattarsi a un programma di allenamento di 6 giorni. Anche se una routine di allenamento di 6 giorni sembra molto, puoi massimizzare l'aumento di muscoli e forza molto più rapidamente utilizzando questo metodo.

Routine di esempio:

• Lunedì: Spinte (petto, spalle, tricipiti)
• Martedì: Pull (schiena, avambracci, addominali, bicipiti)
• Mercoledì: Gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci)
• Giovedì: Push (petto, spalla, tricipiti)
• Venerdì: Pull (schiena, bicipiti, avambracci)
• Sabato: gambe
• Domenica: riposo

Ecco un piano che include un sistema di allenamento per spinta, trazione e gambe:

buona routine di sollevamento pesi

Ipertrofia di potenza superiore inferiore (PHUL)

La routine di allenamento PHUL si concentra sull'aumento della forza e sul miglioramento della massa muscolare. È un programma eccellente per gli atleti che si allenano con esercizi composti pesanti come squat, stacchi e distensioni su panca. Seguono sessioni di allenamento di 4 giorni con due giorni incentrati sull'allenamento della forza e due giorni sull'ipertrofia.

Routine di esempio

• Lunedì: Potere Superiore
• Martedì: potenza ridotta
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: Ipertrofia Superiore
• Venerdì: Ipertrofia inferiore
• Sabato/Domenica: riposo

Agonista - Allenamento Antagonista

Questa suddivisione dell'allenamento ti consente di lavorare sui muscoli agonisti e antagonisti del tuo corpo. Gli agonisti o motori primi sono i muscoli principali che eseguono il movimento, mentre gli antagonisti sono quelli che si oppongono all'azione dei motori primi.

Gli studi dimostrano che l'esercizio e lo stretching dei muscoli opposti può migliorare notevolmente la forza del muscolo agonista, consentendoti di migliorare il tuo fisico e le prestazioni dell'esercizio più velocemente.

L'allenamento agonista-antagonista garantisce l'allenamento equo di entrambi i lati e riduce il rischio di avere gruppi muscolari deboli rispetto alle loro controparti. Migliora l'equilibrio muscolare e previene lo sviluppo di una cattiva postura.

Esempio di agonista-antagonista

Esercizio	Agonista (Motore Primo)	Antagonista
Curl bicipiti	Bicipite	Tricipiti
Tirare su	Lat	Deltoidi
Panca	Pecs	Trappole/Romboidi (parte superiore/metà della schiena)
Pressa per le gambe	Quad	Tendini del ginocchio

Routine di esempio:

• Lunedì: spinta/trazione orizzontale (petto e schiena)
• Martedì: Gambe (quadricipiti/bicipiti femorali)
• Mercoledì: push/pull verticale (spalle/dorsali)
• Giovedì: Braccia (bicipiti e tricipiti)
• Venerdì: riposo/recupero attivo
• Sabato/Domenica: riposo

Benefici dell'allenamento di più gruppi muscolari

Scegliere il giustosuddivisione dell'allenamentoper te e allenare più gruppi muscolari può aiutarti a migliorare i tuoi guadagni. Ecco i principali vantaggi dell’allenamento di più gruppi muscolari.

Fare di più

Allenare più gruppi muscolari in una sessione ti consente di fare di più in meno tempo. Ciò si traduce in una maggiore produttività e fornisce una migliore stimolazione per la crescita muscolare.

La corretta definizione delle priorità ti consente di eseguire esercizi di volume e intensità maggiori per il tuo gruppo muscolare target. Concentrare le tue energie sullo sviluppo di gruppi muscolari specifici per la giornata può aumentare esponenzialmente i tuoi potenziali guadagni.

Migliora la pompa dell'esercizio

Puntare su diversi gruppi muscolari vicini tra loro aggiunge più volume e intensità al tuo allenamento. Ciò fornisce un'incredibile pompa di esercizio nei muscoli grazie all'aumento del flusso sanguigno e all'accumulo di acido lattico, migliorando ulteriormente la crescita muscolare.

Lavorare sulle coppie antagoniste, come il torace e la parte superiore della schiena o i bicipiti e i tricipiti, ti darà questo maggiore pompaggio sulla parte superiore del corpo. Alcuni addirittura trovano motivante la sensazione degli esercizi pompati, che consentono loro di andare avanti.

Brucia più calorie

Esercitare più gruppi muscolari significa spendere più ossigeno ed energia per alimentare quei muscoli, il che ti aiuta a bruciare più calorie in generale. Come regola generale, più ti muovi, più energia consumi.

Migliora il tuo fisico generale più velocemente

Allenare più gruppi muscolari significa stimolare più muscoli a crescere e diventare più forti. Questo è un modo efficace per costruire un fisico migliore e migliorare la crescita muscolare più rapidamente.

Migliora il recupero

Una suddivisione dell'allenamento ben pianificata ti dà abbastanza tempo per consentire a ciascun gruppo muscolare di riposarsi e recuperare. Una routine di allenamento ottimizzata può prevenire fenomeni che possono ostacolare i tuoi progressi in palestra, come periodi di stallo degli esercizi,sovrallenamentoe lesioni da uso eccessivo.

Previene il sottoallenamento

Esercitare e dare priorità a più gruppi muscolari nelle sessioni di allenamento può massimizzare il tempo e i risultati in palestra. Ti assicura di fornire una sfida sufficiente a ciascun gruppo muscolare in ogni sessione e ti impedisce di sottoallenarti.

dove acquistare il preallenamento

Combinare allenamenti per le gambe con allenamenti per la parte superiore del corpo

Anche eseguire allenamenti per le gambe prima di quelli per la parte superiore del corpo non è poi così male. Un norvegesestudioha scoperto che l’esecuzione di esercizi per le gambe può aumentare temporaneamente il testosterone sierico eormone della crescita,migliorare l'adattamento all'allenamento e fornire maggiore forza per gli allenamenti della parte superiore del corpo.

Lo studio ha rilevato che i partecipanti che hanno eseguito 10RM per tre serie di leg press, estensione del ginocchio e flessione del ginocchio prima degli allenamenti per le braccia hanno avuto un'ipertrofia significativa e un aumento di forza nei bicipiti dopo 11 settimane.

Svantaggi dell'allenamento di diversi gruppi muscolari

Potresti prenderti del tempo per finire l'allenamento per un gruppo muscolare prima di passare a quello successivo. Quindi è una buona idea eseguire un pre-sollevamento prima di tentare i sollevamenti pesanti sul gruppo muscolare successivo. Ad esempio, dopo aver terminato gli esercizi per la parte inferiore del corpo, esegui una leggera distensione delle spalle per riscaldare la parte superiore del corpo e reclutare i motoneuroni per le serie successive.

Se sei un principiante con bassa resistenza o livello di energia, all'inizio potresti trovare difficile allenare più gruppi muscolari. Pertanto, è meglio allenare prima la resistenza all'esercizio. Allenarsi troppo duramente e troppo velocemente può portare al sovrallenamento e al plateau.

Se hai muscoli in ritardo o ti manca forza in un particolare gruppo muscolare, puoi dare la priorità agli esercizi isolati e concentrarti invece su un singolo gruppo muscolare.

Linea di fondo

Allenare più gruppi muscolari è un ottimo modo per ottimizzare la routine di allenamento e ottenere il massimo dal tempo trascorso in palestra. Ti aiuta a costruire i muscoli in diverse aree più rapidamente e migliora il recupero. Puoi allenare in modo efficace più gruppi muscolari creando una suddivisione dell'allenamento su misura per i tuoi obiettivi personali.

Riferimenti →

Riferimenti:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). L’aumento fisiologico degli ormoni endogeni si traduce in un adattamento superiore all’allenamento della forza. Giornale europeo di fisiologia applicata, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. e Newton, RU (2005). Effetto acuto sulla potenza erogata dall'alternanza di esercizi muscolari agonisti e antagonisti durante un allenamento complesso. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Massimizzare l'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica delle tecniche e dei metodi avanzati di allenamento di resistenza. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897